Rediģējis Massimiliano Ratta
Intensitātes nozīme apmācībā:
laika vienībā maksimāli iespējami.
Šī panta mērķis nav ietvert termina "apmācības intensitāte" daudzveidīgās aprakstošās nozīmes, jo jau ir ļoti plaši izstrādāti raksti, ko rakstījuši profesori un kompetenti kolēģi.
Tāpēc, pieņemot, ka lasītājam jau ir taisnīgas zināšanas par iepriekš minēto terminu, mēs pievērsīsimies ļoti interesantai tēmai šajā jautājumā, kas apraksta dažādas metodes, ko izmanto, lai palielinātu intensitāti, līdz ar to trenažiera produktivitāte sporta zālē.
Fotogrāfijā Massimiliano Ratta, raksta autors
Ķermeņa veidotāja specifikā intensitāte un tās modulācija ir saistīta tikai ar muskuļu spriedzes palielināšanos ar mērķi iegūt treniņā, enerģētisko substrātu pilnīgu izsmelšanu muskuļu zonā, kas tiek izmantota, pieņemot, ka tas ir būtiski hipertrofijai.
Ņemot to vērā, ir svarīgi uzsvērt, ka iepriekšminētais "muskuļu stresa pieaugums" tiek sasniegts ne tikai, palielinot darba slodzi, bet arī izmantojot daudzas mācību metodes, no kurām daudzas ir ļoti efektīvas, un ka gadu gaitā, pēc tam, kad viņi tos izmēģinājuši un daudzus no maniem klientiem mēģināju, es varēju modificēt un pilnveidot, skaidri norādot, ka rakstnieks noteikti neko neizdomāja, bet gan eksperimentēja, interpretēja un pielāgoja atsevišķiem gadījumiem, pievienojot dažas nelielas izmaiņas.
Tikpat svarīgi ir uzsvērt, ka daudzas ķermeņa veidošanas apmācības metodes ir daudz efektīvākas, sākot no derīgākajām un efektīvākajām līdz tām, kas pēc manas personīgās pieredzes ir mazāk nozīmīgas, tāpēc šī procedūra nevar un nevēlas pilnībā iztukšot šo tēmu, gan par to, cik ilgi tas būtu vajadzīgs, gan saglabātu atbilstību šī panta nozīmei.
Tagad mēs uzsākam specifiku, aprakstot tās metodes, kuras, manuprāt, ir visefektīvākās un produktīvākās.
Redzēsim tos tālāk:
Overdrafts . Apmācības paņēmiens, kas pamatojas uz jēdziena "vājā posma ķēdē" koncepciju. Faktiski, veicot multi-locītavu vingrinājumu, kas ietver vairāk muskuļu apgabalus, ar nolūku rīkoties lielākiem muskuļiem, iesaistītās mazās grupas (sinerģiskas) vispirms sasniedz nogurumu, liedzot lielajai grupai turpināt strādāt ar priekšrocība.
Šajā gadījumā mazie muskuļi tiek definēti kā vājš posms ķēdē.
Praktisks piemērs: atpūsties horizontālā solā ar stienīti. Iesaistītie muskuļi: pectoralis major. Sinerģiski muskuļi: triceps un priekšējais deltoīds (vājas saites ķēdē).
Tāpēc mēs šo metodi ilustrējam ar apmācību, kas saistīta ar krūšu kauliem, ko mēs riepām ar izolācijas vingrinājumu, piemēram, krustojumiem uz horizontāla stenda (vai krūšu vai cita veida vingrinājumiem), kam seko virkne horizontālu solu. pēc kārtas un bez pauzes.
Piem., Roktura krusts horizontāli 1x8 super set dist. Horizontāls sols Balance. 1x8.
MĒRĶIS. Izmetiet attiecīgo muskuļu grupu (krūšu kurvja) ar izolācijas vingrinājumu, kurā stresa līmenis būs minimāls sinerģiskām muskuļu grupām (deltveida tricepss), pēc tam izsmidziniet to ar pamata vingrinājumu, kur tas sasniegs arī kopējo muskuļu mazspēju. ar sinerģisku muskuļu palīdzību, kas šajā gadījumā ir svaigāki, tādējādi ļaujot veikt izdevīgu darbu (tāpēc tie vairs nav vājš posms ķēdē, bet derīgs atbalsts).
Atpūtas pauzes . To sauc arī par atkopšanas pauzi, to nevajadzētu interpretēt kā klasisko atpūtas pārtraukumu starp sērijām. Tas sastāv no starplaika starp iepriekš noteiktu atkārtojumu skaitu un citu; pēc šīs pauzes, kas var būt 5-10-15-20 vai pat 30 sekundes, tiks veikts vēl viens atkārtojumu skaits, lai turpinātu ar citu pauzi un tā tālāk, atkārtojot šo modeli divas, trīs vai četras minisērijas (atkarībā no mērķa un izveidotās mācību programmas).
Redzēsim dažus šīs tehnikas piemērus, kas, manuprāt, piedāvā plašu interpretāciju un variantu klāstu:
1. sērijas 10 atkārtojumi, pēc tam 20 "no rp, tad ar tādu pašu maksimālo atkārtojumu svaru, tad atkal 20" no rp, tad tāds pats maksimālais atkārtojuma svars, vēl 20 "no rp un beidzas ar maksimālajiem iespējamiem atkārtojumiem (šajā gadījumā šajā sērijas pēdējā daļā var veikt vienu vai divus piespiedu atkārtojumus).
Vēl viens piemērs: 1. sērijas 10 atkārtojumi, tad 20 "no rp es samazināt svaru par 20%, max atkārtojumi, 20" ar rp Es samazinu svaru vēl par 20% un joprojām veicu maksimālo atkārtojumu, 20 "no rp Vēl 20% samazinājums slodze un maksimāli atkārtojas līdz pilnīgai muskuļu mazspējai.
Vēl viens piemērs, kas jāpielieto abos iepriekš aprakstītajos paņēmienos, ir mainīt intervālu, samazināt to līdz 10 "(manuprāt, minimālais lietderīgais laiks šajā tehnikā) vai palielināt to līdz 30" vai veikt virkni 68 rips. kam seko viens 20 ”sadalījums un pēc tam ar tādu pašu svaru joprojām veic 23 atkārtojumus.
Protams, šie varianti nav izdarīti nejauši, tikai kaut ko rakstīt, bet tie atšķiras, jo tie ir piemērojami, pamatojoties uz mērķi un brīdi, kad sportists atradīs sevi. Manā personīgajā pieredzē es varēju pārbaudīt, kā, piemēram, atpūtas pauzes tehnika ar slodzes samazināšanu ir fantastiska, uzlabojot kapilarizāciju un muskuļu kvalitāti, jo tā ir balstīta uz muskuļu izsīkuma sasniegšanu ar lielu atkārtojumu skaitu, tādēļ ir norādīts it īpaši tajos laikos, kad sportists tuvojas aktuālajam vai projekta stāvoklim (neatkarīgi no tā, vai viņš ir agonists vai nē, nav nozīmes, jo katrai apmācības programmai iestādei, kas īsteno mērķi, joprojām būtu jābalstās uz ikgadēju periodizāciju ) atšķirībā no klasiskās atpūtas pauzes tehnikas, vairāk piemērots hipertrofijas un spēka periodos.
MĒRĶIS. Sasniedziet pilnīgu enerģijas substrātu izzušanu, starpposmu atpūtas periodus pēc īslaicīgas muskuļu izsīkšanas, kas ļaus veikt citas atkārtošanās, palielinot motoru vienību iesaistīšanos.
Otrā daļa »
