ievads
Būtiskas taukskābes vai AGE * (itāļu akronīms) ir ļoti svarīgas uzturvielas.
No otras puses, lielais informācijas apjoms un augstais ātrums, kādā tiek atklāti zinātniskie atjauninājumi, rada profesionāļu (atbalstītāju un skeptiku) un sabiedriskās domas apjukumu.
Galvenā informācija par neaizvietojamām taukskābēm tiks sagrupēta zemāk.
* Angļu valodā. neaizvietojamās taukskābes sauc par ēterisko taukskābi, vai tās ir apzīmētas ar akronīmu EFA.
Kas tie ir?
Būtisko taukskābju ķīmija un fizika
Zināms arī kā F vitamīns, no ķīmiskā viedokļa būtiskās taukskābes pieder pie lipīdu (vai tauku) grupas.
Ķīmijas atsaukšana
Taukskābes (akronīms AG vai FA) iedala trīs grupās - piesātinātās, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās - atkarībā no viena vai vairāku dubultās saites klātbūtnes to oglekļa ķēdē.
Tas nozīmē dažas specifiskas ķīmiskās un fizikālās īpašības; interesantākie ir:
- Šķidrums / viegli viskozs konsistence zemās temperatūrās.
- Nestabilitāte un jutīgums pret oksidēšanos, brīvie radikāļi, gaisma un siltums, kam nepieciešamas īpašas saglabāšanas vajadzības
Pamati: Kāpēc?
Šīs taukskābes tiek uzskatītas par "būtiskām", jo organisms nespēj tās ražot patstāvīgi.
Jebkura uzturviela, kas organismam ir jāievieš no apkārtējās vides, ir būtiska.
Vienkārši runājot, vienīgais būtisko vielu piegādes avots ir pārtika.
Pārtikas produkti var saturēt būtiskas barības vielas "kopumā" vai prekursoru veidā, tas ir, substrātus, kas izmantojami kā "izejvielas", lai iegūtu šos būtiskos faktorus.
Vai zinājāt, ka ...
Būtiskas uzturvielas nav vienādas visiem dzīvajiem organismiem. Piemēram, kaķim ir būtiska aminoskābe, ko sauc par taurīnu, kas ir parasts cilvēkiem. Turklāt būtiskums var mainīties atkarībā no vecuma, kā tas notiek cilvēkiem dažām aminoskābēm, kas ir būtiskas tikai jaunībā.
Cik ir būtiskas taukskābes?
"Patiesībā" būtiskās taukskābes ir divas:
- Linolskābe (no ω6 vai n-6 vai omega 6 grupas)
- Α-linolēnskābe (alfa, ω3 vai n-3 vai omega 3).
Izmantojot šīs divas barības vielas, organisms spēj iegūt citus savienojumus ar specifiskām vai vielmaiņas funkcijām.
Tā kā atvasinājumi ir viegli atdalāmi, tie pieder pie omega 3 grupas, ja tie nāk no alfa linolēnskābes un no omega 6 grupas, ja tie nāk no linolskābes grupas.
Pētniecības institūti ir izveidojuši ieteicamo devu (daudzums, kas jāņem ar uzturu), apvienojot visus atsevišķo grupu eksponātus; tā ir tikai praktiska vienkāršošana, bet būtisko taukskābju trūkums vai pārpalikums ir atkarīgs ne tikai no daudzuma, bet arī no šo barības vielu ķīmiskās tipoloģijas.
Piemēram, arahidonskābe (20: 4 ω6) tiek uzskatīta par būtisku taukskābi tikai tad, ja nav tā prekursora vai linolskābes (no kuras tā var veidoties, pateicoties oglekļa ķēdes pagarinājumam un desaturācijai).
| Alfa linolskābes omega 3 galvenie atvasinājumi | Linolskābes omega 6 galvenie atvasinājumi |
| Dokozaheksaēnskābe vai DHA (22: 6 ω3) Eikosapentaēnskābe vai EPA (20: 5 ω3) | Gamma linolēnskābe vai GLA (18: 3 ω6) Di-gamma-linolēnskābe vai DGLA (20: 3 ω6) Arahidonskābe vai AA (20: 4 ω6) |
Funkcijas
Kādas ir būtisko taukskābju funkcijas?
Taukskābju galvenā funkcija ir kaloriju daudzums.
Tās piegādā enerģiju lielākajā daļā cilvēku šūnu (caur mitohondriju β-oksidāciju), īpaši muskuļu šūnām, kas uz vienu gramu veido 9 kilokalorijas (kcal).
No otras puses, attiecībā uz neaizvietojamām taukskābēm šī funkcija ir tikai nenozīmīga un iegūst nozīmīgumu tikai tad, ja uzturs ir pārāk liels.
Šo molekulu uzdevumi ir ļoti atšķirīgi; patiesībā tiem ir būtiska loma daudzos audumos, piemēram:
- Viņi piedalās šūnu membrānu veidošanā.
- Tie ļauj sintēzēt dažas vielas, ko sauc par bioregulācijas eikosozoīdiem (vai "superhormoniem"), kas iesaistīti svarīgu šūnu reakciju, piemēram, iekaisuma, modulācijā.
- Īpaši patoloģiskos apstākļos tie veicina tādu metabolisko parametru atjaunošanu kā asinsspiediens, holesterolēmija, triglicerēmija un hiperglikēmijas izraisīti bojājumi utt.
- Rezultātā tie aizsargā pret aterosklerozi, trombozi un embolijām, kas izraisa nevēlamus asinsvadu rakstura notikumus (sirds, smadzeņu išēmiju uc).
- Tās atbalsta kognitīvo funkciju un aizsargā pret nervu sistēmas deģenerāciju.
- Tie garantē vizuālās funkcijas uzturēšanu.
- Viņi var pozitīvi ietekmēt depresiju *. Viņi pozitīvi stimulē bērna embriju attīstību un izaugsmi.
Būtisko taukskābju loma organismā atšķiras atkarībā no ģimenes, kurā tās pieder.
Neatkarīgi no tā, būtiski taukskābes tiek uzskatītas par būtiskām cilvēka uztura un sirds un asinsvadu slimību apkarošanai. Dažas funkcijas ir sinerģiskas, bet daudzos veidos dažas omega 3 un omega 6 veic dažādas un gandrīz pretējas darbības.
Šīs sekas izraisa eikosozoīdi, no kuriem tie ir prekursori; aplūkosim dažus no tiem.
Vai zinājāt, ka ... lai gan tie ir objektīvi labvēlīgi veselībai, pētījumi par būtiskām taukskābēm ne vienmēr rada tādus pašus rezultātus?
Metabolisma ietekme var būt daļēji atšķirīga, jo īpaši attiecībā uz holesterolēmijas profilu.
Omega 6 galvenās funkcijas
- Tie samazina holesterīna koncentrāciju asinīs, galvenokārt samazinot "slikto" frakciju (ZBL), bet tam nav izšķirošas ietekmes uz labu (HDL).
- Viņiem ir zema efektivitāte, lai samazinātu triglicerīdu līmeni plazmā (neliela hipotriglicerīdu ietekme).
- Ja tas ir virs omega 3, ir iespējams, ka omega 6 būs atbildīgs par virkni negatīvu efektu, ko var novērot in vitro. Tā kā tie ir labas eikosozoīdu prekursori, bet arī daži slikti eikozanīdi, tie var palielināt alerģiskas, iekaisuma reakcijas, asinsspiedienu, trombocītu agregāciju un līdz ar to arī kardiovaskulāru risku. Tomēr jaunākie pierādījumi liedz šos hipotēzes noraidīt, uzsverot pretiekaisuma iedarbības profilaksi in vivo.
Omega 3 galvenās funkcijas
- Samaziniet triglicerīdu līmeni plazmā, traucējot to iekļaušanu VLDL aknu līmenī.
- Viņiem ir zema efektivitāte, samazinot kopējo holesterīna līmeni asinīs (zems holesterīna līmenis pazeminošā iedarbība).
- HDL holesterīna koncentrācija var nedaudz palielināties.
- Tie ir "labi" eikosozoīdu prekursori, kas samazina trombocītu agregāciju, palielina asins plūsmu un būtiski samazina koronāro sirds slimību risku.
- Tāpēc omega 3 ir antiaterogēna, pretiekaisuma un antitrombotiska iedarbība.
Cik daudz jūs lietojat?
Nepieciešamība pēc būtiskām taukskābēm nav vienāda visiem.
Itālijas Cilvēku uztura biedrība (SINU) ar jaunāko uzturvielu un enerģijas līmeņu publikāciju (LARN) uzsver omega 3 nozīmi un vairāk koncentrējas uz ieteikumu pieņemt pareizo summu.
Vairāk Omega 3 bērniem
Vērtības neatšķiras no iepriekš 1996. gadā publicētajām. Tomēr lielāka uzmanība tiek pievērsta omega 3 nepieciešamībai jaunākiem cilvēkiem.
Jo īpaši, jo īpaši zīdaiņiem un bērniem, ieteicams ieviest 0, 5-2% no enerģijas omega 3, no kuriem vismaz 250 mg dienā EPA un DHA + citi 100 mg / dienā DHA. .
Šīs vērtības šķiet pietiekamas, lai kompensētu šīs konkrētās iedzīvotāju grupas vajadzības, arī saistībā ar iespējamo ietekmi uz neiroloģisko un kognitīvo attīstību.
Kopumā neaizvietojamās taukskābes veido 5-10% no kopējā kaloriju daudzuma, no kurām 4-8% omega 6 un 0, 5-2, 0% omega 3.
Pieaugušie un vecāka gadagājuma cilvēki
No otras puses, pieaugušajiem un vecākiem cilvēkiem piemēro ieteikumus ieviest tikai 250 mg EPA un DHA. Arī šajā gadījumā neaizvietojamās taukskābes veido 5-10% no kopējā kaloriju daudzuma (4-8% omega 6 un 0, 5-2, 0% omega 3).
Grūtniecība un zīdīšana
Grūtniecības un zīdīšanas laikā ieteicams pievienot 250 līdz 200 mg EPA un DHA vēl 100-200 mg DHA.
Atkal, neaizvietojamās taukskābes veido 5-10% no kopējā kaloriju daudzuma, no kurām 4-8% ir omega 6 un 0, 5-2, 0% omega 3.
| LARN par būtiskiem taukskābēm | |||
| Grassi | RI Barības vielu uzņemšanas atskaites intervāls | AI Pienācīga uzņemšana | |
| zīdaiņi | Kopā PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| BĒRNI Līdz 2 gadiem | Kopā PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| BĒRNI UN ADOLESCENTI PĒC 2 GADIEM | Kopā PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| PIEZĪMĒJI UN gados vecāki cilvēki | Kopā PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| PIESĀRŅOJUMS UN BREASTFEEDING | Kopā PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Sintēze DHA un EPA
Starp dažādiem omega 3 atvasinājumiem, kas rodas no alfa linolēnskābes metabolisma, visaktīvākie un nozīmīgākie ir eikosapentaēnskābe vai EPA (20: 5) un dokozaheksaēnskābe vai DHA (22: 6).
Šo transformāciju mediē enzīms, ko sauc par Δ-6-desaturāzi, kuras katalītiskā aktivitāte samazinās novecošanās gadījumā, alkoholisma, hipoproteīnās diētas, hiperglikēmijas un glikokortikoīdu zāļu (kortizona) ārstēšanas gadījumā.
Šī iemesla dēļ, pat ja alfa-linolēnskābes pārtikas avoti ir ļoti svarīgi, ir labi novērtēt arī EPA un DHA procentuālo saturu.
Pārāk daudz Omega 6
Iemesli ir atšķirīgi.
Mēs jau esam norādījuši, ka omega 6, kas ir absolūts vai proporcionāls attiecībā pret omega 3, pārsniegums nav ieteicams, jo to funkcija (kaut arī tā ir daļēja) pieaugošo iekaisuma eikosozoīdu dēļ.
Turklāt omega 3 taukskābi nevar pārveidot par omega 6 taukskābi, un otrādi; tomēr linolskābe un alfa linolēns izmanto to pašu fermentu sistēmu, lai iegūtu attiecīgo ģimeņu atvasinājumus. Sakarā ar šo konkurenci, pārmērīga omega 6 uzņemšana traucē omega 3 veidošanos un otrādi.
Savukārt omega 6s nekaitē cilvēku veselībai, bet, lai gan tās veic daudzas būtiskas un pozitīvas funkcijas (pirmkārt, sirds un asinsvadu riska samazināšana), tās var kļūt par tādām, ja tās patērē pārmērīgi, salīdzinot ar omega-3.
Būtiska taukskābju attiecība
Pamatojoties uz dažām retrospektīvām antropoloģiskām hipotēzēm, mūsu priekšgājēju uzturu raksturo attiecība starp omega 3 un omega 6 apmēram 1: 1 .
| populācijas | ω3: ω6 |
| paleolītisks | 1: 1.3 |
| Grieķija pirms 1960. gada | 1: 1 vai 1: 2 |
| Amerikas Savienotās Valstis 2000 | 1: 16.7 |
| Apvienotā Karaliste un Ziemeļeiropa | 01:15 |
| Japāna | 1: 4 |
| Itālija | 01:13 |
Aplūkojot iepriekšējā nodaļā ieteiktos procentus (ω3 0, 5-2, 0% un ω6 4, 0-8, 0%), attiecība, ko pētniecības iestādes uzskata par pieņemamu, ir starp 1: 4 un 1: 8. Izmantojot vērtības, kas iegūtas, šķērsojot augstāk minētos procentus, iegūst 1: 2 un 1:16 attiecības.
Lielākajā daļā pārtikas produktu būtisko taukskābju klātbūtne ir par labu omega 6, salīdzinot ar omega 3.
Tomēr pēdējos gados, saskaroties ar aizvien nabadzīgāku zivju uzturu un bagātu ar dažām augu eļļām, kas iegūtas no sēklām, šīs attiecības ir kļuvušas ievērojami nesabalansētas par labu omega 6.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem rietumu populācijas vidējais rādītājs atbilst diētai, kuras attiecība ir augstāka par 1:10.
Iepriekš minēto iemeslu dēļ tas varētu būt negatīvs faktors mūsu veselībai; tādēļ būtu ieteicams pievērst lielāku uzmanību šim uzturvērtības parametram.
Tas ir galvenais iemesls, kāpēc tiek ieteikts patērēt vismaz divas vai trīs nedēļas iknedēļas porcijas zivis, iespējams, zilas un nelielas (ļoti lielas zivis tiek uzskatītas par "dzīvsudraba tvertnēm") vai integrēt ar konkrētiem produktiem, kuru pamatā ir omega 3.
pārpalikums
Pareizajā omega 3 un omega 6 proporcijā vislabāk nav pārspīlēt būtisko taukskābju kopējo daudzumu.
Zinātniskie pierādījumi neļauj jebkurā gadījumā noteikt maksimālo pieļaujamo uztura līmeni.
Lai aizstāvētu sevi no pārpalikuma, organisms, šķiet, spēj novērst būtiskās taukskābes, izmantojot tās enerģijas ražošanai.
Tomēr tiek uzskatīts, ka ar būtisku taukskābju vai polinepiesātinātāju pārsvaru var saistīt
- Palielināts oksidatīvais stress
- Asins peroksidācija
- Kuņģa-zarnu trakta simptomi un daudzi citi
- Asins koagulācijas maiņa
- Eikosanoidu pārpalikums (pamatojoties uz taukskābju lieko daudzumu) utt.
NB ! Šos apstākļus ir ļoti grūti sasniegt ar uzturu un ar pamatotu taukskābju papildināšanu.
Ēdienā
AGE bagātība: kā to novērtēt?
Mēs sākam, norādot, ka vārdi "bagātie pārtikas produkti" un "pārtikas produkti, kas satur galvenokārt" ir diezgan atšķirīgi.
Šis precizējums ir ļoti svarīgs, jo, kā mēs redzēsim vēlāk, vairākus pārtikas produktus var uzskatīt par bagātīgiem gan ar omega 6, gan ar omega 3. Patiešām! Gandrīz visi pārtikas produkti satur gan omega 6, gan omega 3.
No otras puses, omega 3s gandrīz vienmēr ir ļoti niecīgs, salīdzinot ar omega 6s, un tos ir grūtāk iegūt pareizos daudzumos.
Tas nozīmē, ka " pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3 ", ne vienmēr ir " pārtikas produkti, kas satur galvenokārt omega 3 ". Gluži pretēji, vairākiem omega 3 bagātiem pārtikas produktiem piemīt ļoti augsts omega līmenis 6.
Var secināt, ka lielākā daļa cilvēku lieto lielu omega 6 daudzumu, cenšoties palielināt omega 3 ieviešanu.
Šā iemesla dēļ arī pārtikas produkti ar omega 3 izplatību (īpaši tiem, kas ir bagāti ar visbiežāk aktīvajām ķēdēm) tiek uzskatīti par ļoti uzturvērtīgiem.
Turklāt, rūpīgi ievērojot taukskābju sastāvu, mēs atzīmējam, ka svarīgās vērtējamās īpašības ir daudzas:
- Kopējais taukskābju daudzums
- Piesātināto vai nepiesātināto izplatība
- No nepiesātinātajiem, izplatība starp mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem
- Salīdzinot ar polinepiesātinātajiem taukiem, būtisko taukskābju nozīme
- Būtiskajos aspektos omega 3 un omega 6 daudzums (kā tas tiks apspriests citā rakstā, attiecībām starp tām ir izšķiroša nozīme)
- Omega 3 un omega 6 grupās, būtisko ķēžu vai vairāk vai atšķirīgi aktīvo metabolisko atvasinājumu uc izplatība.
| Piemēri pārtikas produktiem, kas bagāti ar alfa linolēnskābi Omega 3 | Linoleīnskābes bagātās pārtikas Omega 6 piemēri |
| Zilā zivs, mencu aknu eļļa, vēžveidīgie un gliemji, krila un krila eļļa, aļģu un aļģu eļļa utt. | Zemesrieksti un zemesriekstu eļļa, pistācijas, mandeles, valrieksti, kviešu dīgļi un eļļa, saulespuķu sēklas un eļļa, sezama un eļļa, rīsu dīgļi un eļļa utt. |
Vai zinājāt, ka ... zivīm, kas bagātas ar omega 3, ir taukainas gaļas un dzīvo aukstos ūdeņos, piemēram, lašos, sardīnes, makreles, bonito, siļķes, tunzivju vēders utt
Omega 3 neaizstājamās taukskābes ir daudz bagātākas nekā no saimniecībās audzētām zivīm. Lai gan pēdējie bieži ir „piespiesti” augt ar augstu kaloriju barību, bet slikti “neskartos” omega-3, savvaļas zivis barojas ar organismiem, kas ir dabiski bagāti ar EPA un DHA.
Lai gan tie nav izcilu taukskābju uztura avots (īpaši omega 3), tas pats attiecas uz dzīvnieku gaļu, olām un pienu, kur AGE klātbūtne intensīvās audzēšanas produktos šķiet mazāka.
NB ! Pēdējā laikā barības sastāvā ir izmantotas dažādas sastāva izmaiņas, kas dod priekšroku zivju un saimniecībā audzētās gaļas sastāvam.
Omega 3 un Omega 6 saturs bagātākajos pārtikas produktos
| PĀRTIKA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | kopsummas (g) | kopsummas (g) | - | |
| Lašu eļļa | 18.232 | 13023 | 1, 061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Aknu eļļa mencu | 10968 | 6898 | 0, 935 | 19, 736 | 0, 935 | 0, 05: 1 |
| Sardīnes eļļa | 10, 656 | 10137 | 1, 327 | 24, 093 | 2, 014 | 0.08: 1 |
| kaviārs | 3801 | 2741 | 0, 017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| skumbrija | 1401 | 0898 | 0 | 2, 670 | 0.219 | 0.08: 1 |
| Coho laši (Wild) | 0.656 | 0429 | 0, 157 | 1, 474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho lasis (audzēšana) | 0, 821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Anšovi vai alice | 0911 | 0.538 | 0 | 1478 | 0097 | 0.07: 1 |
| tuncis | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| siļķe | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Linsēklas | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Linu sēklu eļļa | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Valriekstu eļļa | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Žāvēti valrieksti | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.87: 1 |
| Žāvētas mandeles | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| zemesrieksti | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Sausas sālītas pistācijas | 0 | 0 | 0, 263 | 0, 263 | 13.636 | 51.85: 1 |
| Sojas lecitīns | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Olīveļļa | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = nediferencēta alfa-linolēnskābe SOURCE: "neaizvietojamās taukskābes pārtikā" ir sagatavots, pamatojoties uz ASV Lauksaimniecības ministrijas sniegtajiem datiem. | ||||||
