Annalisa Subacchi
Optimāla uzvara dod pārliecinošu uzvaru.
Sporta jomā, tāpat kā katram indivīdam, pareiza diēta garantē pietiekamu kaloriju patēriņu, kas atbilst apgrozījuma un audu augšanas vielmaiņas vajadzībām.
Neēdēšana pirms sporta veikšanas ir kļūda. Cilvēks faktiski ir salīdzināms ar automašīnu, kurai nepieciešams degviela, lai degvielu pareizi apgādātu. Kas no mums nebūtu piepildījies pirms došanās uz ilgu braucienu? Tādā pašā veidā, pirms sporta sacensību sākuma jums ir jāēd pareizi.
Pieaugušam cilvēkam vidēji vajag aptuveni 2000 kcal, lai būtu spējīga saskarties ar dzīvību pareizi, savukārt sievietei ir vajadzīgs tikai aptuveni 1500. Šī vērtība tiek saukta par bazālo vielmaiņu, kas ir minimums, kas nepieciešams, lai paceltu no rīta un palikt atpūtai visu pārējo dienu.
Protams, sportā šie skaitļi ievērojami palielinās un atšķiras no sporta uz sportu. Energoapgāde variē no vismaz 1200-2000 kcal vairāk nekā bazālā vielmaiņa (sportam, kas nav pārāk smags), līdz 5000-6000 kcal vairāk (intensīvam sportam).
Enerģijas izdevumi ir specifiski katram indivīdam, un tos aprēķina, pamatojoties uz vecumu, dzimumu, augstumu, ķermeņa sastāvu un hidratāciju. Tam tiks pievienotas kalorijas, kas patērētas šai konkrētajai sporta aktivitātei, un tās ilgums.
Apskatīsim detalizēti to, ko sportistam nevajadzētu palaist garām savā uzturā.
Pieaugušajiem olbaltumvielu (ti, dzīvnieku vai augu izcelsmes pārtikas produktu olbaltumvielu) daudzums parasti ir aptuveni 259 grami dienā, un tas ir saistīts ar ievadīto aminoskābju daudzumu un olbaltumvielu katabolismu (ti, tās iznīcināšanas sistēmu). ). Lielākajai daļai sportistu olbaltumvielu uzņemšana 1, 6 gramos uz kilogramu ķermeņa masas ir vairāk nekā pietiekama, lai segtu relatīvās uztura vajadzības. Tomēr esiet uzmanīgi, ka augstākas devas neveicina muskuļu masas palielināšanos un / vai fizisko veiktspēju, gluži pretēji, tās var izraisīt tādas blakusparādības kā dehidratācija, aknu un nieru bojājumi. Ievadītās aminoskābes zarnās viegli uzsūcas. Koncentrējoties šajā reģionā, sakarā ar sāļuma palielināšanos to ķīmisko un fizikālo īpašību dēļ, no šūnām tiek atsaukts ūdens, kas izraisa dehidratāciju un slāpes. Tas pats, savukārt, izraisa kairinājumu, caureju un krampjus.
Ogļhidrāti ir ļoti svarīgi, faktiski tie ir galvenie enerģijas substrāti, ko strauji izmanto aktīvais muskuļš. Tās ir ieteicamas gan ātrās sporta (piemēram, braukšanas), gan darbības laikā (piemēram, riteņbraukšana).
Vēl viens enerģijas avots, kas sportistiem nekad nevajadzētu būt, ir lipīdi (tauki), kas kopā ar ogļhidrātiem nodrošina enerģiju gan īstermiņa, gan zemas intensitātes sporta un ilgtermiņa sporta veidiem.
Ļoti svarīgs ir ogļhidrātu un lipīdu pareizais daudzums. Ievērojams ogļhidrātu daudzuma samazinājums diētā varētu faktiski apdraudēt fizisko sniegumu, samazinot vajadzīgās rezerves darbības veikšanai; tas izturētu "priekšlaicīgas noguruma" fenomenu, kas spētu sportistu apstāties un atstāt konkurenci. Arī lipīdu samazināšana apdraud fizisko sniegumu; risks ir izmantot cita veida enerģijas rezerves, kas atrodas muskuļos un liesās masas sastāvā, kā rezultātā sportists fiziski pasliktinās; hormoni arī samazinās un runā par nepietiekama uztura stāvokli: sportists nespēj turpināt fizisko sniegumu.
Ļoti svarīga ir arī pareiza šķidrumu piegāde. Pirms vingrināšanas hidratācija samazina dehidratācijas risku, bet pūles laikā un tās beigās tas ļauj labāk atjaunot optimālos fiziskos apstākļus. Pazaudēta sviedri ir šķidrums, kas sastāv no ūdens un minimāla daudzuma minerālu (nātrija, hlora, magnija un kālija). 4 litru sviedru produkcija nosaka 5, 8% ķermeņa masas samazināšanos un 5% nātrija, 7% hlora un 1% kālija un magnija zudumu, mainot muskuļu kontrakciju un spazmu izskatu. un krampji. Pietiek ar teikt, ka sportisti, kas nodarbojas ar apmācību un / vai ievērojama ilguma un intensitātes sacensībām, ūdens zuduma dēļ zaudē līdz 5-6 kg svara. Uzņemtajam ūdenim ir jāatvieglo kuņģa-zarnu trakta funkcionalitāte, tajos jābūt attīrīšanas īpašībām un jābūt bagātīgam ar bikarbonāta joniem, lai novērstu vingrošanas laikā radīto acidozi.
Pat vitamīni un minerālvielas ir noderīgas barības vielas sportistiem. Vitamīni tiek ievesti ar uztura pārtiku, kā arī minerālvielām.
Ko sportistam vajadzētu ēst pirms sacensībām?
Pārtikas produktiem jābūt no kompleksiem ogļhidrātiem. kas metabolizējas lēnāk un pakāpeniski atbrīvo enerģiju. Labākais pārtikas produkts ir makaroni, kam ir salīdzinoši zems glikēmijas indekss, un tajā esošais ciete tiek pakāpeniski atbrīvota. Ja pirms sacensībām tiktu ņemti pārtikas produkti ar augstu glikozes saturu, piemēram, saldumi, rafinēti graudaugi un augļi, mēs palielinātu insulīna sekrēciju, samazinot taukskābju brīvību no taukaudiem, un tādējādi radītu šķērsli optimālai kontrakcijai. muskuļi un krampji.
Kad sporta sacensības ir beigušās, ir ļoti svarīgi, lai sportists papildinātu zaudētos šķidrumus, izmantojot arī sāls šķīdumus, kuros ir daudz minerālu sāļu. Mums jāatjauno arī muskuļu un aknu glikogēna krājumi; šim nolūkam noderīga laba plāksnīte baltā baltā makaronā ar īpaši neapstrādātu olīveļļu. Svarīga ir arī stresa izraisītās acidozes samazināšanās, izmantojot piena dzērienus un / vai to atvasinātos atvasinājumus (piemēram, sieru, jogurtu). Pilnīgi izvairieties no gāzētiem dzērieniem.
Pareiza uzturs ir būtisks, lai uzlabotu fizisko sniegumu. Ja mēs neēdam, mums trūkst "degvielas". Sports ir sarežģīta darbība, kas sastāv no upuriem un panākumiem. Fiziķim ir jāēd labi, lai saglabātu tik intensīvu konkurenci. Nav neviena burvju dzēriena vai rituāla, kas palielinātu sacensību sniegumu, kā filozofs Hipokrāts teica: "Ļaujiet ēdienam būt jūsu medikamentam un medicīnai jābūt jūsu ēdienam."
"Cilvēks ir tas, ko viņš ēd."
