ievads
Kas ir tauki?
Tauki, vai drīzāk lipīdi, ir ārkārtīgi svarīgi uzturvielu komponenti "cilvēka mašīnas" organiskajam līdzsvaram; lai gan tie ir ūdenī nešķīstoši, šķīdība organiskos šķīdinātājos un taukainā konsistence, starp tiem tauki ir ārkārtīgi neviendabīgi un atšķiras pēc molekulārās struktūras un bioloģiskās funkcijas.
Tauku funkcijas
Atsaucoties uz visu kategoriju, lipīdi veic dažādas funkcijas; starp viņiem atceramies:
- Enerģisks (9 kcal / g)
- Šūnu struktūra (holesterīns un fosfolipīdi ir būtiski elementi šūnu membrānu struktūrā)
- Nervu struktūras (mielīna apvalku sastāvdaļa)
- Bio-regulējošie (hormonālie un paraormonālie prekursori)
- Vitamīna šķīdums (lipos šķīstoši vitamīni: A, D, E un K)
- Rezerve (balts un brūns taukauds)
- Essential, kas attiecas uz būtiskiem taukskābēm (AGE) vai būtiskiem taukskābēm (EFA).
Kādi ir bagātākie tauki diētā?
Vislielākās uzturvērtības lipīdi ir glicerīdi, jo tie veido aptuveni 96–97% uztura tauku; ne nejauši ir tie, kas visbiežāk sastopami arī cilvēka organismā, jo tie ir taukaudos uzkrātais noguldījumu veids.
Glicerīdus var veidot no viena, divām vai trim taukskābju ķēdēm (AG), kas saistās ar alkoholu - precīzāk, glicerīnu -, lai veidotu attiecīgi mono, di vai triglicerīdus, vai jauktās molekulas, piemēram, fosfo-lipīdus. Glicīdu molekulārais komponents, ko izmanto tieši ATP (enerģija) ražošanai, ir AG.
Pārtikas tauki un ķermeņa tauki
Vai tauki ir tauki?
Pēc šīs īss ievads mēs precizēsim cilvēka uztura daudzumu un vēlamo lipīdu kvalitāti; lai nonāktu līdz punktam: vai ir tauku nobarošana? Atbilde nav vienkārša, jo tā mēdz būt maldinoša, bet, godinot patiesību, var teikt nē . Tas nav tauki, kas padara jūs taukus, bet gan kaloriju pārpalikumu; tomēr tas nenozīmē, ka daudzi tauki ir labi. Ejam sīkāk.
Vai pārāk daudz tauku vai pārāk daudz kaloriju?
Pārmērīgs svars un aptaukošanās ir patoloģijas, ko galvenokārt izraisa pozitīvs kaloriju līdzsvars (aritmētiskās darbības rezultāts "pieņemtais enerģijas patēriņš"), kas izraisa acetilkoenzīma A uzkrāšanos šūnās, kas rodas skābju beta oksidācijas rezultātā. taukiem, bet arī dehidrogenējot glikīdu piruvātu. Šo Acetyl-Coa vajadzētu izmantot enerģijas ražošanai (ATP); tomēr, ja tas ir atlaists, to var pārvērst arī taukskābēs, lai sintezētu taukskābju aizpildošos triglicerīdus. Šī parādība pastiprinās, ja Acetyl-CoA pārpalikums rodas no jaukta tauku un ogļhidrātu pārpalikuma. Neskatoties uz to, ka milzīgais enerģijas makroelementu pārpalikums arī būtiski ietekmē insulīna stimulāciju - anabolisko hormonu, kas šajā gadījumā veicina tauku depozītu. Ir pierādīts, ka ēdienreizes insulīna indekss ne vienmēr sakrīt ar tās glikēmisko indeksu - ka ēšanas laikā, kas sajaukts ar ogļhidrātiem / taukiem, tam jābūt mērenam.
Šajā ziņā tauku nav pārāk daudz tauku, bet pārāk daudz kaloriju. Neatkarīgi no tauku procentuālā daudzuma, ja kopā ar pārtiku piegādātā enerģija ir vienāda, dažādas diētas var dot identiskus rezultātus ķermeņa svaram. Tomēr tas nenozīmē, ka ir pareizi pārsniegt ar lipīdiem; patiesībā pārāk daudz tauku diētā joprojām var būt problemātiski.
Ieradumi zaudēt
No uzvedības viedokļa tas galvenokārt ir saistīts ar uztura kļūdām un sliktu fizisko kustību; pirmkārt, augstas enerģijas blīvuma pārtikas produktu ļaunprātīga izmantošana .
Apstiprinot, ka katrs no trim makroelementiem (glikīdiem, proteīniem un lipīdiem), bez izņēmumiem, bet ar dažām atšķirībām, izraisa vielmaiņas traucējumus un izraisa svara pieaugumu. Pārāk daudz augstu olbaltumvielu žāvētu gaļu vai pārāk daudz cukura cukuru, kas tiek novietoti kaloriju vidū, dod priekšroku svara pieaugumam, kā arī pārāk daudz olīveļļas, protams, ar tādām pašām kalorijām. Tomēr jāatzīst, ka, ņemot vērā ļoti augsto enerģijas blīvumu, eļļainie garšvielas ir viegli ļaunprātīgi izmantoti; tas bieži noved pie bezsamaņā esoša kaloriju pārpalikuma - divas tējkarotes eļļas neatbilst divām sacīkšu kārtām! Tāpēc pirmais ieradums zaudēt ir pārāk daudz, šajā gadījumā pārāk lielas porcijas un ēdieni.
Otrkārt, mehāniskā aktivitāte. Šajā sakarā būtu daudz ko teikt, bet mēs aprobežosimies ar dažiem būtiskiem jēdzieniem. Barošana ir kustības funkcija, nevis otrādi; mazkustīgas dzīves gadījumā tomēr ir iespējams palikt plānas. No otras puses, ēšanas mazliet kļūst sarežģītāka, lai sasniegtu ieteicamo uzturvielu daudzumu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, šķiedras un neaizvietojamās taukskābes. No otras puses, ja jūs daudz pārvietojat, jūsu apetīte daudz palielinās. Principā tie, kas ceļo maz, biežāk kļūst svarīgāki; paralēli nav skaidrs, vai partijas pārvietošana var zaudēt svaru vai saglabāt normālu svaru.
Pamata aerobās aktivitātes nodrošina lielisku tauku patēriņa potenciālu, jo tās trenē ķermeni šajā virzienā. Tie, kas ir ļoti intensīvi, pat anaerobiski, uzlabo ogļhidrātu patēriņa potenciālu - tomēr tie ir svarīgi svara kontrolei. Pieņemsim, ka ļoti aizņemts distanču slēpotājs varētu ēst 5-10% vairāk tauku nekā parasti - attiecībā pret, protams, kalorijām, neapdraudot veiktspēju.
Cik daudz tauku jūs ēdat?
Pamatojoties uz ieteicamajiem uzturvielu uzņemšanas līmeņiem Itālijas iedzīvotājiem (LARN), lipīdiem vajadzētu veidot 30% no kopējās enerģijas daļas augošajā indivīdā un 25% pieaugušajiem, no kuriem 1/3 ir piesātināti un 2 / 3 nepiesātināti, arī rūpējoties, lai sasniegtu AGE līmeni, bet ne vairāk kā 300 mg / dienā eksogēnu holesterīnu. Attiecībā uz tādu pašu kaloriju skaitu, pat sasniedzot 30%, pieaugušais nebūtu pakļauts svaram; maratona skrējējs, kā jau iepriekš teicām, varētu būt skaists, pat sasniedzot līdz 35%.
Lasītājs neļauj sevi maldināt ar formulējumiem, kas izmantoti aplēses iesniegšanai; lai precīzi un pilnīgi iekļautu individuālo, ne- enerģisko lipīdu kopējo kaloriju vajadzību procentuālo aprēķinu, kuru molekulārās funkcijas ir būtiskas pareizai fizioloģisko aktivitāšu uzturēšanai. Jo īpaši AGE jāievada 2, 5% apmērā no kopējās kalorijas, attiecīgi 2, 0% attiecībā pret omega 6 un 0, 5%, salīdzinot ar omega 3 (4: 1 attiecība). Mēs atkārtojam, ka lipīdu prasību kvantitatīvais novērtējums, izmantojot enerģijas sadali, arī garantē būtisku neenerģisku vai fundamentālu lipīdu ieguldījumu dažādiem vielmaiņas mērķiem.
Pārāk liels tauku daudzums nevar likt jums zaudēt svaru
Vidēji augstāka lipīdu procentuālā daudzuma samazināšana, samazinot ogļhidrātu vai olbaltumvielu saturu, būtiski neietekmē enerģijas līdzsvaru un ķermeņa sastāvu. Tomēr ir obligāti jānorāda, ka, salīdzinot ar proteīniem un ogļhidrātiem, tauki ir barības vielas, kurām ir lielāks enerģijas oksidācijas potenciāls un kuras ir koncentrētākas ; tāpēc salīdzinot 2 izokaloriskās maltītes, no kurām viena ir lipīdu izplatība un viena sabalansēta:
ir secināms, ka sabalansētais izmanto lielākas porcijas un ir vairāk piesātināts.
Pārāk daudz tauku var kaitēt jūsu veselībai
Tauki, ketona struktūras un slāpekļa atliekas
Šajā brīdī būtu loģiski secināt, ka uzturā tauki var aizstāt ogļhidrātus; to darot, varētu "apmācīt" ķermeni, lai patērētu vairāk lipīdu nekā glikoze, lai gūtu labumu no svara zuduma - muskuļu audu enzīmu pielāgošanas. Bet par kādu cenu?
Ilgtermiņā ogļhidrātu radikāla likvidēšana / samazināšana var izraisīt vairākas problēmas, tostarp
- Pakāpeniska abu aknu glikogēna rezervju iztukšošana, kas ir būtiska, lai saglabātu glikozes līmeni asinīs, un muskuļi.
- Keto skābju, amonija un urīnvielas daudzuma palielināšanās asinīs.
Pēdējais, ja tas pārsniedz, var dot priekšroku dažiem neērtiem apstākļiem, tostarp:
- Lielāks aknu slogs, ko izraisa neoglukogenēzes palielināšanās, tātad trans-amināzes un relatīvā urīnvielas cikla pieaugums
- Lielāka nieru slodze keto skābju un urīnvielas hiperosmolaritātes dēļ ar tendenci sistēmiski atūdeņoties
- Iespējamā dekompensētā asins pH izmaiņas, kas saistībā ar hipoglikēmiju ilgtermiņā var izraisīt pat nopietnas centrālās nervu komplikācijas
- Utt
Tauku pārpalikuma metaboliskā ietekme uz lipēmiju un peroksidāciju
Visbeidzot, pārvēršot dažādus uztura lipīdu režīmus barības vielās, ir iespējams ievērot divus ievērojamus aspektus:
- Dzīvnieku barības, kas satur piesātinātās taukskābes, un "artefakta" produktu, kas satur hidrogenētas taukskābes, bet galvenokārt trans formā, ļaunprātīga izmantošana neizbēgami noved pie endogēnās ZBL un kopējā holesterīna līmeņa pieauguma.
- Augu barības, kas satur nepiesātinātās taukskābes - mononepiesātināto omega 9 un polinepiesātināto omega 6 - ļaunprātīga izmantošana būtiski palielina AGE linolskābes devumu, bet neietekmē tikpat efektīvu omega 3 grupas AGE uzņemšanu.
AGE trūkums noteikti var būt kaitīgs. Tomēr dažos pētījumos ir pieņemts, ka pat lieko, precīzāk no omega 6, var izraisīt nevēlamas blakusparādības. Faktiski, tā kā prostaglandīnu prekursors, arahidonskābes pārpalikums (dati, kas noteikti tikai ar farmakoloģiskām devām) var būt par iemeslu sistēmiskas iekaisuma reakcijas palielināšanai. Tomēr ne visi pētījumi piekrīt šai hipotēzei. Lielāks lipīdu peroksidācijas risks asinsritē ir lielāks; šī parādība, kas skar gandrīz tikai polinepiesātinātās taukskābes, ir atbildīga par kardiovaskulāro risku palielināšanos. Tātad pārāk daudz polinepiesātināto taukskābju, nevis asinsvadu aizsardzībai, varētu tos apdraudēt
Tāpēc ir iespējams noteikt, ka:
uztura režīmi ar augstu piesātināto tauku saturu ievērojami pasliktina lipīdu stāvokli asinīs, bet tiem, kam ir augsts polinepiesātināto taukskābju saturs, var būt negatīva ietekme uz lipīdu peroksidāciju asinīs; turklāt nevar izslēgt, ka ļoti lielas arahidonskābes devas var stimulēt pretiekaisuma molekulu veidošanos .
Secinājumi
Secinājumi par uztura tauku vielmaiņas ietekmi
Tāpēc ir iespējams apgalvot, ka vairāk vai mazāk līdzsvaroti procenti "tauki nav nobarojuši". Tomēr ilgstošais lipīdu un olbaltumvielu pārpalikums uzturā, kas kaitē ogļhidrātu saturam - izmaiņas, kas nepieciešamas, lai saglabātu izokalorisko līdzsvaru, var uzlabot taukskābju oksidatīvo efektivitāti muskuļu šūnās; šo aspektu nedrīkst novērtēt par zemu un saistīt ar rūpīgu kvalitatīvu nepiesātināto tauku izvēli, kas kaitē piesātinātajiem, bet nepārspīlējot, jo polinepiesātināto tauku pārpalikums var būt kaitīgs - var rasties pielietojums vai iedvesma dažu metabolisko patoloģiju ārstēšanā. - jo īpaši tie, kas saistīti ar attīrītu ogļhidrātu ļaunprātīgu lietošanu uzturā, ja tie nav nieru un aknu darbības traucējumi. Neskatoties uz to, svarīgajai un ilgstošajai glikozes izplūdei veselīgajā un fiziski aktīvajā indivīdā ir konkrētas, ticamas un tādējādi nenozīmīgas blakusparādības.
padziļināšana
Tauku klasifikācija
Lipīdi ir trīskārši elementi, kas sastāv no oglekļa (C), ūdeņraža (H) un skābekļa (O), un tos var klasificēt pēc to molekulārās sarežģītības:
- Vienkāršs: glicerīdi, sterīdi un vaski (esteri, ko veido saikne starp alkoholu un taukskābēm)
- Kompleksi: fosfolipīdi un glikolipīdi (kas satur arī citas molekulas).
Kā jau iepriekš minēts, nozīmīgākie tauki no kvantitatīvā viedokļa ir glicerīdi, precīzāk - taukskābes, ko tie satur.
Taukskābes
Taukskābes ir vienkārši trīskārši savienojumi un parādās kā garas oglekļa ķēdes. Viņiem galvenokārt ir enerģijas funkcija, un glicerīdos tie ir rezervē. Tomēr tie nav vienādi un, gluži pretēji, tos var diferencēt diezgan atbilstošā veidā. Īpaši izņēmums ir neaizstājamas taukskābes, kas ir ļoti svarīgas no vielmaiņas viedokļa un kuras mēs sniegsim īsu pārskatu.
Taukskābju veidi
AG atšķiras pēc garuma - īsas, vidējas vai garas ķēdes - un to raksturojošo saikņu veida. Piesātinātās taukskābes nav divkāršās saitēs, mononepiesātinātām ir divkārša saite, un polinepiesātinātām vielām ir divas vai vairākas divkāršas saites; mono un polinepiesātinātie ir iekļauti nepiesātinātā grupā.
Dubultās saites nosaka tās ķīmiskās-fizikālās īpašības, piemēram: konsistence uz temperatūras pamata - nepiesātinātie šķidrumi ir istabas temperatūrā, bet piesātinātajiem taukiem ir cieta konsistence - siltuma stabilitāte un dūmu punkts - pārtikas produktiem - jutīgums pret peroksidāciju utt.
Būtiskie taukskābes
Būtiskos lipīdus, tas ir, elementus, kurus organisms nespēj sintezēt neatkarīgi, sauc par ēteriskajiem taukskābēm (AGE) vai būtiskiem taukskābēm (EFA). Tie parādās kā vienkāršas oglekļa ķēdes, un tām ir divas vai vairākas divkāršas saites (polinepiesātinātās AG); tos sauc par:
- Alfa linolēnskābe, kas iegūta no omega 3 sērijas, satur vairāk zivju un sojas pupu
- Linolskābe no omega 6 sērijas, kas galvenokārt sastāv no olīveļļas, saulespuķu, kukurūzas, vīnogulāju un sojas un labā daudzumā žāvētiem augļiem.
AGEs veic dažas ļoti svarīgas funkcijas, piemēram:
- Nervu un acu attīstība
- Membrānas šķidrināšana
- Membrānu signālu pārnešana
- Mijiedarbība starp šūnām
- Pro un pretiekaisuma eikosozoīdu prekursori
- Ietekmējiet imūnsistēmu prostaglandīnu sintēzi
- Dokozaheksaēnskābe (DHA) uzlabo slāpekļa oksīda sintēzi, ir antikoagulants un anti-agregators
- Omega 3s parasti samazina triglicerēmiju un asinsspiedienu, ja tas pārsniedz
- AGE pozitīvi ietekmē holesterolēmiju, parasti palielinot HDL (High Density Lipoprotein - labs holesterīna līmenis) daudzumu.
Citi mazāk acīmredzami omega 3 efekti ir: aizsargājoša iedarbība uz nervu sistēmu trešajā vecumā, labvēlīga loma depresijas simptomu mazināšanā utt.
AGE kopējam ieguldījumam jābūt 2, 5% no kopējām kalorijām, kas iedalītas:
- 0, 5% omega 3 (vai no 0, 5 g līdz 1, 5 g)
- 2, 0% omega 6 (vai no 4, 0 g līdz 6, 0 g).
Bibbliografia
- Bioķīmija (ceturtais izdevums) - otrā daļa; 24. nodaļa: Taukskābju vielmaiņa - Zanichelli - Lubert Stryert
- Cilvēka fizioloģija - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantins; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - otrā daļa; Orgānu fizioloģija; Uztura fizioloģija; 391: 405.
- Hojna S, Jordānija MD, Kollias H, Pausova Z. - Augsta tauku satura diēta izraisa brūna veida adipocītu rašanos spontāni hipertensīvo žurku baltajā taukaudos -
- Ieteicamie barības vielu patēriņa līmeņi Itālijas iedzīvotājiem (LARN) 1996. gada pārskatā - Itālijas uztura biedrība (Jūsu) - EDRA medicīnas izdevējdarbība un jaunie mediji
- Pārtikas sastāvu tabulas (2000. gada atjauninājums) - Nacionālais Pārtikas un uztura pētniecības institūts - E. Carnovale - L. Marletta
