Rediģējis Emanuele Giuliani
Pirmā lieta, kas jāuzsver, ir tāda, ka, ja kultūrisms kopumā ir svarīgs, dabiski tas ir pat fundamentāls.
Muskulatūras šķērsgriezums faktiski ir proporcionāls spēkam, tāpēc jo vairāk tiek izmantota slodze (vienmēr saskaņā ar pareizu uzdevuma izpildi), un jo vairāk tas mēdz uzlikt liesās muskuļu masas.
Viņi to saka tāpēc, ka viņiem nekad nav bijis jādara, jo papildus dabīgajam aprīkojumam viņi vienmēr turēja to augstu, pateicoties anabolisko steroīdu cikliem un cikliem.
Bet lielākā daļa dabisko cilvēku, kuriem nav šāda ģenētiskā mantojuma un kuri nelieto narkotikas, ir spiesti pastāvīgi veidot spēka mesociklus, jo tas ir vienīgais veids, kā to palielināt.
Mēs esam teikuši, ka spēks ir tieši proporcionāls muskuļa šķērsgriezumam, tāpēc pieņemsim, ka mums ir muskuļi ar diametru 7, 5 cm, tādējādi ar platību 44, 12 cm.
Kā redzēsim vēlāk, ar dažiem tīra stipruma mezocikliem dažos muskuļos tikai divu mēnešu laikā var sasniegt stiprības pieaugumu līdz 50%.
Tagad, tā kā starp šķērsvirziena platību un spēku ir tieša samērība, mums jāsecina, ka mūsu muskuļi ir palielinājuši arī tās virsmas laukumu par 50%, kas tagad ir 66, 18 kvadrātmetri.
Turklāt stiprības darbs uzlabo arī tā saukto starpmūzikas koordināciju, kas ir spēja panākt lielāku sinerģiju starp galvenajiem agonistu muskuļiem un papildu muskuļu ķēdēm. Piemēram, horizontālajā stendā galvenais agonistu muskulis ir pectoralis, bet kopā ar to arī deltoīds un triceps darbojas svarīgā veidā. Regulārs darbs ar lielām slodzēm optimizē šo sinerģiju, palielinot nervu sistēmas efektivitāti un tādējādi uzlabojot veiktspēju.
Stiprums ir dabiskā steroīds, jo tas ir vienīgais mainīgais, kas var palielināt intensitāti, palielinot citu kvalitatīvo mācību komponentu skaitu. Faktiski kultūrisms var tikt palielināts ar dažādām pamatfunkcijām:
- Iestatiet palielinājumu.
- Palielinātas atkārtošanās.
- Svara pieaugums
- Vingrinājumu palielināšana
- Atgūšanas laika samazināšana
- Sesiju pieaugums
Tomēr ir viegli atzīmēt, ka sērijas, atkārtojumus, vingrinājumus, sesijas un atgūšanas laikus var mainīt līdz noteiktam punktam, jo nav iespējams izkļūt no ekstrēmās / hiperplāzijas apmācību ekstremālās robežas. Vienīgā metode, lai iegūtu rezultātus un palielinātu intensitāti, ir pakāpenisks slodzes pieaugums, jo šīs pašas slodzes turpinās gadiem ilgi nekad neizraisa muskuļu pieaugumu. Tātad spēks ir vienīgais elements, kas var un ir jāpalielina, lai palielinātu muskuļu stimulāciju.
Intensitātes formula ir: I = (kg x atkārtojumi) / laiks
Ja jums ir 120 kg griesti, un jums ir jādara 3 komplekti no 8 atkārtojumiem ar 1 minūšu un pusi pārtraukumu, jums būs jāaprēķina, ka ar 75% griestiem jūs saņemsiet aptuveni 8 atkārtojumus:
Intensitāte = (90x24) / 90 = 24
Ja pēc tīras izturības perioda jūs esat palielinājis griestus līdz 140 kg un mēģiniet vēlreiz veikt šo uzdevumu ar tādiem pašiem mainīgajiem lielumiem, mainot tikai svaru, kas būs 75% no jaunā griestiem, jums būs:
Intensitāte = (105x24) / 90 = 28
Apmācības intensitāte tiek palielināta par 4 punktiem, ievērojami veicinot treniņus un atverot jaunus ceļus uz muskuļu augšanu.
Ir sportisti, kuri gadiem ilgi vienmēr ir stāvējuši uz tādiem pašiem svariem, varbūt domājot, ka to griesti ir nepārvarami. Tīra spēka programma paaugstina griestus ar procentuālo daļu, sākot no subjekta, no 10 līdz 18%, dodot šīm personām lielu motivāciju un postošu psiholoģisko maksu.
Stiprības darbs ir balstīts uz dažiem vingrinājumiem, vidējo kopējo darba apjomu, gariem pārtraukumiem un ļoti retām nodarbībām.
Domājiet, ka dažos mācību priekšmetos, it īpaši, ja tie ir aprīkoti ar garām svirām, pāreja no tradicionālās apmācības uz mācībām ar maksimālo slodzi arī rada ievērojamu muskuļu masas pieaugumu, vidēji 2-3 kg.
Šī parādība, visticamāk, ir saistīta ar šoku, ko indivīdam izraisa atšķirīga pieeja intensitātei un lielākai atveseļošanai, ko nodrošina spēka programmēšana.
Šajā posmā apmācības strukturēšanai tiks pieņemti tikai pamata uzdevumi, kas būtiski stimulēs neiromuskulāro sistēmu un ko izmantos arī pārējā gada plānošanā.
Sesiju biežums ir jānosaka, pamatojoties uz jūsu personīgo spēju atgūt.
Parasti trīs tabulas pārmaiņus 3 reizes nedēļā, tādējādi noslēdzot ciklu 7 dienās, bet, ja jūs praktizējat citus sporta veidus vai veicat smagu darbu, jūs varat arī strādāt 2 reizes nedēļā, lai jūs varētu saņemt atbilstošu atveseļošanos.
Pirms šīs apmācības, kas BIIO atbilst trešajam mezociklam, pamata vingrinājumos aprēķiniet 90% no griestiem (viens palielinājums ar maksimālo atļauto svaru).
Mēs veiksim 6 x 90% griestus.
Katrā sērijā tiek veikti visi atkārtojumi, kas ir tieši 90% no griestiem, sasniedzot pēdējo muskuļu mazspēju.
Vidēji tie parādīsies no 4 līdz 2 atkārtojumiem, ar atjaunošanās laiku aptuveni 3-4 minūtes, lai uzlādētu visu muskuļu kreatīna fosfātu.
Otrajā nedēļā, atstājot tādu pašu svaru kā iepriekšējā sesijā, atkārtojumi palielināsies par vienu atkārtojumu katrai sērijai, vienmēr, ja pietiekami ir atgūts.
Šī ir apmācība, kas bombardēs jūsu nervu sistēmu un pielāgos to smagajām submaximālajām slodzēm.
Bibliogrāfija: dabiskās kultūrisms (C.Tozzi)
