Spēka treniņš: tupēt un kāju pagarinājumu

Alessandro Stranieri

Publicēts uz n. 30 no HiTech Volejbola - 2004. gada septembris

Sporta veidos, kuros izpaužas spēka spējas, ir daudzveidīgas un atšķirīgas. Lēkšana, metināšana, skriešana ir visi termini, ko parasti izmanto dažādu disciplīnu sportisti, bet daži no viņiem domā par žestiem, kas minēti kā īpaša spēka izpausme.

Spēka definīcija

Spēka motora jaudu parasti sauc par subjekta spēju pretoties vai pārvarēt rezistenci, izmantojot muskuļu kontrakciju.

Fizikā tas ir izteikts ar formulu F = M a, kas ir M assa x ar cceleration. Piemērojot šo koncepciju sporta kustībām, var secināt, ka tā paša pielietotā spēka gadījumā, jo lielāka masa, jo zemāks ir ķermenim piešķirtais paātrinājums. Tas nozīmē, ka starp diviem cilvēkiem ar vienādu attīstības hipotētisko apakšējo ekstremitāšu muskulatūru, jo mazāk smago lēkt augstāk. Šis pieņēmums ir viens no iemesliem, kas izskaidro, kāpēc volejbola spēlētājiem ir lielisks muskuļu tonis lekt un nav hipertrofisks un smags kā kultūrists.

Līdz ar to spēja darboties vienmēr ir vienmēr, kas katru reizi izpaužas dažādos veidos un kopā ar citām nosacītām spējām ( ātrumu, pretestību ). Katram sporta veidam ir īpaša nepieciešamība pēc izturības ( maksimālā izturība, izturība, ātra izturība ), pamatojoties uz kuru ir jānosaka ideāls treniņu grafiks sportista pareizajam muskuļu līmenim.

Jo īpaši komandu sportam ir nepieciešama neiro-muskuļu aparāta specializācija, lai uzlabotu spēju attīstīt augstas stiprības ļoti īsā laikā, kam seko kustību koordinācijas uzlabošanās augstās un ātrās spēka apņemšanās laikā.

Būtībā spēku apmācības programmēšana parasti ir saistīta ar dažiem galvenajiem mērķiem, tostarp:

Muskulatūras piemērotības uzlabošana un uzturēšana darbības nolūkā;

Muskuļu-cīpslu un kaulu uzlabošana muskuļu un skeleta sistēmas stabilitātes attīstībai atkarībā no augstajām specifiskajām slodzēm;

Mazāk izmantoto muskuļu grupu kompensācija katra sporta veida īpašajā tehniskajā žestā.

Mācību metodes

Ar spēku saistītu muskuļu nostiprināšanos parasti nodrošina ar izotoniskām (dinamiskām) vai izometriskām (statiskām) metodēm. Pirmajā gadījumā ietekmētais muskuļš samazinās aktīvās kustības fāzes laikā (koncentriskā fāze), pakāpeniski atbrīvojoties vēlāk pasīvā fāzē (ekscentriskā fāze), lai atgrieztos sākotnējā garumā.

Statiskās metodes ietver vingrinājumus, kuros muskuļi veido kontrakciju, saglabājot tā garumu un attālumu starp locītavu galviņām. Starp šiem diviem modeļiem izotoniskais ir visbiežāk lietojams un viegli piemērojams.

Vingrinājumi un līdzekļi

Apakšējo ekstremitāšu spēka treniņi atšķiras divos dažādos vingrinājumu veidos:

slēgta kinētiskā ķēde (CCC), piemēram, Squat, un virzās uz kāju presi, kurā pēdas ir piesaistītas vilces plaknei;

atvērta kinētiskā ķēde (CCA), piemēram, kāju pagarinājums, kas nerada ierobežojumus pārējiem segmentiem ( augšstilbiem, iegurņiem, stumbriem ).

tupēt

Tas ir vispilnīgākais uzdevums, lai iegūtu apakšējo ekstremitāšu spēku. Ķermeņa attieksme brīvā formā treniņa laikā ar stienīti ir ļoti līdzīga sportista kustībām, ko veic lēciens.

Jebkurā ziņā mēs varam uzskatīt, ka tā ir multiartikulāra vingrošana, pateicoties darbībai, kas attiecas uz visiem apakšējo ekstremitāšu muskuļiem un vingrojuma stabilizējošajiem muskuļiem, piemēram, gastrocnemius un izchiocruralis ceļam, vēdera un jostas muskulatūrai. stumbrs.

Vienīgais šīs vingrinājuma trūkums (ja tas ir pareizi izpildīts) ir stieņa svars, kas presē garenvirzienā. Šajā sakarā kāju preses vingrinājumus var izmantot, lai daļēji novērstu slodzi uz mugurkaulu izpildes laikā.

Bieži vien, ņemot vērā mazo potītes locītavas ekskursiju, mazuļa atvilkšanu vai iegurņa maiņas grūtības, daži sportisti nespēj precīzi saliekt kājas, nepalielinot to papēži un pieņemot biezumu zem papēža, lai atvieglotu pareizi koriģēt visus ķermeņa segmentus. Personīgi es nepiekrītu šai praksei, vai nu tāpēc, ka tas pārāk tālu pārvieto ķermeņa svaru, pārlieku ielādējot ceļa struktūru, vai arī tāpēc, ka tas neveicina sportista locītavu diapazona uzlabošanos. Arī šajā gadījumā problēmas risināšanai var būt noderīga spiediena uz kājām preses izpilde, galvenokārt tāpēc, ka papildus augšējās ķermeņa iesaistīšanās atšķirībām abās mācībās apakšējo ekstremitāšu muskuļu iesaistīšana ir būtiska. vienādi.

Norādes pareizai vingrinājuma izpildei

Sāciet nolaišanos, pārvietojot iegurni atpakaļ, kā sēžot uz krēsla. Tādā veidā ceļi nepāriet uz priekšu, bet paliks perpendikulāri pēdai.

Padomi ir nedaudz pagriezti uz āru un uzrāda "V". Nemeklējiet tālākas pēdu iekšējās vai ārējās rotācijas, uzskatot, ka jūs uzsverat dažus muskuļus: tas ir kaitīgs un galvenokārt bezjēdzīgi.

Saglabājiet muguru labi izlīdzinātu un izstieptu nolaišanās un pacelšanās laikā, skatoties uz priekšu.

Autortiesību aizsargāts attēls

Stiprināšanas programmu laikā mēģiniet izmantot pārslodzes, nepieliekot ceļa locītavas un saites uz pārmērīgu stresu.

Zīmējumā ir iespējams novērot atšķirīgo slodzi, uz kuru attiecas ceļa locītava divu dažādu veidu vingrinājumu veikšanai apakšējās ekstremitātēs: kāju pagarinājums (CCA atvērta kinētiskā ķēde), kāju prese / Squat (CCC slēgta kinētiskā ķēde).

Ceļgala pagarināšanas laikā kājas pagarinājums attīstās. Attēlā parādīts, kā spēka iespaids, ko iespaidojis gals (a), šķērso pretestības virziena pretestības virziena vektoru (C) ārpus kājas darbības sistēmas, kas pakļauta pretestībai (R ), ko pārstāv mašīnas gultnis. Šādā situācijā augšstilba kaula un slaida aizmugurē (priekšējā atvilktne) tiek virzīta uz priekšu, un to nepieļauj saites, ko piedāvā saites (86% ACL).

No otras puses, kājas presē, krustošanās punkts (C) atrodas "sistēmas" iekšpusē, radot daudz īsāku sviras sviru (aC) un apakšējo griešanas spēku, un šajā gadījumā ischiocrural muskuļi ir aktivizē un samazina priekšējās atvilktnes parādību, mazinot stresu uz LCA.

Krampjos, kā kāju presē, ir laba prakse ievērot pareizu pēdas un ceļa noregulēšanu, kā parādīts zaļā bultiņā.

Kāju pagarinājums

Tas ir vēl viens lielisks vingrinājums kāju extensoru muskulatūrai. Papildus tam, ka tas nepalielina jau tā lielo starpskriemeļu disku slodzi, tas ļauj selektīvāk trenēt muskuļus, kas veido augšstilbu četrstūris, īpaši mediālos un sānos ( gan Squat, gan kāju pagarinājumā, femorālā taisnās zarnas ir vismazāk iesaistītas kā daļēji "aizturēts" stumbra priekšu slīpuma un no tā izrietošās gūžas locīšanas dēļ ).

Arī šajā gadījumā ir iespējama strukturāla pārslodze, šoreiz tomēr uz priekšējās krustveida saites (LCA) rēķina, jo īpaši šajā darbā īpaši uzsvērta pēdējo 40 ° ceļa pagarinājuma (sk. Aili). Šā iemesla dēļ ir ieteicams izmantot kāju pagarinājumu ar tādām slodzēm, kas nav pārāk augstas, piemēram, vispārējs muskuļu darbs ar lielu atkārtojumu skaitu.

Norādes pareizai vingrinājuma izpildei

Nesāciet pagarinājuma kustību no sākuma pozīcijas uz pārlieku līkumu;

Nenovietojiet ceļgalu hipersaites pēdējā fāzē; dažām mašīnām ir iespēja pielāgot darba leņķus.

Nenovietojiet sēžamvietas un muguras gabalus no sēdekļa kustības ārējās un atgriešanās fāzēs;

Noslēgumā

Kaut gan Moore un Beynnon salīdzinoši nesenie pētījumi nepiekrīt mazākajam apdraudējumam LCA, kopumā mēs varam teikt, ka, ja labi izpildīts, slēgtās kinētiskās ķēdes vingrinājumi, jo īpaši brīvais stienis, ir mazāk kaitīgi. ceļi, salīdzinot ar tiem, kas atrodas atklātajā kinētiskajā ķēdē, kā arī radot vairākas citas pozitīvas puses, piemēram,

Labākais sporta lēciena žesta simulācija;

Lielāka LCA aizsardzība, vienlaicīgi veicot kvadricepu un ischiokrātiju;

Patellofemorālās locītavas zemāks spriegums;

Lielāka stabilitāte, ko rada spēku iedarbība;

Galvenā hormonālā reakcija, kas pozitīvi ietekmē muskuļu-cīpslu un kaulu sistēmu stiprināšanos.

(Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast autoru darbos, piemēram, Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).