Dažādu sēriju izmantošana ir ieteicama, lai “pārsteigtu” muskuļus patvēruma perioda laikā, lai palielinātu treniņu intensitāti un nodrošinātu dažādus treniņus; tā kā tās ir augstas intensitātes metodes, tās acīmredzami ir jālieto mērenā veidā, lai izvairītos no pārāk augstas cenas maksāšanas par draņķīgo superapmācību. Lai to izvairītos, ir laba prakse neiekļaut pārāk daudz mainīgo kopu vienā treniņā, jo īpaši attiecībā uz vienu un to pašu muskuļu grupu, un ne trenēties ar mainīgiem komplektiem daudziem treniņiem, nekad nepārtraucot.
Pamatojoties uz katra muskuļa sastāvu, tad uz šķiedru veidiem, kas to padara, ir viegli redzēt, ka tas, kas var būt ideāls muskuļu grupai, var izrādīties neveiksmīgs citam.
Ejam uz īpatnībām tagad un redzēt, kas tas ir:
INTERRUPTED SERIES
Iestatiet svaru, kas ļauj veikt aptuveni 10 atkārtojumus (bet tikai 5), atpūsties 10 sekundes un sākt no jauna; turpiniet rīkoties, līdz sasniegsiet muskuļu nespēju.
Pārtraukto sēriju izmantošana ir labs veids, kā pierast, izmantojot daudzus atkārtojumus.
BURNS
Kā norāda nosaukums - "apdegumi" - šīs metodes izmantošana izraisa spēcīgu dedzināšanas sajūtu.
Veikt "normālu" sēriju. Kad mēs esam tuvu darbnespējas punktam, veicam tikai daļējas kustības, kustības diapazonu tad vājākajā vai spēcīgākajā vingrinājuma diapazonā. Pat tad, ja tā ir īsa kustība, ir svarīgi izvairīties no traumām, nespiežot slodzi, bet vienmēr to kontrolēt.
SĒDEKĻU SISTĒMA (STRIPPING)
Izvēlieties slodzi, kas ļauj veikt virkni: kad esat sasniedzis darbnespēju, samaziniet svaru par 20% - 30% un turpiniet, līdz jūs kļūstat darbnespējīgs. Turpiniet pieņemt lēmumu par minisēriju skaitu.
PROLONGED SERIES
Veiciet virkni, līdz sasniegsiet pareizo muskuļu nespējas atkārtojumu skaitu, pēc tam atpūtieties 60 sekundes un atkal veiciet vingrinājumu ar mērķi veikt pusi no pirmās sērijas atkārtojumu skaita. Dodieties līdzīgi, līdz jūs varēsiet veikt tikai atsevišķus un turpināt, līdz tas arī vairs nav iespējams. Parasti, lai saglabātu augstu intensitāti, 60 sekunžu garums samazināsies, kad sērija būs garāka, līdz aptuveni 15 sekundēm starp atsevišķām atkārtošanām.
Šī metode arī ir ļoti izdevīga, lai pierastu pie daudziem atkārtojumiem.
PROCEDŪRAS ATKĀRTOŠANĀS
Mācību partnera palīdzība ir obligāta prasība.
Veiciet sēriju līdz darbnespējai, pēc tam saņemiet palīdzību vēl 1-2 atkārtojumiem. Ir svarīgi, ka atkārtojumu izpildes ātrums paliek nemainīgs un ka biedrs sniedz tikai nelielu palīdzību.
GIANT SERIES
Tas sastāv no 4-5 vingrinājumu veikšanas muskuļu rajonā ar atpūtu no 20 līdz 30 sekundēm starp vienu un otru un atkārtot visu 3-4 reizes. To ir iespējams veikt arī dažādās muskuļu grupās: šādā veidā apmācība kļūst par sava veida ķēdi un ir piemērota tiem, kas meklē pilnu ķermeni, kur sirdsdarbība joprojām ir augsta visā treniņa laikā.
Smags un viegls
Veikt smagu vingrinājumu komplektu līdz nespējai, samazināt slodzi par 50% un atsākt sēriju līdz izsmelšanai. Otro sēriju var veikt ar citu uzdevumu: šajā gadījumā svaram jābūt iestatītam tā, lai muskuļu izsīkums tiktu sasniegts pēc vismaz divreiz vairākkārtējās pirmās sērijas atkārtošanas.
Izometriskais
Parasti izometrisko atkārtojumu laikā sportists mēdz noturēt elpu, tāpēc šī metode ir jāizvairās visiem tiem, kas cieš no hipertensijas. Izometriskie rādītāji ir labi, lai palielinātu spēku un pārvarētu grūtības precīzos kustības diapazonos. Izometriju var veikt vairākos veidos:
Power rack isometrics: noregulējiet drošības stieņus tajā vietā, kur vēlaties radīt spēku (piemēram, soliņš nospiediet dažus cm virs krūtīm), tad ar vieglu roktura spiedienu no apakšas uz stieņiem un rada maksimālu spēku aptuveni 6-10 sekundes. Turpiniet 2-3 atkārtojumus.
Pašpusīgi izometriski: aizpildiet visu ROM ar katru atkārtojumu, saglabājot slodzi 2-4 sekundes izvēlētajos grūtībās, lai pabeigtu vēlamo atkārtojumu skaitu.
Turpināt: 2. daļa >>
