Cukurs
Cukurs ir enerģijas makroelementi, kas nodrošina 3, 75 kcal uz 100 g. No ķīmiskā viedokļa citi termina "cukuri" sinonīmi ir: ogļhidrāti, ogļhidrāti un ogļhidrāti.
Vienkārši cukuri: kas tie ir?
Attiecībā uz uztura sfēru, pievienojot īpašības vārdu "vienkāršs" un / vai "šķīstošs", termins "cukurs" kļūst par visu pieejamo monosaharīdu un / vai disaharīdu tipa ogļhidrātu rādītāju, tostarp:
- glikoze
- fruktoze
- galaktozes
- saharoze
- laktoze
- un maltoze
Šajā rakstā mēs apspriedīsim iepriekš minēto enerģijas uzturvielu kategoriju, proti, monosaharīdus un disaharīdus.
Natural Foods pret Rafinēts cukurs
Pārtikas produktos sastopamie cukuri ir tādi paši kā tie, kurus cilvēks atdala un attīra rūpnieciski, lai iegūtu relatīvos saldinātājus; tie galvenokārt ir saharoze, fruktoze, glikoze un maltoze.
Starp dabīgajiem pārtikas produktiem un rafinētajiem cukuriem tīrības pakāpe, kas acīmredzami ir daudz lielāka rūpnieciskajos cukuros, galvenokārt mainās (bet ne tikai). Pirmajā analīzē šī iezīme varētu šķist labvēlīgs aspekts; tomēr, izmantojot ārkārtīgi koncentrētu saldu pārtiku un spējot to pēc saviem ieskatiem, ir izrādījusies pretrunīga iespēja cilvēku veselībai.
Cilvēka uzturs ir kļuvis bagāts ar augsti apstrādātiem pārtikas produktiem, tostarp arī rafinētiem un ekstrahētiem cukuriem. Tie, kā mēs redzēsim labāk vēlāk, ja pārsniegumā būs briesmīgs vielmaiņas efekts un predisponē aptaukošanās un rezerves slimību rašanos; tam daži definē vieglo galda cukuru (biešu saharozi) kā: " balto indi ".
Cukuriem, kas atrodas dabīgajos pārtikas produktos (kas nav koncentrēti), ir daudz mazāka koncentrācija; faktiski pārtikas produktos vienmēr ir noteikts daudzums citu elementu, tostarp: ūdens, olbaltumvielas, lipīdi, minerālsāļi, vitamīni, šķiedras utt.
Dabas pārtikas produkti ar cukuru
Zemāk mēs uzskaitīsim (dilstošā secībā) dabiskos pārtikas produktus, kas satur augstāko cukura procentuālo daudzumu:
- Medus: medus ir vienīgais pārtikas produkts, kas pilnīgi dabīgā veidā satur cukuru (glikozes, fruktozes, saharozes un oligosaharīdu) koncentrāciju, kas ir līdzīga rūpniecisko saldinātāju koncentrācijai.
To pašu nevar teikt par kļavu sīrupu, agavīra sīrupu un medus sīrupu (neizlietotu), kas vienmēr nodrošina termisko apstrādi, lai iztvaikotu vai hidrolizētu kompleksos ogļhidrātus cukuros.
Medus pakļauj tikai pasterizācijai, kas būtiski neietekmē cukuru ķīmisko raksturu vai ūdens procentuālo daudzumu; tā rezultātā rodas daži vitamīnu zudumi.
Medus satur aptuveni 80, 3% cukuru.
- VI un VII grupa - dārzeņi un augļi, kas bagāti ar A un C vitamīnu: kopējā valodā termins "augļi" ir saistīts ar vienu grupu no tām, kuras botānikā sauc par "augļiem". Lai to padarītu īsu, pat baklažāni, tomāti, pipari un cukini ir augļi, bet visi zina tos kā dārzeņus (tāpēc tos izmanto pikantās receptēs).
Atšķirības starp pazīstamajiem augļiem un augļiem, kas iekrīt dārzeņos, galvenokārt ir divi: neapstrādāts saldums un sagremojamība, kas abas ir labākas pirmajā grupā salīdzinājumā ar otro.
Cukuru klātbūtne augu izcelsmes pārtikas produktos ir enerģijas rezerve iekārtai vai tās pēcnācējiem. Tas nozīmē, ka šo uzturvielu lielākā koncentrācija ir lokalizēta: saknē, spuldzē, bumbuļos vai augļos. NB! Daži bumbuļi satur sarežģītus, nevis vienkāršus cukurus, piemēram, kartupeļus (cieti), bet princips ir tāds pats.
Citi noteicošie faktori cukura koncentrācijai augu izcelsmes pārtikā ir gatavības pakāpe un sezonalitāte; nogatavojušies produkti (vēl jo vairāk, ja tie tiek izbeigti ražotnē) vienmēr ir saldāki nekā nenogatavojušies, kā arī pavasara un vasaras produkti ir mazāk saldi un bagātāki ūdenī nekā rudenī.
Lai iegūtu skaidrāku priekšstatu par augļu un dārzeņu ogļhidrātu blīvumu, zemāk ir daži piemēri:
- daži augļi ar zemu enerģiju, piemēram, citronu un greipfrūtu, satur tikai 2, 3 un 6, 1% cukuru;
- citi saldāki, piemēram, khaki un mandarīns sasniedz 16 un 17, 6%.
- Līdzīgi, daži lapu dārzeņi, piemēram, zaļie un sarkanie radikāli, satur tikai 0, 5 un 1, 6% cukuru; kamēr citi saknes vai sīpoli, piemēram, burkāni un sīpoli, sasniedz 7, 6 un 8, 5%.
- II grupa - piens un atvasinājumi: piens, piemēram, govs piens, satur apmēram 5% laktozes (disaharīda, kas sastāv no glikozes un galaktozes). Dažādiem piena veidiem (kazām, aitām, bifeļiem, ēzeļiem, ķēvēm, vīriešiem utt.) Ir nedaudz atšķirīga koncentrācija, kas, ja tie ir būtiski jaundzimušajam, gandrīz nav būtiski pieaugušajiem. Tomēr svarīgi ir tas, ka vienkāršiem piena un atvasināto cukuru cukuriem nav vienādas sagremojamības. Faktiski, lai tās būtu sagremotas, tām ir nepieciešama fermenta, ko sauc par laktāzi, klātbūtne zarnās; dažiem cilvēkiem ar vecumu (vai citiem faktoriem) šis bioloģiskais katalizators tiek zaudēts.
Piena atvasinājumi, kas nekādā gadījumā nevar tikt saukti par "dabiskiem pārtikas produktiem" (kas tiek uzskatīti par neapstrādātiem), vienmēr ir mazāki laktozes koncentrācija, pateicoties pienskābes fermentācijas procesam.
Rūpnieciskie cukuri
Rūpnieciskās atvasināšanas cukuri ir produkti, kas paredzēti pārtikas saldināšanai. To vidū visbiežāk izmantotās molekulas ir: saharoze (galda cukurs), maltoze, fruktoze un glikoze.
Daži tiek iegūti ar darbietilpīgiem procesiem un tiek samazināti līdz kristāliem. Citi tiek pakļauti mazāk prasīgam procesam un lielākoties tiek tirgoti tādā pašā veidā kā dabiskais (kopumā, apstrādājot tos ar siltumu, lai samazinātu ūdens daudzumu, palielinātu to saldumu, aromātu un tumšāku to krāsu).
Trešā kategorija ietver kristalizētu cukuru atšķaidīšanu ūdenī, lai veidotu sīrupus.
Tos iegūst no dažādiem augu substrāta veidiem:
- Kristalizēti cukuri: cukurbiešu ( Beta vulgaris - saccharifera ) saharoze, cukurniedru saharoze ( Saccharum officinarum ), fruktoze no vīnogām ( Vitis vinifera ), miežu iesals ( Hordeom vulgare ), rīsu iesals ( Oryza sativa ), iesals kukurūza ( Zea mays ), kviešu iesals ( Triticum ) utt.
- Cukurs, kas ir līdzīgs dabiskajam veidam: kļavu sīrups ( Acer saccharum ), agavīra sīrups ( Agave un Tequilana vai amerikāņu vai Salmian sugas), vīnogu sīrups un "melase" ( Vitis vinifera ), honeydew (nelietoti atkritumi) Rincoti un Sottordine Omotteri ordeņa kukaiņiem ), cukurbiešu melase ( Beta vulgaris - saccharifera ), niedru melase ( Saccharum officinarum )
- Sīrupi: kukurūzas sīrups vai glikozes sīrups ( Zea mays ), iesala sīrups vai rīsu glikoze ( Oryza sativa ), iesala sīrups vai miežu glikoze ( Hordeom vulgare ), iesala sīrups vai kviešu glikoze ( Triticum ) uc
Cukura pārpalikums
Daudzi lasītāji brīnīsies, kāpēc zinātnieku kopiena ir pievērsusies vienkāršo cukuru saturam rietumu diētā.
Atbilde ir diezgan sarežģīta, jo šķīstošie glikīdi var būt tikpat kaitīgi, kā tie ir nekaitīgi, atkarībā no to koncentrācijas uzturā.
Jāatzīst, ka, pilnībā likvidējot tās, kas pievienotas receptēs un diskrecionārajās (pievienotas gatavajam ēdienam vai dzērieniem), galvenā problēma tiktu atrisināta; tomēr personīgās gaumes un ēšanas paradumu dēļ šo iejaukšanos ir grūti piemērot.
Vienkārši cukuri joprojām ir daļa no cilvēka uztura, tāpēc ir ļoti svarīgi noskaidrot, kāda ir to ieteicamā deva, un, ja tas ir pārāk liels, kādus zaudējumus varētu nodarīt veselīgajam organismam.
Cukuru kaitīgums iejaucas divās frontēs:
- Kariogēnais potenciāls uz zobiem: visi ogļhidrāti palielina kariesa risku un vairāk nekā visus šķīstošos.
- Slikts vielmaiņas efekts: pievienotie cukuri vienmēr ir lieko enerģijas uzturvielas. Tas nozīmē, ka to klātbūtne organismā nav nepieciešama, un tādēļ, ja uzturs ir piemērots, vielmaiņas tendence ir pārvērst tos taukskābēs, palielināt triglicerēmiju un nogulsnēt tos taukaudos vai aknās.
Turklāt jāatceras, ka šķīstošajiem cukuriem gandrīz vienmēr ir ļoti augsts glikēmijas un insulīna indekss, un tāpēc tie rada vairāk nekā ievērojamu anabolisko iedarbību.
Insulīns ir hormons, kas veicina uzglabāšanu, nevis substrātu nojaukšanu, un taukaudi nav izņēmums; citiem vārdiem sakot, ar līdzvērtīgām kalorijām, kas uzņemtas ar uzturu, augsts insulīna līmenis veicina pāreju uz taukskābēm un uzglabāšanu taukaudos.
Kā paredzēts, ievērojams daudzums vienkāršu cukuru parasti pārmērīgi palielina cukura līmeni asinīs un triglicerēmiju, jo īpaši ņemot vērā, ka ļoti reti diēta tiek pielāgota (vieglāka), ņemot vērā papildu saldo pārtikas produktu / dzērienu pievienošanu. Šo parametru hroniska maiņa mēdz izjaukt hormonālos un metaboliskos līdzsvarus, padarot tos hroniskus un izraisot patoloģiskus mehānismus.
Nav pārsteidzoši, ka šķīstošo cukuru pārpalikums uzturā ir saistīts ar aptaukošanās sākumu, 2. tipa cukura diabētu un paaugstinātu kardiovaskulāro risku, ko izraisa ateroskleroze.
To teicis: "Cik daudz vienkāršu cukuru vajadzētu lietot kopā ar diētu?"
Pat šī atbilde nav visvienkāršākā. Pirmkārt, ir jānošķir šķīstošo ogļhidrātu, kas dabiski atrodas pārtikā, ieguldījums salīdzinājumā ar pārstrādāto pārtikas produktu un diskrecionārās kvotas ieguldījumu.
Cik daudz diētā?
Uzturs ir aptuveni 2000 kcal dienā, kas satur 250 ml pilnpiena, 120 g zema tauku satura jogurta, 400 g svaigu augļu (āboli un apelsīni), 400 g dārzeņu (salāti un cukini), kam nav pārtikas ar pievienotu cukuru (piemēram, ievārījums)., kūkas, saldumi, saldināti dzērieni uc), satur aptuveni 77 g šķīstošu cukuru, kas atbilst 14, 4% no kopējā kaloriju daudzuma. Šķīstošo glikīdu kopējais sastāvs ir: fruktoze, laktoze un maltoze (atlikumi, kas radušies, gatavojot pārtiku, kas satur cieti).
Saldu pārtikas produktu pievienošana ēdienu beigās, dažu dzērienu pievienošana ūdenim un 7 g cukura (1 paciņa) novērtēšana 2 kafijas / tējas dienā, palielinājums ir 100%, sasniedzot vairāk vai mazāk 140 g, vai 29% salīdzinājumā ar ikdienas enerģiju.
Šajā sakarā pētniecības institūti ir noteikuši maksimālo vienkāršo ogļhidrātu daudzumu, kas vienāds ar 10-12% no kopējā pieaugušo kaloriju daudzuma un līdz 15-16% bērnam.
Aplūkojot iepriekš minēto piemēru, ir pilnīgi skaidrs, cik ierobežojošs ir parametrs; faktiski, pieņemot, ka augļu, dārzeņu un piena ieteicamās devas, robežvērtība jau ir pārsniegta.
Patiesībā šo slieksni nevajadzētu „ņemt pārāk burtiski”, jo tiek lēsts, ka mazu vietu rafinētiem cukuriem atstās uz augļiem un dārzeņiem; pilnībā likvidējot pievienotos cukurus, var būt pieņemami arī nedaudz augstāku ogļhidrātu (piemēram, paraugā) procenti.
noslēguma
Pārtikas produkti, kas satur vienkāršus cukurus dabiskā līmenī, ir pārtikas produkti, kas nodrošina noteiktas barības vielas, kas ir ļoti svarīgas ķermenim, piemēram, šķiedras, A, C un B grupas vitamīni, minerālsāļi (kālija, kalcija uc) un dažreiz pat augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas.
Šie pārtikas produkti nevar tikt izņemti vai samazināti līdz minimumam uzturā, tāpēc vienīgā veselīgā un saprātīgā iejaukšanās ir saldinātās pārtikas un dzērienu un diskrecionārā cukura pilnīga mērenība.
