D vitamīns
D vitamīns ir būtiska ķermeņa molekula.
To uzskata par pro-hormonu un veic dažādas vielmaiņas funkcijas:
- Palielināts kaulu mineralizācija.
- Paaugstināta nieru kalcija reabsorbcija.
- Palielināta fosfora absorbcija zarnās.
- Imūnās sistēmas atbalsts.
- Dažu šūnu līniju diferenciācija.
- Ieguldījums dažās neiromuskulārajās funkcijās.
Prasības un barošanas ierīces
D vitamīna nepieciešamība ir izpildīta galvenokārt ar endogēno sintēzi, kas notiek ādā; tam ir nepieciešama intensīva UV staru iedarbība (vasaras) un dehidroholesterīna substrāts. Otrkārt, pieprasījums pēc D vitamīna tiek kompensēts ar diētu.
Šķīst taukos (taukos šķīstošie, piemēram, A vitamīns, E vitamīns un K vitamīns), D vitamīns galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos ar dažiem nelieliem izņēmumiem.
Svarīgākie D vitamīna uztura avoti ir: zvejniecības produkti (taukainas zivis), zivju aknas, zivju aknu eļļa, olas (īpaši dzeltenums), sviests un pastiprināti pārtikas produkti (piemēram, piens).
Nesen ir novērots D vitamīna klātbūtne sēnēs ; mēs centīsimies saprast, vai attiecīgais saturs faktiski ir svarīgs no uztura viedokļa.
BRĪDINĀJUMS! D vitamīns, kas atrodas pārtikā, galvenokārt ir holecalciferola vai D3 formā. Pēc tam, kad tika ievērots tipiskais gremošanas, tauku absorbcijas un cirkulācijas process, tas tiek transportēts uz konkrētiem rajoniem, kur tas tiks pakļauts dažāda veida enzīmu katalizatoriem.
NB : µg nozīmē mikrogramus.
/ | Mencu aknu eļļa | Laši un siļķes | olas | sviests | aknas Mājdzīvnieki Earthlings | siers Grassi |
| Daudzums D vitamīns par 100 g | 210, 00μg | līdz 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | līdz 0, 50μg |
1. tabula. D vitamīna saturs galvenajos dzīvnieku izcelsmes pārtikas avotos.
D vitamīns sēnēs
Kā redzams tabulā, sēnes var būt nozīmīgs D vitamīna avots.
Šie pārtikas produkti var efektīvi aizstāt zemes dzīvnieku (liellopu, cūkgaļas, jēra, vistas uc), olu, sviesta un taukaino sieru aknas.
Tomēr ne visas sēnes satur tādu pašu D vitamīna daudzumu. Piemēri ir porcino, spugnolo, ovulo, finferlo un chiodino; šampinjons (saukts arī par šampinjonu vai Portobello) nav niecīgs, bet ne īpaši bagāts.
/ | porcino | Spugnolo | olšūna | finferlo | lavierēt | lauka Mushroom | Enoki | Pleurotus | maitake |
| Daudzums D vitamīns par 100 g | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
2. tabula. D vitamīna saturs dažās sēnēs.
NB! Daudzums, kas ir vienāds ar 0, 00µg, varētu būt pieprasītās vērtības atklāšanas vai tā trūkuma rezultāts.
prasība
Quanta D vitamīns?
Tabulā norādītā D vitamīna uztura vajadzībām ir ņemtas vērā arī to cilvēku vajadzības, kuri ir pakļauti riskam vai kuriem ir tikai saules gaisma vai kuriem dažādu iemeslu dēļ trūkst riska.
| Vecums un / vai fizioloģiskais stāvoklis | prasība |
| zīdaiņiem | 10-25μg |
| Bērni vecumā no 1-3 gadiem | 10μg |
| Bērni vecumā no 4 līdz 10 gadiem | 0-10μg |
| Meitenes un zēni vecumā no 11 līdz 17 gadiem | 0-15μg |
| Pieaugušie | 0-10μg |
| Gados vecāki cilvēki | 10μg |
| gaidošs | 10μg |
| barot | 10μg |
3. tabula. D vitamīna prasības
Itālijas iedzīvotāji dienā uzņem aptuveni 2, 00 µg D vitamīna. Šis daudzums šķiet pietiekams, lai novērstu trūkumu, jo vienīgajai endogēno sintēzi (ādā) pietiekamā saules iedarbības apstākļos jābūt pietiekamai (īpaši pieaugušajiem).
Visprecīzākā metode uztura un dzīvesveida pietiekamības novērtēšanai ir 25-hidroksivitamīna D (25-OH-D) noteikšana asins plazmā, kam jāpaliek robežās no 10 līdz 40 ng / ml ( nanogrami mililitrā).
NB : viena nanogramma atbilst 0, 001 µg.
Ņemiet vērā, ka, ja nav pietiekamas saules iedarbības (ilgtermiņā), šī koncentrācija plazmā var samazināties līdz 6-8 ng / ml. No otras puses, pēc ilgstošas iedarbības un ievērojamas intensitātes tas var pieaugt līdz 80 ng / ml.
Par laimi, D vitamīnu var uzglabāt aknās; šī rezerve garantē cilvēkam, ka viņš ziemas laikā vasaras laikā var izmantot strukturētas piegādes.
Sēnes pret trūkumiem
Veicot aritmētisko D vitamīna satura bagātīgāko sēņu (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo un mazo naglu) aprēķinu, mēs varam noteikt, ka tie dod vidēji 2, 4 µg / 100 g ēdamās daļas.
Ja mēs uzskatītu, ka sēnes ir vienīgais D vitamīna avots, mēs varam aplēst, ka daudzums, kas nepieciešams, lai segtu 4 un vairāk gadus vecu vīriešu un sieviešu (tostarp grūtnieces un mātītes) drošības līmeni, ir 625 g dienā.
Tas ir pārāk augsts un ne vienmēr ir ieteicams.
Paturiet prātā, ka visās sēnēs ir toksisks princips, ieskaitot tos, ko sauc par "ēdamiem", pat ja tie ir nekaitīgos daudzumos vai ar nenozīmīgu indes potenciālu.
Turklāt uz sēnēm attiecas arī vides piesārņotāju uzkrāšanās. Jo īpaši savvaļas vai kultivētas / savāktas lauksaimniecības platības (vai iekšpusē), kas tiek izmantotas ar parasto metodi (pesticīdi, herbicīdi utt.).
Šie divi aspekti neļauj to ļaunprātīgi izmantot un uzņemties vēl lielāku nozīmi gaidošās mātes un medicīnas māsas diētā, kam es ieteiktu izvairīties vai nepārsniegt maksimālo robežvērtību 1-2 porcijām vārītu sēņu (100–150 g neapstrādātu svērto). nedēļā.
Galu galā sēnes ir labs D vitamīna avots, bet tās nevar būt viena avota loma. Maiņai ar taukainām zivīm un olām var būt lielisks risinājums.
Šo secinājumu pirmām kārtām saprot vegānu kopiena, kas pēdējā laikā lielu uzmanību pievērš sēnēm, uzskatot tos par D vitamīna deficīta riska risinājumu.
Pat vegāniem "sēnes jā, bet ne pārspīlējiet to!"; lai varētu izvēlēties, ieteicams vairāk pievērsties saules iedarbībai vasaras periodā.
