Vairāk glikogēna ir noderīga visos tajos ilgstošos sporta veidos, kur ir spēcīgs muskuļu rezerves, piemēram, riteņbraukšana un maratons. Ar tādu pašu patērēto skābekli glikoze (kas iegūta no glikogēna) faktiski spēj radīt lielāku enerģijas daudzumu nekā taukskābes. (sk. enerģijas metabolismu muskuļu darbā)
Diemžēl, lai gan tauku rezerves ir gandrīz bezgalīgas (mēs runājam par kg), glikogēna rezerves ir ierobežotas (apmēram 300 g). Tāpēc glikogēna rezervju izsīkšana neizbēgami samazina veiktspēju.
Ästrand Classic režīms
Tas ilgst aptuveni nedēļu un tika izstrādāts, lai sagatavotu vienu rasi;
1. POSMS (= PIRKŠANA) Pirmajās 4 dienās seko treniņu programma, kurai raksturīgs intensīvs fiziskais vingrinājums (aptuveni 90 minūšu submaximālā aktivitāte) un zema ogļhidrātu diēta (10%).
2. FĀZE (= KARBOHIDRĀTU LADĪŠANA) Turpmākajās 3 dienās tiek ievērota mērena apmācības programma un diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem (80-90%) ar normālu olbaltumvielu uzņemšanu.
Sherman / Costill metode
Tā ir iepriekšējās metodes variācija, bet bez sākotnējā izsīkuma fāzes. Šīs fāzes trūkums padara to mazāk stresu, tāpēc sportisti dod priekšroku.
Fiziskā slodze jāsamazina, sākot no nedēļas pirms testa (ik pēc divām dienām treniņu daudzums tiek samazināts uz pusi līdz pilnīgai atpūtai pirms sacensību dienas), bet ogļhidrātu uzņemšanai jābūt 60 reizes. -70%.
Klasiskajai SUPERCOMPENSATION ir ierobežota piemērojamība, un tā nav negatīva. Faktiski viens grams glikogēna saista apmēram 2, 7 g ūdens ar ievērojamu ķermeņa masas pieaugumu; turklāt 1. fāze, kas ir zema ogļhidrātu koncentrācija, var samazināt liesās masas daudzumu pārmērīga olbaltumvielu katabolisma dēļ enerģijas vajadzībām.
Daudzas no šīm sekām tiek samazinātas ar Costill metodi. Pirms treniņa sagatavošanas sacensību laikā ieteicams izmēģināt jauno diētu apmācības laikā.
Nobeigumā atcerēsimies, ka katrs no mums var uzglabāt ierobežotu daudzumu glikogēna un ka pēc šo rezervju piesātinājuma pārmērīgais glikogēns neizbēgami tiks pārveidots par taukiem.
Lai aptuveni aprēķinātu maksimālo glikogēna līmeni, ko var uzglabāt jūsu organismā, vienkārši pavairojiet ķermeņa svaru par 30 un sadaliet to ar 4 (kalorijas, ko rada ogļhidrātu grams).
Tā, piemēram, 70 kg svara cilvēks var uzglabāt maksimāli 30 x 70 = 2100 Kcal, kas atbilst aptuveni 525 gramiem ogļhidrātu.
Vai zini, ka ... Īpaši ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā glikogēna krājumi ir pakāpeniski izsmelti. Atpūsties, optimāla uztura klātbūtnē, šie krājumi tiek aizstāti ar ātrumu 5% stundā. Tāpēc šo rezervju pilnīga piesātināšana ilgst aptuveni 20 stundas.
