Pākšaugi: ko viņi ir un kā tos ēd
Pākšaugi (pākšaugi, Fabaceae vai Papilionaceae ) ir augu izcelsmes pārtikas produkti; precīzāk, tās ir sēklas, kas ietvertas podā ; tie pieder pie Fabales kārtības, tāpēc tas nav ne graudaugi, ne ogas, ne citi dārzeņi.
Pākšaugi tiek pārdoti ar dažādiem saglabāšanas veidiem; svaigus var viegli atrast augļu un dārzeņu stendos ražas novākšanas laikā. Katra suga ir viena pati: pavasara beigās ir pieejamas pupas un zirņi, savukārt vasarā pupiņas (uz šķirnes bāzes), lēcas un zirņus. Ir arī pākšaugi, kas tiek glabāti kārbās, kuru iekšpusē tie ir iegremdēti attiecīgajā gatavošanas un gatavošanas šķidrumā. Visbeidzot, pēc žāvēšanas pākšaugus var uzglabāt istabas temperatūrā optimāli; pēdējā metode ļauj neizmantot lielus sāls daudzumus (NaCl) un uztur noteiktu uztura integritāti.
NB ! Žāvēti pākšaugi, izņemot lēcas, pirms pagatavošanas ir iemērkti aukstā ūdenī, kas ir būtiski sēklu rehidratācijai.
Pākšaugu funkcijas virtuvē ir daudz. Labs cietes sastāvs var aizstāt (un bieži tas būtu vēlams!) Graudaugu un kartupeļu produkti (izņemot maizi, kam nepieciešama lipekļa, kas nav pākšaugi). Tajā pašā laikā, pateicoties tipiskajam olbaltumvielu daudzumam, pākšaugi var sasniegt bioloģisko vērtību (VB), lai aizstātu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, ja tie ir pareizi saistīti ar citiem pārtikas produktiem. Lai uzzinātu vairāk, skatiet rakstu: pākšaugu olbaltumvielas.
Praktiskā līmenī pākšaugi var tikt izmantoti sautējumu vietā makaronu vai rīsu vietā, vārīti, nosusināti un atdzesēti, lai pievienotu ēdienus, un vārīti kopā ar graudaugiem, lai iegūtu VB, kas ir līdzīgs olu proteīniem.
Funkcijas
Pākšaugiem ir gan uzturvērtības, gan ārpus uztura funkcijas.
Uztura īpašības
Pākšaugu uzturvērtības aspektus var iedalīt 1. Enerģētika un makroelementi, 2. Minerāli un vitamīni.
- Enerģija un makroelementi
- Enerģijas funkcija un ogļhidrātu uzņemšana: svaigi pākšaugi nodrošina diezgan neviendabīgu enerģijas daudzumu; svārstās no 40kcal / 100g pupiņām, pazīstami ar zemu kaloriju daudzumu līdz 115kcal / 100 g lupīnu. Novērtējot ar pākšaugiem ievesto enerģiju, jāatceras, ka, lai gan svaigiem un konservētiem produktiem nav nepieciešams mainīt pārtikas sastāvu tabulu vērtības, sausiem pākšaugiem ir nepieciešams labot visas barības vielas, lai mitruma koeficients būtu vienāds ar 3 Sausie pākšaugi (piemēram, žāvētas pupiņas ), kas nodrošina 300 kcal / 100 g, pēc rehidratācijas, sver 3 reizes vairāk, bet ar tādu pašu masu rada 300/3 = 100kcal / 100 g. Galu galā visas tabulā norādītās žāvēto dārzeņu vērtības jāsadala ar 3.
Lielākā daļa ievesto enerģijas nāk no ogļhidrātiem; tie, pat pēc gatavošanas un relatīvā sagremojamības pieauguma, joprojām ir mēreni izteikti glikēmijas indekss (arī pateicoties diētiskās šķiedras pārpilnībai ).
- Olbaltumvielu un lipīdu uzņemšana: to saturošie proteīni veido aptuveni 1/3 no kopējā kcal. Tiem, kaut arī tiem ir neliels VB, trūkst tikai metionīna un cisteīna; no tā izriet, ka to saistīšana ar citiem proteīniem, kas bagāti ar šīm divām aminoskābēm (piemēram, graudaugiem), var sasniegt VB, kas ir līdzīgs dzīvnieku olbaltumvielām.
Saturie lipīdi ir polinepiesātināti, tāpēc ir labas kvalitātes, bet kvantitatīvi nenozīmīgi (1/15 no kopējām kalorijām).
- Enerģijas funkcija un ogļhidrātu uzņemšana: svaigi pākšaugi nodrošina diezgan neviendabīgu enerģijas daudzumu; svārstās no 40kcal / 100g pupiņām, pazīstami ar zemu kaloriju daudzumu līdz 115kcal / 100 g lupīnu. Novērtējot ar pākšaugiem ievesto enerģiju, jāatceras, ka, lai gan svaigiem un konservētiem produktiem nav nepieciešams mainīt pārtikas sastāvu tabulu vērtības, sausiem pākšaugiem ir nepieciešams labot visas barības vielas, lai mitruma koeficients būtu vienāds ar 3 Sausie pākšaugi (piemēram, žāvētas pupiņas ), kas nodrošina 300 kcal / 100 g, pēc rehidratācijas, sver 3 reizes vairāk, bet ar tādu pašu masu rada 300/3 = 100kcal / 100 g. Galu galā visas tabulā norādītās žāvēto dārzeņu vērtības jāsadala ar 3.
- Minerāli un vitamīni
- Minerālie sāļi: pākšaugi nodrošina lielisku daudzumu dzelzs (Fe), kālija (K) un fosfora (P). Šo minerālvielu biopieejamība ir ierobežota, bet, ņemot vērā, ka (piemēram) gandrīz neviena auglīga sieviete nesasniedz ieteicamo dienas dzelzs daudzumu (18 mg dienā) ar uzturu (skatīt sieviešu anēmiju), papildinot diētu ar pākšaugiem. pieeju šīm vērtībām.
- Vitamīni: tipiskie pākšaugu vitamīni galvenokārt ir tiamīns (B1), niacīns (PP), folskābe un biotīns (H vitamīns).
Meteorisma un anti-uztura faktoru problēma
Tas, kas parasti ierobežo pākšaugu patēriņu, ir tā sauktās "blakusparādības", proti, meteorisms un meteorisms. Šo parādību galvenokārt izraisa resnās zarnas baktēriju fermentācija (resnās zarnas) pret dažām glikīdu molekulām, precīzāk, divi oligosaharīdi: rafinoze un stachiosio . Rezultāts ir vairāk vai mazāk bagātīga metāna ražošana, kas uzsūcas ļoti mazā daļā, bet pārsvarā tā tiek tieši izraidīta. No otras puses, līdzīgs mehānisms, šķiet, veicina ievērojamu kancerogēno savienojumu samazināšanos, samazinot resnās zarnas vēža risku. Tomēr, lai ierobežotu meteorisma un vēdera uzpūšanās rašanos, ir iespējams izšķīdināt labi pagatavotus pākšaugus uz dārzeņu dzirnavām (nesajauciet!), Izņemot mizu.
Tomēr ir lietderīgi norādīt, ka pākšaugiem ir arī dažas anti-uztura funkcijas; starp tiem mēs vispirms pieminam ANTITRIPTIC un ATIAMYLASE; faktiski pākšaugu sagremošanas laikā ir iespējams novērot nozīmīgu gremošanas efektivitātes samazināšanos pret olbaltumvielām (līdz 40%, ko izraisa triptīna un himotripsīna inhibīcija) un cietes ( amilāzes inhibīcijas); tāpēc nav ieteicams patērēt pārmērīgi lielas porcijas (tāpat kā visiem pārtikas produktiem), bet galvenokārt, lai tās saistītu ar lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas. NB ! Šos anti-uztura elementus var inaktivēt ar rūpīgu termisko apstrādi.
Ir arī dažas helātus veidojošas molekulas, kas kavē minerālu absorbciju; acīmredzot tas ir aspekts, kas pilnībā neizslēdz kalcija un dzelzs ieguldījumu ... bet tas joprojām ir labi atcerēties tās pastāvēšanu.
Papildu problēmas var attiekties uz fava pupu un zirņu specifisko patēriņu, ko veic favismā skartie cilvēki.
Pākšaugi pret augstu holesterīna līmeni
No lipīdu gremošanas viedokļa, lietojot pākšaugus, novēro ievērojamu holesterīna absorbcijas samazināšanos; tas notiek, pateicoties saponīnu ( glikozīdu ) un lecitīna ( augu steroīdu ) helatējošajai iedarbībai gan uz ārējām tauku molekulām, gan endogēnajām molekulām, kas izdalās zarnās ar žulti. NB ! Parenterāli ievadītie sapinīni arī ir pierādījuši labvēlīgu vielmaiņas efektu.
Visbeidzot, pākšaugu patēriņš ir īpaši norādīts glikēmijas kontrolē, dislipidēmijas, resnās zarnas vēža un aizcietējuma profilaksei un ārstēšanai.
Bibliogrāfija:
- Graudaugi un pākšaugi veselības uzturā - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - pag. 46-49
