Ziņojums nosūtīts: Vincenzo
Hi Vincenzo,
analizēsim vienu jautājumu vienlaicīgi.
Ko ēst pirms un pēc peldēšanas un braukšanas
pirmkārt, mēs precizējam, ka pareiza uzturs pirms un pēc fiziskās piepūles nav saistīta ar disciplīnu, kas ir praktizēta, bet pakļaujas dažiem vispārīgiem noteikumiem.
Pirmsreisa vai pirms treniņa pagatavota maltīte:
- vispirms ir jābūt vieglai: tāpēc nav pārāk konsekventa;
- jābūt līdzsvarotam, viegli sagremojamam, tāpēc tai jābūt salīdzinoši zemam tauku un olbaltumvielu saturam, bet jāiet uz priekšu (bet nepārspīlējot) ar ogļhidrātiem
- ja trenēsiet no rīta, brokastīm vajadzētu būt vieglām, tikai lai pārtrauktu nakts ātrumu (divi vai trīs grauzdiņi ar nelielu ievārījumu var būt labi)
- pat vieglākajam ēdienam nepieciešamas vismaz divas un pusi stundas gremošanas, tāpēc ieteicams neņemt pārtiku trīs stundu laikā pirms treniņa (maksimāli varat izdzert dzērienus, kuru pamatā ir maltodekstrīns).
Šīs norādes izriet no vienkārša apsvēruma: "ja ķermenis nodarbojas ar pārtikas sagremošanu, sportiskais sniegums samazinās". Faktiski svarīga daļa no asins plūsmas tiktu novadīta gremošanas traktā, izvadot skābekli no muskuļiem.
- apmācības beigās ķermenis nodarbojas ar vingrošanas laikā uzkrāto toksīnu iznīcināšanu un enerģijas rezervju papildināšanu, tāpēc ir labi pirms ēšanas atdot kādu laiku. Šis laiks būs lielāks, jo intensīvāka būs apmācība.
- Kopumā pēc 30-60 minūtēm pēc apmācības beigām ir labi lietot vienkāršus ogļhidrātus, varbūt šķidrā veidā, kas saistīti ar olbaltumvielām vai aminoskābēm. Šādā veidā mēs cenšamies izmantot sekojošo insulīna pieaugumu, kas veicina proteīnu un glikīdu iekļūšanu audos, veicinot enerģijas piegāžu un reģenerācijas atjaunošanu.
Tāpēc gan pirms, gan pēc treniņa maltīte ir atkarīga no vingrinājuma intensitātes un ilguma. Piemēram, līdz šim redzamie noteikumi ir mazāk svarīgi enerģijas sporta veidiem, kam nepieciešams mazāks enerģijas patēriņš.
Jūsu gadījumā treniņi ir diezgan prasīgi, un neatkarīgi no tā, vai jūs veicat aerobiku vai peldēšanu, vai praktizēsiet tos kopā, ir labi ievērot tikai redzētos noteikumus.
Augļu patēriņš
- vairumā diētu, ir atļauta augļu patēriņa brīvība. Tomēr ir ieteicams izvairīties no vairāk cukurotiem augļiem, piemēram, banāniem, vīģēm un vīnogām, ja ir liekais svars vai diabēts. Tomēr šis auglis var kļūt ļoti noderīgs, ja to lieto pēc treniņa (skatīt iepriekšējo runu par pēcdzemdību maltītes glikēmisko indeksu).
- Āboli un bumbieri ir vidēji saldi augļi, lai jūs varētu tos patērēt ar pilnīgu mieru. To gremošanas laiks ir aptuveni divas ar pusi līdz trīs stundām.
Vēderi redzamā vietā
Mēs par to esam runājuši vairākos rakstos, vēderi ir vieni no vīriešu visvairāk kārstajiem muskuļiem, bet arī visgrūtāk eksponējami. Šajā sakarā es norādu uz šādiem pantiem:
- Labākie vingrinājumi, lai apmācītu abs
- Vai vēlaties plakanu vēderu? Nelietojiet plakano treniņu!
papildinājumi
Tā vietā, lai jautātu, vai jūs varat tos ņemt vai nē, jums jājautā sev, vai tie varētu būt noderīgi jums vai nē.
Es neticu, ka olbaltumvielas un aminoskābes var palīdzēt jums, ja vien jūsu diētā nebūs proteīna deficīta.
Ņemiet vērā, ka jūsu vidējā ikdienas vajadzība pēc olbaltumvielām ir aptuveni 80-100 grami olbaltumvielu (100 gramos vistas krūtiņa, kas jums jau ir 23 ...), un ka ar normālu barošanu šī kvota ir viegli sasniedzama. Ņemiet vērā arī pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas negatīvās sekas, skatīt lieko proteīnu daudzumu uzturā.
Robežā, praktiskuma dēļ, jūs varat ierobežot sevi, lai apmācības beigās kopā ar vienkāršiem ogļhidrātiem ņemtu 15-20 gramus sūkalu proteīna.
