Rediģējis: Fabrizio Butti
1. PAMATINFORMĀCIJAS
Pamata vai fundamentālie vingrinājumi ir ārkārtīgi nozīmīgi dabas sportista attīstībā.
Tie ir pamats, lai veidotu kvalitatīvu ķermeni un tos nevar izlaist nevienā apmācībā neatkarīgi no mērķa.
Tie sastāv no atdalīšanās, tupētajiem, soliem, lēni uz priekšu, paceļamiem vilcieniem, pļāvējiem, iemērkšanas, stienis; (Es personīgi iesaku koncentrēties uz šiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzes).
Seansu kopējais vingrinājumu skaits var atšķirties no vismaz 4 līdz 7.
2. APMĀCĪBAS FREKVENCIJA
Iknedēļas treniņiem jābūt ne vairāk kā 3, kas atšķiras no dienas, kad notiek atgūšana starp mācību sesijām.
Hard-Gainers 2 nedēļas treniņi.
3. INTENSITĀTE
Laika gaitā mums ir jāmācās grūti trenēties, lai strādātu ar maksimālu intensitāti un darītu to papildu atkārtojumu, ko mēs nevarējām izdarīt pēdējo reizi.
Labākais veids, kā intensīvi apmācīt, ir sasniegt „patieso” muskuļu mazspēju, tas ir, kad prāts, kā arī fiziskais, to nevar darīt.
4. SĒRIJAS UN REZULTĀTU SKAITS
Ja mērķis ir hipertrofija, vingrinājumi jāveic ar slodzi 75-80% no griestiem, ne vairāk kā 3/4 treniņu komplektiem, sasniedzot muskuļu mazspēju starp 6-8 atkārtojumiem, ievērojot formas perfekta izpilde, ar 100% apņemšanos katram atkārtojumam.
5. IZPILDES TEHNIKA
Izpētīt un optimāli apgūt pareizo tehniku katram vingrinājumam, nekad nezaudējot to, lai izmantotu lielāku svaru, nekā jūs varat pārvaldīt.
6. APMĀCĪBAS ILGUMS
Kopējais apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 50/60 minūtes.
Pēc šī perioda palielinās kortizola daudzums uz testosterona rēķina, kas samazinās.
Kortizols ir ļoti svarīgs hormons, bet visu ķermeņa celtnieku bailes rada tā pacēlums, jo tam ir katabolisks efekts uz muskuļiem, tāpēc tas ierobežo vai uzlabo muskuļu augšanas līmeni.
7. POWER SUPPLY
Parametri, kas jāņem vērā kultūrisms, ir šādi: adekvāta proteīna uzņemšana un proporcionāls kaloriju patēriņš; mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku izmantošana (pirmie ir olīveļļā un daudzos žāvētos augļos, pēdējie ietver omega 3 un omega 6); ēst ar nemainīgu ātrumu (slavenās 3 stundas), tādējādi padarot 5/6 dienas maltītes; ogļhidrātu ēšana atkarībā no glikēmijas indeksa saistībā ar apmācību; pietiekamu ūdens patēriņu.
8. REST
Muskulatūras attīstībai atpūta ir tikpat svarīga kā apmācības un uztura veids. Nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas naktī, turklāt papildus atpūtas ilgumam, ne tikai nodrošinot optimālu atveseļošanos treniņam, ir jāgarantē izaugsmes līmenis, tāpēc ir svarīgi atpūsties pāris stundās.
9. LIMIT CARDIO
Personīgi es neiesaka aerobo aktivitāti cietušajiem, labāk būtu gaidīt pirmo mērķu sasniegšanu pirms tā izpildīšanas, pat ja minimālais aerobikas darbs var notikt tikai labi.
Aerobiskais darbs sniedz daudzas priekšrocības: tas uzlabo muskuļu izturību; pieļauj svara zudumu; uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti un līdz ar to samazina miokarda infarkta risku; ļauj samazināt ZBL vai "sliktu holesterīnu" un palielināt ABL vai "labu holesterīnu"; samazina cukura diabēta un hipertensijas rašanos un dod daudzas citas priekšrocības.
Ideāls var būt, lai ierobežotu sirds maksimumu, lai nezaudētu mazliet muskuļu masu, kas tik grūti nopirkta.
10. PATIENCE + ATBILSTĪBA
Šajā sportā pastāvīgums un pacietība ir ļoti svarīgi faktori.
Rezultāti dažkārt ir lēni un minimāli, bet nav neproduktīvi. Kvalitatīvais fiziķis ir jāveido ļoti mierīgi, apmācība pēc apmācības, upuris pēc upurēšanas.
Skaistums, bet arī vissmagākais šajā sportā, ir atrast pareizo kompromisu starp visiem iepriekš minētajiem faktoriem, ne tikai vienu, tas ir viss, kas ļauj sasniegt galīgo mērķi, nevis atsevišķus punktus vai faktorus.
Ir dažādas interpretācijas par saīsinātām mācībām, kuras var izmantot veiksmīgi, svarīga ir pareizā garīgā attieksme un, protams, veikt 10 iepriekš minētos padomus.
Būs dienas diskomforta un uzticības zuduma dēļ, bet, ja galu galā tā būs īsta aizraušanās ar ķermeņa veidošanu, jūs nevarēsiet kaut ko darīt, bet pārvarēt „garīgo” šķērsli un atgriezties ar lielāku apņēmību attiecībā uz visiem aspektiem, kas saistīti ar apmācība.
