sportu un veselību

Gados vecāki cilvēki

Rediģējis Massimo Armeni

Neiromuskulāri pielāgojumi vecāka gadagājuma cilvēku apmācībai

Kā jūs zināt, arvien vairāk vecāka gadagājuma cilvēku dodas uz vingrošanas zālēm, lai atgūtu savu fizisko sagatavotību, vai nu tāpēc, ka viņi ir medicīniski, vai vienkārši vienkārši sazināties un izklaidēties.

Šajā klientu reģistrā, kas pierakstās un pēc tam pēkšņi aizbēg no vingrošanas zāles, statistika liecina, ka vecāka gadagājuma cilvēks ir klients, kurš ir visveiksmīgākais saglabāšanā, ja tiek saglabātas sākotnējās telpas un solījumi.

Vecāka gadagājuma cilvēka apmācība un atjaunošana, kas nav mācījusies vairākus gadus vai nekad nav apmācījusi, ir tālu no viegla uzdevuma gan fiziski, gan psiholoģiski.

Muskuļu spēks sasniedz maksimumu starp 25 un 30 gadiem gandrīz visās muskuļu zonās, sākot no trešās desmitgades, tas lēnām samazinās, un pēc sestās desmitgades tas samazinās daudz straujāk.

No 30 gadu vecuma mēs piedzīvojam pakāpenisku bazālā vielmaiņas palēnināšanos (MB), ko izraisa pakāpeniska Lean Mass samazināšana, ko var noteikt kā 450 g. gada laikā, un tā rezultātā palielinās tauku masa; acīmredzot samazinās arī kopējais ķermeņa ūdens daudzums.

Neiromuskulārie faktori, kas saistīti ar vecuma palielināšanos un spēka izteiksmes samazināšanos:

  1. Atpūtas hormonu līmeņa izmaiņas (T, IGF, C, HGH)
  2. Pēkšņa un akūta hormonālā atbildes reakcija
  3. Intramuskulāras enerģijas substrātu samazinājums (ATP, CP)
  4. Aerobo fermentu koncentrācijas samazināšanās (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
  5. Mitohondriju masas samazināšanās
  6. Muskuļu šūnu denervācija vai nāve
  7. Muskuļu masas samazināšanās, īpaši FTF IIA, IIAB, IIC šķiedru atrofija
  8. Spēja attīstīt ātru spēku
  9. Antagonistu aktivēšana
  10. Izmaiņas spējā aktivizēt muskuļu rajonu maksimālā veidā
  11. Modifikācija neiromuskulāros mezglos
  12. Pielaides un insulīna jutības samazināšanās
  13. Kloniskais, tetaniskais un maksimālais dzinēju vienību vervēšanas samazinājums (UM)
  14. Kaulu masas (++ osteoklastu) samazināšanās DEXA un MOC

Jaunākie pētījumi fizioloģijas fizioloģijas jomā rāda, ka fiziskā aktivitāte var apturēt un pat mainīt fizioloģisko rādītāju samazināšanos vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Stipruma pieaugums no 16% līdz 174% (!!!) tika iegūts atjaunojot sievietēm un vīriešiem vecumā no 60 līdz 98 gadiem.

Turklāt apmācīto muskuļu šķērsgriezuma skaita pieaugums ir noteikts no 7% līdz 62% (!!!) gan STF (lēni šķiedras), gan FTF (ātrās šķiedras) vienmēr vecāka gadagājuma cilvēkiem vecumā no 60 un 98 gadi.

Šo modifikāciju primārie pielāgojumi ir saistīti ar neuroendokrīnu un pēc tam miogēniem faktoriem ar hipertrofiju un hiperplāziamofibrilāru.

Neirogēnās adaptācijas ietver lielisku agonista muskuļu aktivāciju, sinerģisko muskuļu koordinācijas palielināšanos un līdz ar to antagonistu kopīgās aktivācijas samazinājumu.

Šie neuroendokrīns ir nozīmīgs plazmas testosterona, HGH (augšanas hormona) un endogēno IGF pieaugums, kā arī C (kortizola) samazināšanās miera un stresa apstākļos.

Citi pētījumi ir aprēķinājuši hipertrofisku reakciju uz STF treniņiem no 8% līdz 46% un FTF no 5% līdz 43% gan vīriešiem, gan sievietēm.

Dažādi pētījumi ir apstiprinājuši visus šos datus, tomēr norādot, ka indivīdiem vecumā no 60 līdz 70 gadiem FTF IIA un IIB ir attīstījušies vairāk hipertrofijas nekā vecākiem cilvēkiem.

Ņemot vērā šīs telpas, rodas jautājums: kā labāk apmācīt vecāka gadagājuma cilvēkus?

Televīzijā speciālisti ārsti iesaka apmācīt vecāka gadagājuma cilvēkus ar aerobu režīmu, citiem speciālistiem utt.

Bet, ja mēs esam redzējuši, ar vecumu muskuļu šķērsgriezuma samazināšanās notiek gandrīz tikai uz otrā tipa, anaerobās utt. FTF šķiedrām, tad kāpēc apmācīt vecāko aerobos režīmā ?!

Patiesībā vecāka gadagājuma cilvēkiem jābūt apmācītiem būtībā anaerobā režīmā, ja mērķis ir uzlabot ķermeņa sastāvu, palielināt MB, palielināt osteoblastisko aktivitāti, palielināt muskuļa izturību un šķērsgriezumu, vislabāko toleranci insulīns un neuroendokrīns un psiholoģiski uzlabojumi.

Aerobo treniņu NEVAR noteikt, ja mērķi ir tie, kas tikko uzskaitīti, jo mēs varētu izcelt iepriekš aprakstīto parametru pasliktināšanos un sekojošu katabolismu, ja uzturs nav līdzsvarots.

Turklāt STF darbības palielināšana vēl vairāk samazinātu FTF darbību.

Vingrinājuma recepte

Mērķis: FTF atjaunošana

Warm-Up

  1. SĒRIJA: 2-3
  2. INICIĀLIE REPSI: 10-15
  3. REPS IESPĒJAS: 8-12
  4. % 1RM: 50-70%, dažos gadījumos pat 75% (skat. Griestu griestus)
  5. SĒRIJAS ATJAUNOŠANA: no 2-3 'līdz 90' 'vai 60% HRmax
  6. IZMANTOŠANAS VEIDS: pluriarticolari sākumā un progresē, pat mono-artikulēts slēgtā ķēdē
  7. ROM: subjektīvs attiecībā pret pozu
  8. AVOID VALSALVA
  9. FRAKCIONĀLĀ APMĀCĪBA: gadījumos, kad apmācība ir nepieciešama no rīta un pēcpusdienā
  10. NEDĒĻAS FREKVENCIJA: 3die / week

Atdzesē

Turklāt (vai kā aizstājēju, ja subjekts nevar trenēt) vibrācijas sistēmu var izmantot, izrakstot fizisko aktivitāti, vēlams, ar N.EMES® Bosco sistēmu.

LABA DARBA!

Saistītie raksti: Fiziskā aktivitāte un sports vecumā

Vecāka gadagājuma cilvēki un fitness