Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubeUzturs un fiziskā aktivitāte
Sporta un fiziskās aktivitātes kopumā uzturs ir ļoti svarīgs; pirms treniņa izmēģināšanas, piemēram, trenažieru zālē, ir nepieciešams, lai iestāde tiktu ievietota šādos apstākļos:
- Labākais atbalsts iespējamajam intensīvākajiem mācību stimuliem
- Ātri atgūties no vienas sērijas uz citu
- Paplašiniet veiktspēju tik ilgi, cik nepieciešams
- Saglabājiet cukura līmeni asinīs, lai nodrošinātu pareizu smadzeņu darbību
- Nekad nesasniedziet enerģijas un ūdens un sāls izsīkumu, kas prasa pārāk ilgu muskuļu atjaunošanos starp vienu sesiju un citu
Lai atvieglotu izpratni par to, ko un kā ēst pirms apmācības, mēs sadalīsim uztura uzturvērtības principus divās kategorijās:
- uzturvielas, ko garantē ikdienas uzturs
- uzturvielām, ko garantē uzturs pirms treniņa sporta zālē.
NB. Dažu pārtikas produktu ieviešana pārējās dienas maltītēs, nevis pirms apmācības nenozīmē, ka tie nav būtiski priekšmetam, kas trenē, tālu no tā! Diemžēl sportista diētā jāņem vērā arī gremošanas un vielmaiņas laiki, paaugstināta jutība (ja tāda ir), subjektīvība, apmācības laiks utt. pirms apmācības.
Ikdienas ēdiens
Uzturvielas, kas jāgarantē ikdienas uzturā
Šī molekulu grupa satur galvenokārt barības vielas, ko parasti sauc par "funkcionālām", tas ir, tām, kas veic funkcijas: strukturālo, bioregulāciju, prekursoru utt. Ņemot vērā makroelementus, ir iespējams definēt, ka: neaizvietojamās aminoskābes, kas rodas no augstvērtīgiem proteīniem (gaļa, zivis, olas, pākšaugu un graudaugu apvienība uc) un eļļās esošās omega3 un omega6 neaizvietojamās taukskābes “olīvu, sojas, linšķiedras, zivju utt.) garantē, galvenokārt, no ikdienas uzturvielu bilances; tie ir būtisks substrāts daudzām vielmaiņas funkcijām, kā arī muskuļu atveseļošanās no treniņa (saukta arī par superkompensāciju). Tāpēc aminoskābes un tauki ir jāpiegādā pareizā daudzumā un rūpīgi jāizplata ikdienas uzturā, lai pastāvīgi garantētu vielmaiņas pieejamību. Tas pats attiecas uz vitamīniem, mikroelementiem, antioksidantiem, šķiedrvielām un ūdeni.
Ūdensapgāde, lai gan tai ir nepieciešama atbilstoša kompensācija pat apmācības laikā, nevajadzētu aizmirst visu dienu. Ķermeņa hidratācija ir būtiska, lai saglabātu vispārējo fizioloģisko efektivitāti, jo īpaši nieru; sportists ir subjekts, kas nodarbojas ar darbībām un centieniem, kas bieži vien pārsniedz cilvēka ķermeņa izplatību; tāpēc vielmaiņas reakcijas (un vajadzības) atšķiras arī no mazkustīgas personas. Elpošanas, asinsrites, skeleta sistēmas uc funkcionālās un strukturālās izmaiņas Es to skaidri apliecinu; tomēr šī adaptācija notiek, reaģējot uz virkni stimulu, kas ietekmē asins sastāvu. Azotēmija palielinās, bufera sistēmas hiperaktivizējas, ketona ķermeņu ražošana palielinās, katecholamīni maina vispārējo hormonālo struktūru utt .; bet, lai ļautu gāzēm, barības vielām, hormonālajiem mediatoriem un visām citām asinīs, kas izšķīdinātas asinīs, sasniegt dažādus rajonus, asins plazmai ir jāuztur noteikts tilpums, tātad zināms transporta jaudu. Tāpēc hidratēts organisms vispirms ir organisms, kas pareizi reaģē uz stimuliem un kas atgūstas pēc iespējas labāk; bet tas vēl nav viss! Asins hidratācija ietekmē arī atveseļošanos pēc treniņa; tā kā nieru vielmaiņas funkcija ir asins attīrīšana filtrēšanas ceļā, un dehidratācijas gadījumā tiek aktivizēts plazmas taupīšanas process, kas samazina to darbu, ir acīmredzams, ka toksisko katabolītu ātra likvidēšana ( sistēmiskais nogurums), ir gandrīz tieši proporcionāls asins tilpumam (tilpumam).
Parasti, lai nodrošinātu vitamīnu un antioksidantu piegādi, pietiek pievērst uzmanību dienas laikā patērēto pārtikas produktu kvalitātei, jo (ņemot vērā līdzsvarotu uzturu) viņu devums palielinās proporcionāli kaloriju pieaugumam. . Gluži pretēji, minerālvielām (īpaši kālijam [K] un magnija [Mg]) ir būtiski precīzi novērtēt vispārējo svīšanu; ja sportists izlīst izlēmīgi, ir svarīgi kopā ar profesionāli novērtēt iespēju integrēt minerālu sāļu dienas devu, izmantojot vienkāršus bezrecepšu produktus.
Proteīna uzkodas - uzkodas pirms treniņa
X Dodieties uz video lapu Iet uz Video Receptes sadaļu Skatiet videoklipu vietnē YouTubeBarošana pirms apmācības
Uzturvielas, kas jānodrošina ar uzturu pirms apmācības
Uzturam pirms treniņa trenažieru zālē jābūt fundamentāli enerģiskam, jo, kā jau parādīts, molekulas, kas ir noderīgas homeostatiskai uzturēšanai un fiziskai atveseļošanai pēc fiziskās slodzes, visas dienas garumā tiek sadalītas vairāk vai mazāk vienādi (izņemot citas vajadzības, piemēram, svara zudums); to pašu nevar teikt par distanču un vidēja attāluma sportistiem, kuriem būtu vajadzīgs atšķirīgs pēcreģistrācijas ēdiens (daudz enerģiskāks) nekā tas, ko ieteicams pēc svara apmācības (saturot lielāku proteīna daudzumu). Sākot ar pieņēmumu, ka, strādājot ar cilvēkiem, nevis skaitļiem, visi ieteikumi ir pakļauti individuālai atbilstībai (vai pieļaujamībai), principā ir iespējams noteikt, ka:
maltītei pirms treniņa trenažieru zālē jābūt:
- Augsta sagremojamība
- Augsts enerģijas blīvums (nekad nav mazāks par 250-300 kcal)
- Glikozes izplatība, iespējams, izriet no pārtikas produktiem (un nevis uztura bagātinātājiem, piemēram, maltodekstrīniem vai vitargo), kam raksturīgs vidējs vai labāks glikēmijas indekss
Turklāt tas būtu jālieto laikā no apmācības, kas ļauj gan gremošanu, gan (daļēji) daļēju vielmaiņu (fruktozi); iesakām sīkāk.
Pārsvarā ogļhidrātu pārtika galvenokārt ir medus, graudaugi un atvasinājumi (kvieši, mieži, rudzi, speltas un prosas, tad makaroni, maize, cepumi, polenta uc), kartupeļi, kastaņi, augļi (gandrīz visi, izņemot avokado vai kokosriekstu) un daži dārzeņi. Izvēle starp vienu vai otru pārtiku ir atkarīga no: citu sastāvdaļu (garšvielu eļļas, tunzivju, konservētu gaļu, zemu tauku satura sieru uc) klātbūtnes, pārtikas porcijām un šķiedrvielām. Citos pārtikas produktos esošo tauku un olbaltumvielu klātbūtne ievērojami samazina maltītes glikēmisko indeksu gremošanas palēnināšanās dēļ; tāpēc jaukta maltīte nevar tikt patērēta mazāk nekā 2: 30-3: 00h pirms sesijas; tas pats attiecas uz pārtikas porcijām, tas ir, jo lielāks ir pārtikas daudzums, jo ilgāks būs gremošanas laiks.
Attiecībā uz šķiedrvielām to var izmantot (piemēram, ievietojot dārzeņus sviestmaizi), lai palēninātu cukuru uzsūkšanos un pagarinātu to absorbcijas laiku, ja nav vidēja vai zema glikēmijas indeksa; tomēr ir svarīgi atcerēties, ka: pārspīlējot ar diētisko šķiedru uzņemšanu, gaidīšanas laiku pirms sesijas varētu pagarināt pārāk daudz.
Īsāk sakot, uzturs pirms treniņa trenažieru zālē vispirms nodrošina enerģētisko atbalstu:
- Saglabājiet rezerves glikogēnu
- Saglabājiet labu cukura līmeni asinīs līdz sesijas sākumam.
No tā izriet, ka pārtikas izvēlei jābūt īpaši izdevīgai pārtikai ar labu enerģijas blīvumu, bet ar vidēju vai zemu glikēmijas indeksu, lai neradītu pārmērīgu insulīna smaili, kas ātri samazinātu cukura līmeni asinīs un negatīvi ietekmētu garīgās koncentrācijas stāvokli sākumā. apmācība. Ir iespējams patērēt dažus augļus (ābolu, bumbieru, apelsīnu uc), kuriem ir ne tikai viegli sagremojams, bet arī pietiekami zems glikēmiskais indekss, varbūt saistot tos ar nelielu daļu basmati rīsu vai pilngraudu makaronu vai sviestmaizi ar grilētiem pipariem vai citam auglim ar augstu glikēmijas indeksu (nogatavojušies banāni) vai dažiem kukurūzas / rīsu / kviešu cepumiem ar bez saldinātu medu / ievārījumu utt. Zemu kaloriju augļu apvienošana, kas satur diētiskās šķiedras, uz citu pārtiku, kurai raksturīgs augstāks glikēmijas indekss, ļauj līdzsvarot ogļhidrātu uzsūkšanos un uzturēt cukura līmeni asinīs diezgan nemainīgi (līdz aptuveni 2: 00h ); tas pats attiecas uz dažiem dārzeņiem (burkāniem, kartupeļiem un papriku, kam atņemta miza), ja tos pavada vienkārša baltmaize.
Alternatīvi, mazāk uzņēmīgiem cilvēkiem ir iespējams ēst līdz 30 minūtēm pirms treniņa; acīmredzot, līdzīgā laikā būs svarīgi izmantot vienkāršus ogļhidrātus (medu, banānu, saldu ievārījumu uc) vai puskompleksus (BEN COTTO liesa maize) ar augstu glikēmijas indeksu, lai krasi samazinātu absorbcijas laiku, neuztraucoties par maksimumu insulīnu, ko apmācības laikā automātiski regulēs katecholamīna līmeņa paaugstināšanās.
