Piemērot diētu bez ogļhidrātiem

premisa

Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.

Diēta bez ogļhidrātiem

Es nevēlos tērēt pārāk daudz vārdu diētai bez ogļhidrātu, jo no katra viedokļa tas ir nepareiza, bezjēdzīga un kaitīga prakse.

Sāksim, norādot, ka:

kaut arī tā nav definēta kā ESSENTIAL, ņemot vērā mūsu daļēju aknu spēju tās ražot (neoglukogenēze no glicerīna, aminoskābēm un pienskābes / piruvīnskābes), cilvēka uztura ziņā pārtikas ogļhidrāti tomēr ir būtiskas molekulas organismam; saskaņā ar MIO, pareizākais termins ogļhidrātu noteikšanai būtu SEMI-ESSENTIAL (kā arī dažām aminoskābēm), jo to nepietiekamība diētā uzņemas ierobežojošu lomu tikai noteiktās iemaksās un saistībā ar subjekta fiziskās aktivitātes līmeni .

Ogļhidrāti ir enerģijas makroelementi (3, 75 kcal / g), kas ir vienkārši vai sarežģīti, galvenokārt augļu izcelsmes pārtikas produktos (glikoze, fruktoze, ciete), salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes produktiem (glikogēnu, laktozi); šajā sakarībā visiem lasītājiem jābūt skaidram, ka (neatkarīgi no domāšanas un pārtikas filozofijas strāvas) nav iespējams izslēgt ogļhidrātus no diētas, jo starp dažādām organismam neaizstājamajām molekulām ir tikai viens dzīvnieks (vai izplatība) augu izcelsmes pārtikas produktos; tāpēc, rūpējoties par šo mikro un makro elementu ieteikto devu sasniegšanu, būtu neiespējami pilnībā ignorēt ogļhidrātu uzņemšanu uzturā.

Lai izvairītos no atkārtošanās riska, es iesaku lasītājiem uzzināt vairāk par zema ogļhidrātu diēta sekām izstrādājumos: zema ogļhidrātu diēta, zema ogļhidrātu diēta: sporta veiktspēja un kardiovaskulārais risks, zema ogļhidrātu diēta: ietekme īstermiņā ilgtermiņā.

Molekulas, kuru ieguldījums ir absolūti saistīts ar augu ogļhidrātu klātbūtni, ir:

Diētiskās šķiedras, viskozas un nav viskozas
C vitamīns, β-karotīni, fenola savienojumi, hlorofīli, fikobilīni (citi antioksidanti) utt.
Fitosterīni-phytoestrogens
Prebiotikas uc

Molekulas, kuru devums daļēji saistās ar augu ogļhidrātu klātbūtni diētā, ir:

Folijskābe, vit. K, vit. un
Kālijs (K) un magnija (Mg)

NB ! Atgādinām, ka daudzos dārzeņos lielos daudzumos esošos vitamīnus var atrast dzīvnieku aknās (subproduktos) kā rezerves orgānu; tomēr dārzeņi un augļi ir vienīgie pārtikas produkti, kas ļauj uzturēt TERMOLABILE uzturvielu strukturālo integritāti, citādi daļēji inaktivējot subproduktus.

Uzturs, kas nesatur ogļhidrātu, ir ļoti ierobežojošs, nevis veselīgs uzturs, ko parasti izmanto kultūrisms / ķermeņa veidošanai. Par laimi, līdz šim pat galvenie šīs kategorijas eksponenti neiesaka pieņemt diētu bez ogļhidrātu ... bet šķiet, ka ieradumi ir grūti!

Uztura bagātinātāji, kas ir noderīgi bez ogļhidrātiem

Paradoksāli, ka ogļhidrātu nesaturoša diēta būtu visizdevīgākais papildinājums ogļhidrātu papildināšanai! Maltodekstrīniskais produkts, kas atbalsta apmācību, varētu ļaut kultūristam saglabāt veselību ilgāk. Attiecībā uz pārējo, būtu lietderīgi tiem, kas praktizē diētas bez ogļhidrātu, papildināt ar prebiotiku bagātinātu diētisko šķiedru, multivitamīnus ar askorbīnskābes, karotinoīdu un tokoferolu izplatību, kā arī minerālu sāļu tabletes ar kālija un magnija izplatību.

Ikviens vilciens varētu gūt labumu no sazaroto aminoskābju (BCAA) anti-kataboliskās iedarbības, kas jāveic pirms treniņa, tās laikā un pēc tās.

NB ! Mēs bieži izvēlamies izmantot olbaltumvielu piedevas pulvera formā, lai nodrošinātu vieglu patēriņu un / vai pārtikas produktu izvēli.

Diēta bez ogļhidrātiem: piemērs

NB ! Apstiprinot, ka ogļhidrātu nesaturošais uzturs ir pilnīgi nelīdzsvarots un potenciāli kaitīgs uzturs, šāds piemērs parādīs piemēru, ko raksturo pārsvarā ogļhidrātu pārtika, kas cenšas iegūt vismaz 30 g dienā (būtībā sastāv no fruktozes un laktozes), iegūstot pēc iespējas tuvāk diētiskās šķiedras 30 g / dienā (ieteicamā barība).

Amatieru kultūrists ar endomorfu ķermeni ar 14% tauku masu, kas sasniedz aptuveni 9%; viņš trenē 3 reizes nedēļā un strādā mazkustīgu darbu.

dzimums			M
vecums			30
Stature cm			181
Rokas apkārtmērs cm			17.1
konstitūcija			normāls
Augums / plaukstas			10.6
Morfoloģiskais tips			izstīdzējis
Svars kg			85
Ķermeņa masas indekss			25.9
novērtējums			Normopeso (14% tauku ar BIA un pliche)
Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss			20.9
Vēlamais fizioloģiskais svars kg			64.4 (ja viņam bija normāla muskuļu masa)
Bāziskā kcal metabolisms			1673, 3
Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients			Gaisma, SI aus: 1.55
Kcal enerģijas izdevumi			2593, 6
uzturs	IPO CALORICA - 30%		1815 Kcal apm
brokastis	15%	272kcal
uzkodas	10%	181kcal
pusdienas	35%	635kcal
uzkodas	10%	181kcal
vakariņas	30%	545kcal

Diēta bez ogļhidrātu parauga - DAY 1

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma		300ml, 150kcal
	Izolēts sojas proteīns		30g, 101, 4 kcal
	Kakao pulveris pulverī		10 g, 39, 8 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku pārslas, 2%		150g, 129, 0kcal
	Žāvēti valrieksti		10g, 61, 2 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
	Grilēta vistas krūtiņa
		Vistas krūtiņa, tikai gaļa	300g, 330kcal
	endivs		300g, 51kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku satura jogurts		250g, 140, 0kcal
	priežu rieksti		10g, 62, 9 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	tvaicētas tunzivis
		Svaiga tunzivju fileja	300g, 324kcal
	sparģelis		300g, 60kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal

Diēta, kas nesatur ogļhidrātu, - DAY 2

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma		300ml, 150kcal
	Izolēts sojas proteīns		30g, 101, 4 kcal
	Kakao pulveris pulverī		10 g, 39, 8 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Vārīta šķiņķis		80g, 172, 0 kcal
	mandeles		10g, 57, 5 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
	Teļa gaļa
		Teļa gaļa	300g, 330kcal
	cukīni		300g, 48kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku satura jogurts		250g, 140, 0kcal
	Lazdu rieksti		10g, 62, 8 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Bass folijā
		Jūras bass, dažādas sugas	300g, 291kcal
	tomāti		300g, 48kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal

Diēta, kas nesatur ogļhidrātu, - DAY 3

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma		300ml, 150kcal
	Izolēts sojas proteīns		30g, 101, 4 kcal
	Kakao pulveris pulverī		10 g, 39, 8 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Konservētas tunzivis, tikai cietas daļas		80g, 102, 4 kcal
	pistācijas		10g, 57.1kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
	Grilēta tītara krūts
		Turcijas krūts, tikai gaļa	300g, 333kcal
	fenhelis		300g, 93kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku satura jogurts		250g, 140, 0kcal
	zemesrieksti		10g, 58, 5 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Cepta jūras kaula
		jūras karūsa	300g, 270kcal
	baklažāns		300g, 72kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal

Diēta, kas nesatur ogļhidrātu, - DAY 4

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma		300ml, 150kcal
	Izolēts sojas proteīns		30g, 101, 4 kcal
	Kakao pulveris pulverī		10 g, 39, 8 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Bresaola		80g, 140, 0kcal
	Žāvēti valrieksti		10g, 61, 2 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
	Ricotta
		Govs ricotta, no daļēji nokrejota piena	300g, 414kcal
	endivs		300g, 51kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku satura jogurts		250g, 140, 0kcal
	priežu rieksti		10g, 62, 9 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Olu baltā omlete
		Olu baltumi	500g, 240kcal
	sparģelis		300g, 60kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal

Diēta, kas nesatur ogļhidrātu, - DAY 5

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma		300ml, 150kcal
	Izolēts sojas proteīns		30g, 101, 4 kcal
	Kakao pulveris pulverī		10 g, 39, 8 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku pārslas, 2%		150g, 129, 0kcal
	mandeles		10g, 57, 5 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
	Teļa gaļa
		Teļa gaļa	300g, 330kcal
	cukīni		300g, 48kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku satura jogurts		250g, 140, 0kcal
	Lazdu rieksti		10g, 62, 8 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Grilēta makrele
		Makrele vai makrele	200g, 336kcal
	tomāti		300g, 48kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal

Diēta, kas nesatur ogļhidrātu, - DAY 6

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma		300ml, 150kcal
	Izolēts sojas proteīns		30g, 101, 4 kcal
	Kakao pulveris pulverī		10 g, 39, 8 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Konservētas tunzivis, tikai cietas daļas		80g, 102, 4 kcal
	pistācijas		10g, 57.1kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
	Grilēta tītara krūts
		Turcijas krūts, tikai gaļa	300g, 333kcal
	fenhelis		300g, 93kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku satura jogurts		250g, 140, 0kcal
	zemesrieksti		10g, 58, 5 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Astoņkāju salāti ar artišokiem
		Astoņkāji vai astoņkāji	350g, 287kcal
	artišoki		300g, 141, 0kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal

Diēta, kas nesatur ogļhidrātu - 7. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
	Piens ar samazinātu tauku saturu, 2% no kopējā daudzuma		300ml, 150kcal
	Izolēts sojas proteīns		30g, 101, 4 kcal
	Kakao pulveris pulverī		10 g, 39, 8 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku pārslas, 2%		150g, 129, 0kcal
	Žāvēti valrieksti		10g, 61, 2 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
	Zirgu steiks
		zirgs	300g, 399kcal
	endivs		300g, 51kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
	Zema tauku satura jogurts		250g, 140, 0kcal
	priežu rieksti		10g, 62, 9 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
	Menca baltā krāsā
		Atlantijas mencas	300g, 246kcal
	sparģelis		300g, 60kcal
	Ekstra neapstrādāta olīveļļa		20g, 180kcal