definīcija
Veseli graudi ir ēdamas sēklas, ko ražo daži Poaceae ģimenei piederīgi augi (vairāk pazīstams kā Graminaceae).
Daži viegli pieejamo pilngraudu piemēri ir:
- Kvieši (cietie kvieši, mīkstie kvieši, vidēja un maza speltas speltas, speltas, kamut uc) un saistītie milti (ieskaitot kuskusu un bulguru), mieži, speltas, kukurūzas un relatīvie milti, prosa, auzas un ar tiem saistīti milti, rīsi, savvaļas rīsi, rudzi, sorgo, teff un tritikālei.
Citas ēdamas sēklas, kas precīzāk definētas kā pseidoģeļi, ražo sugas, kas pieder pie Polygonaceae, Amaranthaceae un Chenopodiaceae ģimenēm.
Daži viegli pieejamie pseidograudi ir:
- Griķi, quinoa un amarants.
Neskatoties uz dažu līdzīgu uzturvērtību izmantošanu, pākšaugi (Fabaceae Family) neietilpst graudaugu vai pseidograudaugu grupā. Tomēr arī tos var apstrādāt, lai iegūtu atdalītas sēklas un attīrītus miltus; tāpēc ir arī pākšaugi un veseli un rafinēti pākšaugu milti.
Lai izvairītos no šaubām, daudzas citas ēdamas sēklas, piemēram, linu, chia, saulespuķu, saflora, kokvilnas, kaņepju, sezama, magoņu, žāvētu augļu utt. graudaugu un pseido-veseli graudi nav kopīgi.
KĀ GET IT
Veseli graudi un veselība
Pilngraudu patēriņš ir saistīts ar būtisku dažu sirds un asinsvadu slimību riska faktoru samazināšanos, pateicoties ZBL holesterīna (slikta holesterīna) un triglicerīdu līmeņa pazemināšanai, kas nozīmē kopējo slimību samazināšanos par 26%. koronārā.
Pilngraudu patēriņš parasti ir apgriezti proporcionāls arī citu slimību, piemēram, hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās (arī kardiovaskulāro riska faktoru) biežumam.
Jo lielāka ir labības līdzība dabiskajai formai, jo lielāka ietekme uz cilvēka metabolismu. Viss ir mazāk kalorisks un tam ir lielāka piesātinājuma jauda un lēnāka gremošana un absorbcija; tas viss nozīmē divu pamatparametru samazināšanu: glikēmisko slodzi un glikēmijas indeksu, kas abi ir atbildīgi par insulīna pīķiem un par predispozīciju pret rezistenci pret insulīnu (pasliktinās mazkustīgs dzīvesveids).
Noslēgumā jānorāda, ka caurejas un malabsorbcijas tendences gadījumā nav ieteicams izmantot pilngraudu. Faktiski, papildus šķiedru komponentam, veseli graudi ir bagātāki par anti-uztura elementiem, ko sauc par fitātiem. Pēdējie ir dažu minerālu sāļu, piemēram, kalcija un cinka, helātu veidotāji (tie samazina to absorbciju), bet tie ir gandrīz pilnīgi noārdāmi ar raugu cepšanu un raudzēšanu.
Rafinēti VS graudi
Kā minēts pēdējās rindkopās, kas veltītas veselībai, veseliem graudiem piemīt īpašības, kas tos atšķir no rafinētajiem.
Pirmkārt, uztura šķiedrvielu daudzums. Tas, galvenokārt, nešķīstošs, ir uztura elements, kas novērš aizcietējumus (saistībā ar pareizajiem ūdens daudzumiem), kas uzlabo resnās zarnas baktēriju floras trofismu (lai gan ne tik daudz kā šķīstošā šķiedra), kas veicina sātīgumu., kas palēnina gremošanu un modulē uztura absorbciju. Faktiski šķiedra palīdz samazināt tauku (tostarp holesterīna) absorbciju un reabsorbciju (žults sāļus) un palēnināt cukuru daudzumu, novēršot cukura un insulīna asinsspiedienu.
Veseliem graudiem ir augstāks minerālu sāļu (patiešām sauc par "pelniem") un vitamīnu koncentrāciju. Attiecībā uz pirmo kategoriju interesantākais ir magnija (ļoti svarīgs sportistiem); tomēr attiecībā uz otro grupu tiek secināts, ka ir augstāks visu B grupas ūdenī šķīstošo molekulu un liposšķīstošā E (tokoferolu) līmenis.
Veseli graudi satur mazāk ogļhidrātu, vairāk proteīnu (vienmēr ar vidēju bioloģisko vērtību) un vairāk lipīdu. Attiecībā uz pēdējo mēs atgādinām, ka to procentuālais daudzums ir atkarīgs no kviešu dīgļu daudzuma un ka sastāvu raksturo polinepiesātinātās taukskābes (no kurām dažas ir būtiskas) un E vitamīna klātbūtne.
Tiesību akti un pārtika
Veseli graudi (un atvasinājumi) jānorāda informācijas sarakstā vai pārtikas marķējumā.
Vienkāršais formulējums "milti" nav skaidrs produkta šķiedru satura rādītājs; turklāt, ja deklarēts, vai nu "kviešu milti" vai "pilngraudu milti" (bez īpaša ziņojuma), pārtikas produkts varētu saturēt 1% līdz 51% no pilngraudu miltiem.
Šī izpratne ir būtiska, lai orientētos uz dažādu produktu izvēli. Piemēram, daudzi maizes veidi ir brūnā krāsā (pievienojot melasi vai karameli), lai tie iegūtu neatņemama produkta izskatu.
Citos gadījumos ir sastopami veseli kviešu milti, kas ir kvantitatīvi neliela sastāvdaļa.
Galu galā, pretēji tam, ko varētu uzskatīt, pilngraudu (vai to miltu) klātbūtne ne vienmēr ir labs rādītājs "lielai šķiedrvielu daļai".
Dažos produktos šķiedras palielinājums tiek iegūts, pievienojot klijas, pākšaugus vai citas augu izcelsmes sastāvdaļas. Tomēr jāatceras, ka "īstu" graudu nevajadzētu uzskatīt par tādu, ja tas nav bez dīgļiem. Tas, kas ir sēklu lipīdu komponents, ir viegli bojājošs (ranciditātes dēļ), bet arī ļoti barojošs (neaizstājamas taukskābes un E vitamīns).
Itālijas tiesību aktos Prezidenta dekrēta 187 (2001) miltu definīcija attiecas tikai uz pelnu, olbaltumvielu un skābuma saturu. Turklāt apkārtrakstā Nr. 168 (2003) nav nekādas norādes uz dīgļiem, un tā aprobežojas ar "integrētās pārtikas" parametru noteikšanu, pamatojoties uz saturu pilngraudu miltos. Tomēr jāprecizē, ka situācija ir diezgan sarežģīta un to nevar apkopot dažās rindās; patiesībā, ja pirmajā lasījumā dīglis nebūtu neaizstājams, lai raksturotu neatņemamu produktu, tomēr ir izdarīta atsauce uz "sākotnējā pilngraudu īpašībām".
Cits piemērs ir Kanādas variants. Tur tā ir marķēta ar "veselu graudu" vai "pilngraudu produktu", jebkuru pārtiku, kas papildus tipiskajam šķiedrvielu daudzumam var tikt pakļauta MA dzemdes noņemšanai maksimāli līdz 70%. Pircēji var arī identificēt augstākas uzturvērtības pārtikas produktus, pateicoties vārdiem "100% pilngraudu graudi vai milti", ti, satur visu daļu no dīgļiem.