piemērotība

Vai vēlaties plakanu vēderu? Nelietojiet plakano treniņu!

Rediģējis Roberto Rillo - grāmata Autors: Calisthenics BodyBuilding

Cilvēka ķermenis sastāv no daudziem muskuļiem, kas vienmēr strādā sinerģijā savā starpā, slēdzot vienā pusē un atpūsties citā. Ja, piemēram, mēs saliekam rokas, lai paceltu bicepsu, tas ir iespējams, jo tajā pašā laikā, kad tiek saīsināts bicepss, pretējais muskuļš, triceps, kļūst garāks. Dotto uz visa ķermeņa. Tagad, ja mēs koncentrēsim visus savus centienus un mūsu treniņus tikai uz labajiem vēderiem, mēs iegūsim pretēju rīcību. Ķermenis, lai līdzsvarotu pārmērīgo labo vēdera kontrakciju, kas varētu apdraudēt musu kājām, aktivizē dekontroles mehānismus tā, lai rumpis paliktu taisns. Tātad zināmā mērā, jo vairāk mēs attīstām pareizos vēdera dobumus, jo vairāk vēdera būs izvirzīti! Jūs teiksit labu pievilt. Tieši jauks rip-off un provocēts ar mūsu rokām.

Pirms dažām desmitgadēm, kad nepastāvēja fitnesa pasaule, dažās trenažieru zālēs, kurās netika teikts, ka "trenē vēdera dobumā", bet tika izmantots mazāk tehnisks, bet ļoti atbilstošs izteiksmes veids: "trenēt jostas muskuļus".

Siksnas muskuļi nav nekas cits kā visi muskuļi, kas jūs ieskauj, tāpat kā jostas, no priekšpuses uz aizmuguri. Tie ietver gan vēdera nosaukumu, slīpumu, šķērsvirzienu, jostas muskuļus.

Ja mēs visus šos muskuļus apmācīsim kopā, mēs beidzot iegūsim plakanu vēderu, un, ja mēs vēlamies redzēt slavenos kubus, tas nebūs pietiekami, lai to izdarītu tikai piemērotā diētā un dažos aerobos.

Tagad aplūkosim to, ko darīt.

Aizmirstiet par desmitiem krīžu, reversu, lūzumu ar šķērsotām kājām, Šveices bumbiņām, kāju pacēlājiem. Šie vingrinājumi vienmēr darbojas tikai vertikālajos vēdera leņķī, jums ir jādara citi vingrinājumi. Apmācībai jābūt dažādai un jāietver vingrinājums katram jostas muskuļiem.

Vēdera / slīpās taisnas: veiciet sēdvietas ar vērpjotām kājām. Tiklīdz krūtis sākas, izmantojot rokas, kas tiks novietotas aiz galvas, sāciet pagriezt stumbru, lai pārmaiņus pieskartos elkoņam starp kājām. Veiciet divus 20 atkārtojumu kopumus. Kad jūs varat darīt vairāk, turiet 2 kg vai vairāk disku aiz kakla.

Slīpi: veikt sānu līkumus vai sānu līkumus ar stūri. Stāvot turiet rokturi un lieciet rumpi vienā un tajā pašā pusē no stūres, noliecoties uz priekšu vai uz priekšu. Rūpējieties par savu elpošanu: ieelpojiet, kad jūs nolaižaties un spēcīgi izelpojat. Pacelšanās laikā, ja izelpošana tiek veikta pareizi, jūs jutīsieties skaidri noslēdzot vēdera sienu. Vadotnes svaram vajadzētu ļaut veikt 15 atkārtojumus. Tiklīdz jums izdevies tos pārvarēt, pārslēdzieties uz lielāku svara stūri.

Traversa: šis plašais un plakanais muskulis satur visus iekšējos orgānus. Tās stiprināšana ne tikai dod vēdera plakanumu, bet arī uzlabo gremošanas un zarnu funkcijas, kā arī sirdsdarbību. Pēc tam, kad uzzinājāt par tā nozīmi, vai vēlaties to izlaist? Apmācīt to ar vakuumu, vingrojumu, kas iegūts no jogas. Pastāvīgi vai sēžot, izelpojiet gaisu pilnīgi no plaušām, pēc tam ieelpojiet dziļu elpu ar muti aizvērtu. Jūs piedzīvosiet nepietiekamu vakuuma efektu (vakuums nozīmē tieši zem vakuuma), kas padarīs jūsu vēdera iekļūšanu kuņģa augstumā un rīklē pie spraugas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, dziļi ieelpojiet ar muti atvērtu un atkārtojiet procedūru desmit reizes. Ar praksi jūs varat saglabāt vakuuma stāvokli līdz desmit sekundēm.

Jostasvietas: rumpja pacelšana vai hipersaites pagarināšana, kas jāveic attiecīgajā soliņā. Arī šeit, tāpat kā sānu līkumā pacelšanās laikā, spēcīgi izelpojiet un jūtiet vēdera saplacināšanu. Kad jūs varat viegli izdarīt divdesmit atkārtojumus, krūšu krustā ielieciet 2 kg vai vairāk disku.

Sēdēt ar alternatīvu vērpes palīdzību- 2 x 20
Sānu līkums ar stūri- 2 x 15
vakuums- 10 reizes
hyperextensions- 2 x 20
Visās ir četri vingrinājumi, kas aizņems vairāk laika nekā parastās rindas dažādās versijās, bet tie padarīs jūsu jostas muskuļus spēcīgus un kompaktus, un jūs varat beidzot teikt: Baby Carrier? Nē, paldies!

SAISTĪTIE IZSTRĀDĀJUMI: labākie vingrinājumi vēdera inversijas un V-UP

Piemērs Workout Vēdera plakana

Plakana vēdera treniņš

X Problēmas ar video atskaņošanu? Pārlādēt no YouTube Iet uz video lapu Skatiet videoklipu vietnē YouTube