Vidusjūras diēta un uzturs

Kas ir Vidusjūras diēta?

Vidusjūras reģiona uzturs ir tipiska to iedzīvotāju uztura sistēma, kuras līdz 1950. gadiem kolonizēja Vidusjūras baseinu.

Kopš otrā pēckara perioda ekonomiskie uzplaukumi, kas sekoja šiem reģioniem, ir noveduši pie šīs senās pārtikas stila pakāpeniskas atteikšanās, atbalstot diētu, kas bagāta ar taukiem un dzīvnieku olbaltumvielām.

Pēdējā laikā šis uztura stils ir atkārtoti novērtēts, lai gan tās praktiskā pielietojumā tas ir pārāk bieži piesārņots un izkropļots globalizācijas procesā. Līdz ar to, šķiet, ka lielākā daļa attiecīgo tautu nepietiekami apmierina Vidusjūras reģiona uztura diktātus.

Kā paredzēts, jau vairākus gadu desmitus Vidusjūras diēta ir tikusi pārvērtēta tik daudz, ka šodien tā daudzējādā ziņā piekrīt mūsdienīgāko pārtikas piramīdu sniegtajām norādēm.

Vidusjūras diēta ir ieteicama, jo:

Nodrošina pietiekamu barības vielu piegādi;
Tās pamatā ir dabiski, slikti pārstrādāti pārtikas produkti;
Tas samazina "labsajūtas slimību" risku, tas ir, visas tās patoloģijas, piemēram, II tipa diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu problēmas, kas saistītas ar rietumu valstīm raksturīgo nelīdzsvaroto pārtikas veidu.

pārtika

Kādi ir Vidusjūras diētas tipiskie ēdieni?

Vidusjūras reģiona uztura galvenie pārtikas produkti ir:

Svaigi dārzeņi (sezonas).
Veseli graudi.
Pākšaugus.
Svaigi augļi (sezonas).
Zvejniecības produkti, kuriem jābūt svaigiem, galvenokārt maziem un sastāv tikai no zilām zivīm (sezonas).

Tie ir kvantitatīvi mazāk svarīgi:

Gaļa, kurai jābūt galvenokārt baltai (putnu un cunicole).
Svaigs piens un jogurts.

Sekot:

Kartupeļi.
Ricotta un siers.
Lielu dzīvnieku gaļa (sarkanā, īpaši aitu, kazu un medījumu).
Olas.
Sarkanvīns.
Ekstra neapstrādāta olīveļļa.
Eļļas augu sēklas (sezonas).
Aromātiskie augi.

veselība

Vidusjūras diēta un ietekme uz veselību

Pārtikas izvēle, ko iedvesmojuši Vidusjūras diētas principi, ļauj novērst daudzas slimības. Jo īpaši šai diētai ir vērtīga aizsargājoša iedarbība uz sirds un asinsvadu slimībām, jo:

Tas rada maz piesātināto tauku (kuru pārsniegums palielina ZBL holesterīna līmeni un ar tiem aterosklerotisko risku).
Tas nes maz holesterīna.
Tā ir bagāta ar šķiedrvielām, kas samazina lipīdu uzsūkšanos zarnās un modulē ogļhidrātu absorbciju, radot glikēmijas-insulīna pieplūdumu.
Tas ir bagāts ar oleīnskābi, kas pazemina ZBL holesterīnu, neietekmējot ABL.
Tas ir bagāts ar omega 6 un omega 3 neaizvietojamām taukskābēm, kas cīnās pret hipertensiju, hiperholesterinēmiju, hipertrigliceridēmiju, trombozi utt.
Tas ir bagāts ar jebkāda veida antioksidantiem: vitamīniem, minerālvielām, polifenoliem utt.
Tas satur tikai dabīgo nātrija nātriju.

Turklāt Vidusjūras diēta samazina risku saslimt ar II tipa cukura diabētu, jo:

Tā kā ir daudz barības šķiedru, cukura zarnu uzsūkšanās ātrums samazinās, novēršot glikēmijas - insulīna virsotnes, kas raksturīgas mūsdienu rietumu uzturam.
Tas ir bagāts ar cieti un fruktozi, kam ir zemāks glikēmijas - insulīna indekss nekā glikozei un saharozei.
Tas ir mazāk kalorisks nekā mūsdienu rietumu uzturs, un tā kā II tipa diabēts bieži ir saistīts ar aptaukošanos, tas ir īpaši norādīts gan profilaksē, gan saistībā ar ārstēšanu ar narkotikām.

Vidusjūras diēta samazina hipertensijas, hipertrigliceridēmijas un hiperholesterinēmijas risku; lai izmantotu šīs sekas, ir:

Essential omega 3 tauki, kas samazina augstu asinsspiedienu un hipertrigliceridēmiju.
Būtiski omega-6 un nesvarīgie omega 9 tauki, kas samazina holesterolēmiju.
Leguma lecitīni, kas samazina holesterolēmiju.
Fitosterīni, kas samazina holesterolēmiju.
Antioksidanti, kas samazina holesterolēmiju un dažādas vielmaiņas komplikācijas.

Vidusjūras diēta arī samazina aptaukošanās risku, jo:

Kā mēs tikko teicām, tas ir mazāk kalorisks.
Pateicoties šķiedrām un tajā ietverto ogļhidrātu veidam, tam ir glikēmijas - insulīna indekss, kas attiecas gan uz pārtiku, gan ar mērenu ēdienu.
Turklāt šķiedras veicina sāta sajūtu; tajā ir arī daudz ūdens, kas veicina kuņģa pilnību, īpaši saistībā ar šķiedrām.
Tas ir bagāts ar aromātiskiem augiem, kas palīdz mazināt taukainu pildījumu izmantošanu garšas ēdieniem.

Vidusjūras diēta samazina vispārējo kardiovaskulāro risku:

Tas novērš un ārstē vielmaiņas slimības (hipertensiju, 2. tipa diabētu, hiperholesterinēmiju un hipertrigliceridēmiju).
Novērš un izārstē aptaukošanos.
Tā ir bagāta ar omega-3 pretiekaisuma un asins retināšanas līdzekļiem.

Visbeidzot, Vidusjūras diēta novērš dažādu audzēju parādīšanos

Tā satur tikai dažas toksiskas-kancerogēnas molekulas, kas ir raksturīgas ātrās ēdināšanas restorānos ražotiem junk pārtikas produktiem. Vidusjūras diētas gaļa tradicionāli tiek pagatavota grauzdēta, bet patēriņa biežums ir tik zems, ka tas ir nekaitīgs.
Tas nes maz piesātināto tauku un daudz šķiedru (profilaktiska ietekme uz resnās zarnas / taisnās zarnas vēža, kuņģa un krūšu attīstību).
Tā ir bagāta ar anti-radikāliem antioksidantiem, kuriem ir dokumentēta profilaktiska iedarbība uz prostatas vēzi un citiem audzēju veidiem.

Tāpēc, pat ja tas nedarbojas brīnumiem, Vidusjūras reģiona diētas principi iedvesmots pārtikas stils var samazināt risku saslimt ar daudzām patoloģijām.