Šī raksta mērķis ir vienreiz un uz visiem laikiem izskaidrot, kāds ir ideāls sirdsdarbības ātrums svara zudumam, ņemot vērā lielo apjukumu un apkopojošo informāciju par šo tēmu.
Aplūkojot iepriekš redzamo attēlu, mēs atveram nelielu, bet ļoti svarīgu iekavās ķermeņa enerģijas degvielu. Kā parādīts attēlā, normālos apstākļos intramuskulāri cukuri ir aptuveni 300-500 grami, kuriem pievieno aptuveni 100-150 gramus aknu un nelielu daudzumu glikozes, kas cirkulē asinīs, kur tas tiek uzturēts samērā nemainīgā līmenī. glikozes līmenis asinīs). Vēl viens ļoti svarīgs degvielas daudzums ir taukiem, kas ir ļoti liels daudzums taukaudos un mazākā mērā starp muskuļu šķiedrām. Attēlā nav norādīts trešais organisma degviela, kas tiek izmantota galvenokārt tad, kad ieslēdzas cukura rezerves gaisma; mēs runājam par muskuļu aminoskābēm un asinīs esošo aminoskābju baseinu. Kreatīna ieguldījums ir apzināti izlaists, jo tas ir ārpus šī panta darbības jomas.
Šajā brīdī, pirms apspriest ideālo sirdsdarbības ātrumu svara zudumam, ir svarīgi ilustrēt divas galvenās koncepcijas:
ogļhidrāti, saukti arī par ogļhidrātiem vai cukuriem, ir visefektīvākais degviela, kas spēj nodrošināt cilvēka mašīnu līdz augstākajiem veiktspējas līmeņiem;
ar tādu pašu svaru absolūtā izteiksmē lipīdi piegādā vairāk enerģijas nekā cukuri (9 Kcal / g pret 4 no ogļhidrātiem), bet ne relatīvā izteiksmē, jo jo lielāks ir skābekļa daudzums, kas nepieciešams, lai radītu šo enerģiju. No tā izriet, ka lipīdu degviela rada zemākus darbības rādītājus nekā tie, ko var radīt, izmantojot cukurus.
Tāpēc ierobežojošo faktoru lipīdu patēriņam enerģijas patēriņam nosaka skābekļa pieejamība atsevišķu muskuļu šķiedru līmenī; vairāk enerģijas ir vajadzīgs, un patērē vairāk skābekļa. Bet cik lielā mērā ir atkarīgs skābekļa daudzums, ko var izmantot muskuļi? Galvenais ierobežojums nav novietots plaušu līmenī, bet perifērā; tas nozīmē, ka lielākas plaušas vai lielāki elpceļi negarantē lielu veiktspējas pieaugumu. Drīzāk sarkano asins šūnu un hemoglobīna koncentrācija plazmā būtiski ietekmē veiktspēju, un muskuļu līmenī kapilārās gultas blīvums, šķiedru sastāvs (balts un sarkans), kā arī to fermentu skaits, lielums un efektivitāte, kas katalizē reakcijas. enerģija. Jo vairāk šīs sistēmas ir efektīvas, jo lielāks ir lipīdu daudzums, kas sadedzināts svarīgas intensitātes laikā; cukuri ir faktiski ierobežoti, tāpēc organisms mēģina tos glābt, izmantojot galvenokārt taukus.
No iepriekš minētā var viegli secināt, ka:
jo vairāk palielinās vingrinājuma intensitāte un jo lielāka kļūst cukura degvielas procentuālā daļa. Un otrādi, lai neuzbruktu šo uzturvielu ierobežotajām rezervēm, ķermenis pēc iespējas mazākā mērā sadedzina galvenokārt taukus.
Daži nozīmīgi dati:
JA FIZISKĀ DARBĪBA IR ZEMA INTENSITĀTE UN ĪSTERMIŅA (IZVĒLES GRĪDAS LĪDZEKĻI, "BEZ LĒMUMA" MAZĀ 20-30 MINĒTU), LIPĪDI UN KARBOHIDRĀTI, KAS SAISTĪTI AR ENERĢĒTIKAS PIEPRASĪJUMA MĒRĪJUMU. VICEVERSA, JA FIZISKĀ DARBĪBA IR ZEMA INTENSITĀTE, KURA IESNIEGUSI LĪDZ VAJADZĪGĀ LAIKĀ, ir gaidāms GLYCOGENOUS REZERVU NODARBINĀTĀJS, KURAS PĀRSKATĪT LIPĪDU IZMANTOŠANU, KURĀM ATTIECAS UZ 80% ENERĢĒTIKAS PIEPRASĪJUMA VEIKŠANA.
Jo īpaši tiek lēsts, ka 60 līdz 90 minūšu ļoti intensīva treniņa ir pietiekama, lai ievērojami samazinātu ogļhidrātu krājumus. Ja vingrinājuma beigās tās būs tuvu izsmelšanai, būs nepieciešams 24 - 48 stundas, lai tās atjaunotu.
Saskaņā ar iepriekš teikto, teorētiski efektīvs veids, kā zaudēt svaru, būtu apmācīt, kad ogļhidrātu krājumi jau ir būtiski samazināti ar iepriekšēju apmācību, zemu kaloriju daudzumu vai ātru nakti. Tas ir potenciāli noderīgs risinājums, bet ar virkni ierobežojumu, ko esam analizējuši īpašajā rakstā.
Tikai ilustrētie punkti ir iepriekš minētās teorijas pamatā, ka optimālais sirdsdarbības ātrums svara zudumam būtu aptuveni 60-70% no HRmax (izmantojot šo intensitāti, izmantotais degvielas maisījums ir ļoti bagāts ar taukiem). Diemžēl tas ir vienkāršots un fundamentāli nepareizs pamatojums vairāku iemeslu dēļ:
- ja mēs vēlamies, lai mēs spētu sadedzināt taukus enerģijai, mums vispirms jārūpējas, lai palielinātu skābekļa daudzumu, kas sasniedz muskuļus. Kā mēs varam palielināt muskuļu mitohondriju, fermentu un kapilāru blīvumu? Vienkārši iesaistieties ilgstošas mācībās (vismaz 50 ') ar sirdsdarbības ātrumu 60-70% no HRmax; praksē vienkārši dariet to, ko vairums instruktoru iesaka svara zudumam. Šis noteikums īpaši attiecas uz mazkustīgiem vai tiem, kas nāk no ilgstošas apmācības pārtraukšanas. Programma tiks saglabāta laika posmā, kas svārstās no četrām līdz desmit nedēļām, kuras laikā būs iespējams ievietot paplašinājumus un īsus posmus ar nedaudz augstāku intensitāti. Šīs pirmās fāzes mērķis ir darboties vismaz 40 minūtes ar zemu intensitāti bez pārtraukumiem un relatīvi viegli.
- Tagad ir zināms, ka pastaigas kaloriju patēriņš ir apmēram 0, 5 KCal uz kg ķermeņa svara, tikai nedaudz vairāk par pusi no tā, ko tas sadedzina braukšanas laikā. Tādēļ 100 kg svars, kas ilgst 10 km, sadedzina aptuveni 1000 KCal, neatkarīgi no treniņa intensitātes. Faktiski kaloriju patēriņš uz lēnas braukšanas kilometru ir ļoti līdzīgs tam, ko sacensību kilometrā veic, maksimāli izmantojot tās iespējas; kādas izmaiņas šajos gadījumos ir tikai izmantotais kurināmā maisījums: bagātāks ar taukiem pirmajā gadījumā un bagātāks cukuros un aminoskābēs.
- Ir arī trešais elements, kas ir maz zināms, kas izskaidro, kāpēc sirdsdarbības ātrumam svara zudumam joprojām ir jābūt prasīgam. Mēs runājam par skābekļa parādu. Fiziskās slodzes beigās vielmaiņas aktivitātes nekavējoties neatgriežas pie atpūtas līmeņa, bet tām ir nepieciešams vairāk vai mazāk ilgs laiks atkarībā no intensitātes un ilguma. Jo lielāks darbs ir bijis prasīgs, jo ilgāk šis periods ir. Tādēļ praksē mēs uzsveram, ka sportists turpina sadedzināt vairāk kaloriju nekā parasti pat noteiktu laika periodu pēc treniņa beigām, kas būs ilgāks, jo intensīvāks un ilgstošāks darbs, kas notika pirms tam. Šī parādība izskaidrojama ar nepieciešamību atjaunot enerģijas krājumus, iznīcināt pienskābi, pārveidot to par glikogēnu (Cori ciklu), atkārtoti skābekli, iznīcināt mioglobīnu un remonta laikā izmantotās makro- un mikroskopiskās struktūras. Turklāt hipertermijas devumu nevajadzētu novērtēt par zemu (bazālais metabolisms palielinās par 13% katram ķermeņa temperatūras pieauguma līmenim) un hormonālo līdzsvaru, aktivizējot stresa hormonus, akūtu (kateholamīnu) un hronisku (glikokortikoīdus).
- Ja mēs vēlamies maksimāli izmantot to, kas tika minēts iepriekšējā punktā, mums jāpaļaujas uz intervālu apmācību, kas sastāv no mainīgiem maršrutiem ar augstu intensitāti un atveseļošanos. Šādā veidā tiek izveidots, daļēji atgūts ļoti liels skābekļa parāds un izveidots jauns; apmācības intensitāte sasniedz zvaigznes un ar to kaloriju patēriņu. Pareizi, ar šo metodi izmantotā tauku procentuālā daļa būs samērā zema, bet sadedzinātās kalorijas dramatiski pieaugs gan treniņa laikā, gan pēc tā. Visu šo iemeslu dēļ mēs uzskatām, ka ir pienācis laiks atteikties no vecajām teorijām, ka ideāls sirdsdarbības ātrums svara zudumam ir no 60 līdz 70% no HRmax; tādēļ lūdziet instruktoru sagatavot dažas kartes, kas koncentrējas arī uz intensitātes darbiem, neaizmirstot pareizos atveseļošanās periodus.
