Rediģējis Dr. Francesca Fanolla
Kartes veids, ko es visbiežāk sastopšu sporta zālē, būtībā ir ķēdes "novājēšanu / tonizējoša" karte, īpaši sievietēm, kurām, šķiet, ir svara zuduma mērķis 80% gadījumu (diemžēl, bieži lokalizēts). .) kopā ar vispārīgu tonizēšanu.
Tāpēc man bija jāpiešķir iztēlei telpa un jānāk klajā ar jauniem un dažādiem Circuit Training veidiem, no kuriem mēs zinām, ka izdevīgi ir tauku masas zudumi, īpaši sievietēm.
Zemāk es ilustrē piemēru tam, ko es saucu par "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL", kas būtībā sastāv no 15 minūšu aerobās iesildīšanas, kas seko 2 mini ķēdēm pēc kārtas, atkārtojot katras 2 līdz 3 reizes, pirms pāriet uz nākamo .
| GADS | SĀKUMA DARBĪBA | |
| - ierobežots velosipēds (apkure) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| - ierobežots velosipēds | 5 ' | 65% FcMax |
| - solis uz leju | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -lāpas skriemelis | 1x20 | |
| -tapis roulants augšup | 8 ' | 65% FcMax |
| REPEAT 2 reizes no sākuma, izņemot apkuri | ||
| - vislielākā prese | 1x20 | |
| -drošu mašīnu | 1x20 | |
| - apgrieztā krīze | 1x20 | |
| -rotex vai tapis augšup | 8 ' | 65% Fcmax |
| Atkārtojiet otro mini-ķēdi divreiz no sākuma | ||
| atdzesējiet uz velosipēda | 5 ' | līdz FC uz gandrīz normālām vērtībām |
| galīgā stiepšanās | 2x30 " | |
| guļus un augstās kājas | 2x40 " | |
Tā ir ķēde, ko var ierosināt kā sākotnējo muskuļu un aerobo atjaunošanu, kas jāveic 2-3 reizes nedēļā vismaz 2 nedēļas bez pārmērīgām variācijām cilvēkiem, kuri kādu laiku nav praktizējuši mehānisko aktivitāti.
Tas atbilst PHA (perifērās sirdsdarbības) principam, aktivizējot secīgi ļoti tālu muskuļu grupas un tādējādi stimulējot kapilārizāciju (palielinās kapilāru skaits), asins cirkulāciju un perifēro limfas cirkulāciju (atjaunošanas perioda galvenais mērķis un novājēšanu).
Protams, pirmajā posmā mēs varēsim ievietot vingrinājumus, kuriem būs prioritāte, pamatojoties uz sasniedzamajiem mērķiem.
Turpmākajās 2 nedēļās tiks izdarīti grozījumi sērijas numurā un atkārtojumos, iespējams, ierosinot sistēmu "salikto sēriju", kas attiecas uz to pašu uzdevumu.
2. nedēļa: 1x 10 + 15 (nedaudz palielinās slodzes salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu, sasniedz 10 atkārtojumus, lejupielādē 30% un turpina vēl 15 atkārtojumus)
4. nedēļa: 1x 10 + 10 ; vai, vēlreiz, lai iegūtu intensitātes pieaugumu, varētu pieprasīt, lai divas ķēdes darbotos 3 reizes, nevis 2.
Kas attiecas uz aerobo stacijām, nedēļās varam ieviest šādu modifikāciju:
Vai palieliniet aerobā darba minūtes, ja galvenais mērķis ir svara zudums
Vai arī sadaliet tos šādi:
8 'kopējais ilgums: 3' pie 65% Fcmax + 1 'pie 70% Fcmax + 3' pie 65% Fcmax + 1 'pie 70% Fcmax
Es vienmēr iesaku:
pabeigt darbu ar vismaz 5 minūšu atdzist vienkāršām kardio iekārtām, tādām kā Reclined velosipēds (viens no labākajiem kapilāru cirkulācijas stimulatoriem, ņemot vērā tās ciklisko virzību uz priekšu), pakāpeniski samazinot FC normālo vērtību;
lai veiktu stiepšanos vismaz 2 x 30 "katrai pozīcijai un pabeigtu visu, novietojot objektu uz paklāja paklāja, gulēja stāvoklī, ar kājām, kas balstās uz soliņa uz 2x40", lai veicinātu asins plūsmu "stumtu" uz leju laikā apmācība.
pasākumi:
uz liekā svara subjektiem NEKAD NEKAD NEPIECIEŠU programmēšanas sākumā ļoti sarežģītus vingrinājumus ar locītavu līmeni Squat vai Leg Press, kuru dēļ kāju saliekšana un iegurņa locīšana aiziet aizsprostos vēnām (kas atrodas aptuveni starp kvadricepēm un cirksnis), kas atbild par vēnu un limfas stagnāciju kājās.
Vingrinājumi, piemēram, Step up-step down, ar augšupvērstu kustību veicina šo vēnu funkcionalitāti un ir ļoti vienkārši, imitējot triviālu un ikdienas kāpumu.
Es arī izslēdzu īpašus vingrinājumus bicepsiem un tricepsiem, kurus varētu ievietot no 3-4. Nedēļas, vairāk uzmanības pievēršot sarežģītiem vingrinājumiem, kas tomēr aktivizē lielāku skaitu muskuļu rajonu, kas ir daudzšķautņaini (piemēram, latu skriemeļi, krūškurvja preses uc). .) veicinot drošāku un mazāk radikālu anatomisko adaptāciju.
Laba ķēde visiem !!!
