Apmācības definīcija un veidi
Piramīdas treniņš piedzima kā spēka attīstības metode, ko izmanto svara celšanas disciplīnā; var uzskatīt par augstas intensitātes intervālu (HIIT), vai mācību metodi, kas aizstāj lielas pūles (ar pārslodzi) līdz pilnīgai vai daļējai atgūšanai. Pamatojoties uz konkrētās tabulas struktūru, piramīdas treniņš var būt vairāk vai mazāk efektīvs spēka un hipertrofijas attīstībai atkarībā no tā, vai laktāta muskuļu acidozes komponents dominē vai nē.
Abi tagad tiek uzskatīti par tradicionāliem paņēmieniem, un gadu gaitā ir pārbaudīti daudzi varianti, pārvaldot atkārtojumu skaitu, sēriju skaitu vai atgūšanas nozīmi.
Kā paredzēts, pieaugošā piramīdas apmācība un samazinoša piramīdas apmācība ir līdzīgas, bet metodiski pretējas metodes; tāpēc tie ir jāpiemēro kontekstos, kas ir ļoti atšķirīgi. Konkrēti:
Piramīdas apmācības palielināšana
Tradicionālā piramīdas apmācība ir FORZA mācību stratēģija muskuļu noguruma apstākļos. Tas tiek veiksmīgi izmantots svaru pacēlāju sportiskajai sagatavošanai, kuriem sacensībās ir 3 iespējas pacelt maksimālo slodzi. Ar piramīdas treniņu sportists veic pirmo sēriju ar samazinātu slodzi un lielu atkārtojumu skaitu līdz maksimālajai intensitātei 3, 2 vai atkārtošanos. Šādā veidā mēs efektīvi strādājam pie spējas aktivizēt neiromuskulāros muskuļus pat vieglas vai intensīvas (atkarībā no konkrētās tabulas) laktāta uzkrāšanās muskuļu skābuma apstākļos. Gluži pretēji, to neuzskata par metodi, kas ir īpaši noderīga muskuļu masas palielināšanai (hipertrofija), kas ir vēl viena pazīme, kas ir piemērota svara pacēlājiem, kuri konkurē ar svara / jaudas attiecību vai kategoriju.
NB ! Slodzes procentuālais aprēķins (%) jāveic individuālajam MAXIMUM līmenim (tas ir, jaudas spēks uz vienu maksimālo atkārtojumu), un tam ir jāatbilst atkārtojumu skaitam katrā sērijā un atgūšanas svarīgumam.
Tradicionālās piramīdas piemērs ar STRONG LACTACID komponentu:
| Pieņemot, ka maksimālais apjoms ir 100 kg: | 75 kg maksimālais atkārtojumu skaits (atgūšana 1'30 ") 85 kg maksimālais atkārtojumu skaits (atgūšana 1'-1'30 ") 90 kg maksimālais atkārtojumu skaits (atgūšana 1 ') Maksimālais atkārtojumu skaits ir 95 kg |
NB ! Jauniešiem mēs sākam ar aptuveni 50% slodzi, kas nepārsniedz 75% no maksimālās slodzes
Piemērs tradicionālai piramīdai ar BLANDA LACTACID komponentu:
| Pieņemot, ka maksimālais apjoms ir 100 kg: | 65 kg 10 atkārtojumu (pilnīga atgūšana) 80 kg 6-8 atkārtojumi (pilnīga atgūšana) 90 kg 3-4 atkārtojumi (pilnīga atgūšana) 95 kg 2-3 atkārtojumi (pilnīga atgūšana) 1 MAXIMUM |
Reversā vai samazinoša piramīdas apmācība
Reversie piramīdas treniņi ir mazāk efektīva treniņu stratēģija attiecībā uz muskuļu acidozes stiprumu, bet rentablāka HYPERTROPHY attīstībai. Tas tiek veiksmīgi izmantots sportistu sagatavošanā kultūristiem, kuri sacensībām cenšas sasniegt vislielāko iespējamo muskuļu masu. Ar reversās piramīdas treniņu, papildus sistēmiskai un rajona aerobai apsildei, sportistam ir jāveic vēl viens adaptācijas posms: tuvojas maksimālajai piepūlei; tas ietver 2-3 sēriju, kas sastāv no aptuveni 6 ripsiem, ar maksimālo slodzi 50-55% no griestiem. Izmantojot šo izkārtojumu, ir iespējams samazināt traumu risku līdz minimumam, nekaitējot tabulas darbībai.
NB ! Dažreiz var būt nepieciešams veikt vienu vai divus atšķirīgus atkārtojumus ar 90% slodzi, lai samazinātu subjekta darbības traucējumus vai nedrošību.
Pirmā apgrieztās piramīdas apmācības sērija tiek veikta ar lielu slodzi un samazinātu atkārtojumu skaitu, pēc tam slodzes pakāpeniski samazina, palielinot atkārtojumu skaitu, lai veiktu 10 vai 20 atkārtojumu sērijas. Tādā veidā mēs efektīvi strādājam pie neiromuskulāro aktivācijas spēju miera un LACTACID POWER, un mazāk par pienskābes toleranci (mainīgs atkarībā no konkrētās tabulas). Pat BodyBuilders konkurē kategorijās, bet svara nozīme ir zemāka nekā spēka efektivitātes disciplīnās.
Apgrieztās piramīdas piemērs ar DISCRETE LACTACID komponentu:
| Pieņemot, ka maksimālais apjoms ir 100 kg: | 95 kg maksimālais atkārtojumu skaits (atgūšana 1 ') 85 kg maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits (atgūšana 1 ') 75 kg maksimālais atkārtojumu skaits (atgūšana 1 ') Maksimālais atkārtojumu skaits ir 65 kg |
Apgrieztās piramīdas piemērs ar BLANDA LACTACID komponentu:
| Pieņemot, ka maksimālais apjoms ir 100 kg: | 1 MAXIMUM (atgūšana 2'30 "-3 ') 95 kg 2 repi (atgūšana 2'30 "-3 ') 85 kg 4-6 atkārtojumi (atgūšana 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 atkārtojumi (atgūšana 2'30 "-3 ') 75 kg 8-10 atkārtojumi (atgūšana 2'30 "-3 ') |
Gan pieaugošo piramīdas apmācību, gan apgrieztās piramīdas apmācību var brīvi pārvaldīt atbilstoši apmācības mērķiem gan attiecībā uz atgūšanu, gan atkārtošanos un sērijām.
Citi piramīdas treniņu veidi
Dažiem metodiskiem aspektiem ir arī cita veida piramīdas apmācība, kas atšķiras no iepriekšējiem; šeit ir daži piemēri:
- Slēgta piramīda: piramīdas treniņa beigās galīgā sērija notiek identiski (vai pēc iespējas tuvāk) sākotnējai. Piem. 10-8-6-4 un 10 atkārtojumi.
- Piramīdas SĒRIJA: piramīdas treniņu beigās notiek 2-3 sērijas 8-10 atkārtojumi. Piem., 10-8-6-4 un 10-8-8
- Noņemšana: tā nav īsta piramīda, jo tā sākas no X slodzes, un ikreiz, kad muskuļu celms neļauj veikt citas atkārtošanās, slodze tiek samazināta, atkārtojot modeli līdz izpildei ar stienīti vai jebkurā gadījumā ar ļoti zemu pārslodzi; Faktiski, pakāpeniski samazinot slodzi, noņemšana varētu ļoti līdzināties apgrieztām piramīdām, bet patiesībā tā ir INTRA sērijas piramīda bez atgūšanas starp izkraušanas soļiem.
Pieaugošā piramīdas apmācība ir metode, kas viegli pielāgojas iesācēju vai vidusmēra eksperta vajadzībām, tomēr, strādājot ar lielām slodzēm vai ieviešot citus variantus, pastāvīga personīgā trenera vai apmācības partnera klātbūtne ir gandrīz būtiska.
