Rediģējis Ivan Mercolini
Lielas slodzes kartes, ko veido Ivan Mercolini
Es tagad nonāku pie tā. Es gatavojos sagatavot dažas piemēru kartes, kuras es izstrādāju. Supersetē ir priekšplānā, lai vispirms sagatavotu / ielādētu diskus otrās vingrinājuma instrumentos, lai netiktu tērēti laiki (pretējā gadījumā, kādi būtu superseries?). Otrā vingrinājuma slodze būs par aptuveni 40% mazāka nekā tad, ja to darīsiet vienatnē, pateicoties iepriekšējam nogurumam. Pielāgojiet to un glabājiet parasto apmācības dienasgrāmatu nākamajām sesijām.
KARTES VIENĪBĀM, KAS DZINĀTAS ABC
Atpūtas laiks starp sērijām: 3-5 minūtes (izņemot super komplektus, kur skaidri redzams, ka atpūtas laiks ir nulle). Atpūtas laiks starp vienu treniņu un otru: divas dienas, lai palielinātu atbilstoši iepriekš izteiktajām direktīvām. Apmācības secība ir ABCB, kas ir pēc A treniņa, kas seko B un pēc treniņa C seko B un tad sākas no sākuma.
→ A
Īsā vispārējā un īpašā apkure
- Krustojumi uz plakana soliņa1 x6 + 2 piespiedu (vai sadedzina, ja esat viens pats) superseries ar
- Slīpais stenda spiediens 1x8 + 2 piespiests
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
- Pullover ar 1x8 + 2 stienīti piespiedu kārtā
- Vilkšana uz horizontālā skriemeļa Semiprone roku cieša saķere (sagittāla pagarinājuma pagarinājums) 1x8 + 2 piespiedu
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
- Grīdas stāvošie galēji ar plecu plecu 1x8 + 2 pusi atkārtojumi, lai sadedzinātu
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
Īss atdzist
→ B
Īsā vispārējā un īpašā apkure
- Kāju pagarinājums 1x6 + 2 piespiedu kārtā (vai vienmēr sadedzina, ja esat viens pats)
- Squat (vai nospiediet 45 °) 1x8 + 2 piespiedu
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
- Kājas Curl 1x8 + 2 piespiedu
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
- Teļš paaugstina sēdi (vai stāvot vai pārmaiņus starp sesijām) 1 x 12 + 2 piespiedu
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
- Atgrieztā krīze 1 x maksimālā atkārtošana (izvēles uzdevums)
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
reģenerācija
→ C
Īsā vispārējā un īpašā apkure
- Sānu atveres (krucifikss) 1x6 + 2 piespiedu kārtā piespiestas
- Virzīts kaklā ar 1x8 + 2 piespiedu hanteles
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
- Pushs līdz paralēliem rokturiem aizveriet uzcelt krūšu (tricepsam) 1 x 8 + 2 piespiedu
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
- Vertikālās skriemeļa vilces rokas 1 x 8 + 2 platu piespiedu saķerei
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
- Crunch uz sola ar iepriekšēju pagarinājumu 1 x max atkārtojumi
Atpūtieties apmēram 5 ”ar ritmisku un plašu elpošanu
Īss atdzist
Piezīme: par krīzes izpildi, ko esmu uzrakstījis iepriekšējos rakstos.
Šī protokola progresēšana laika gaitā - attiecībā uz biežumu - ir veikta iepriekšējā nodaļā “METODE”.
