Rediģējis Massimiliano Ratta
Tas, ko jūs gatavojaties lasīt, vismaz pirmajā teorētiski var šķist acīmredzami acīmredzami, bet es jums apliecinu, ka tieši tāpēc, ka tas nav saistīts ar jautājumu, kas ir nesaraujami saistīts ar personiskajiem mērķiem, attieksme pret slodzes progresēšanas principu.
Mērķi tiek sasniegti (apmācībā, tāpat kā visos dzīves aspektos) ar pareizu attieksmi, kas ietver: apņemšanos, kaislību, pacietību, plānošanu, apņēmību, pakāpeniskumu. Konkrēti, es pievienoju "mikro pakāpeniskumu" tieši tāpēc, ka mēs nodarbojamies ar svara apmācību.
Bieži vien šiem (mērķiem), vismaz neofītos, seko sekojoša attieksme pret visdažādākajiem iemesliem, tādiem kā: steigas, lai palielinātu slodzi, vēlme sacensties "sola" kaimiņam, kurš rada daudz smagākas kravas nekā mūsu (nezinādams, ka varbūt stenda kaimiņš ir mācījies vairāk nekā 10 gadus un pakāpeniski palielinājis savas slodzes vienmēr pēc racionālas un saprātīgas progresēšanas ...), vēlme apmierināt ego, ne tikai vienkāršās pieredzes trūkumu.
Ar šo īso rakstu mēs centīsimies uzsvērt, cik svarīgi, lai sasniegtu galīgo mērķi, plānot vairāk mikro mērķus vai starpposma mērķus, piemērojot "mikro pakāpeniskuma" principu.
Tāpēc, tiklīdz plānots sasniegt mērķi, tas strādās, lai to sasniegtu ar vislielāko apņemšanos, protams, apmācību! Bet tas būs jādara, ievērojot pakāpeniskuma principu, kas jāpiemēro visos apmācību aspektos, sākot ar darba slodzi.
Tagad aplūkosim praksē, kā piemērot šo principu sporta zālē, mūsu apmācībā, jo, ja ir svarīgi iet soli pa solim, parādot īstermiņa mērķus, ir tikpat svarīgi, lai apmācība būtu saskaņā ar šo filozofiju.
Šajā brīdī ir jānorāda piemērs: ja pirmajā sērijā sākam sola presei ar 75 kg, veicot 8 atkārtojumus, kas veikti līdz izsmelšanai, otrajā sērijā nebūtu jēgas palielināt slodzi par 10 kg, kamēr mēs nevēlamies darīt veiciet virkni zodsanu partnerim, kurš mums palīdz ...
Tāpēc ir izdevīgāk un izdevīgāk palielināt 2-2, 5 kg otrajā sērijā, 1 kg trešajā un varbūt 250500 g pēdējā komplektā.
Šādā veidā mēs varam strādāt maksimāli mūsu spēkos, ļaujot katru sēriju ierobežot, padarot partneri iejaukšanos ar kādu piespiedu atkārtošanos tikai nepieciešamības gadījumā un jebkurā gadījumā ļoti mazām atkārtošanām (personīgi es iesaku šo tehniku izmantot ļoti taupīgi).
Ievērojot šo palielināšanas metodi, muskuļu šķiedras vieglāk un ātrāk pielāgosies nelielam slodzes pieaugumam, pateicoties "mikro pakāpeniskuma" principam (atcerieties, ka pat tikai 100 gramu pieaugums joprojām ir solis uz priekšu), un galvenokārt mēs sniegsim laiks uz tendinozām un locītavu struktūrām, lai pielāgotos "jaunajai" slodzei, tādējādi samazinot traumas risku.
Vienmēr atcerieties, ka cīpslām ir vajadzīgs ilgāks laiks, lai pielāgotos slodzei, nekā muskuļiem.
Kad ir sasniegts nosacījums, lai veiktu nepieciešamos atkārtojumus ar lielāku slodzi, rīkojieties ar to pašu principu: sākot ar 76 kg pirmajā sērijā, tad nomainiet uz 77 500 otrajā, tad 78, 250 trešajā vietā, lai sasniegtu varbūt 78.750. pēdējā sērija, un tā tālāk, kad programma virzās; protams, tas ir tikai piemērs, ikviens pielāgos savu pieaugumu sākuma slodzei un savām adaptīvajām atbildēm.
Nu, kad slodze nav mūsu sasniegta, vai mēs darām 12 atkārtojumus. vieni paši un pārējie 67 ir tie, kas mums palīdz, muskuļi nespēj pielāgoties, cīpslas un locītavas tiek pakļautas smagam darbam, kas vairumā gadījumu var izraisīt nopietnas traumas.
Gadu gaitā esmu redzējis daudzus cilvēkus, spītīgi turpinot ielikt 100 kg uz sola balansa, lai gan nespēju izdarīt vairāk nekā divas atkārtojumus un patiesībā, papildus tam, ka nespēj iegūt spēku un muskuļu masu, viņi vienmēr vai gandrīz rada traumas. vairāk vai mazāk nopietni.
Tāpat kā es esmu redzējis cilvēkus, par laimi, daudziem ir pārsteidzoši rezultāti, pieņemot vienkāršu "mikro pakāpeniskuma" principu, tieši tāpēc, ka viņi ir strādājuši ar konsekvenci, plānošanu un racionalitāti.
Lieki piebilst, ka nevainojams izpildvaras stils, bez bezvainīgiem, bīstamiem impulsiem vai atsitieniem, jebkurā gadījumā ir mūsu mācību filozofijas galvenais pamats. Ir ārkārtīgi izdevīgāk veidot virkni horizontālu stendu ar 70 kg šķidrumu un tīru stilu, 810 atkārtojumos sasniedzot izsīkumu, nevis to pašu uzdevumu sēriju ar nesamērīgu slodzi, veicot vienu vai divas atkārtošanās, izmantojot dramatiskas un bīstamas muguras sprādzes, un nonāk pie atkārtojumu skaita, piespiežot palīgu pildīt papildu plecu treniņu, ar virkni smaga zoda velk ... (attaisnojiet ironisku pretstatīšanu, bet tur tas viss ir!).
"Mikro pakāpeniskuma" princips ir ātrākais un efektīvākais veids, kā iegūt rezultātus, saglabāt augstu motivāciju un, galvenais, vislabāko profilaksi, lai izvairītos no traumām (atcerieties, ka traumas bieži ir saistītas ar piespiedu apmācības apturēšanu, tādējādi palēninot vēlamo rezultātu sasniegšana).
