Būtiskie taukskābes
Kas ir jāzina?
definīcija
Būtiskās taukskābes (pazīstamas arī kā AGE vai EFA) ir lipīdi.
veidi
Būtiskās taukskābes pieder pie divām ģimenēm: omega 3 (ω3 vai n-3) un omega 6 (ω6 vai n-6).
- Omega 3: alfa linolskābe, dokozaheksaēnskābe vai DHA (22: 6 ω3) un eikosapentaēnskābe vai EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: linolskābe, gamma linolēnskābe vai GLA (18: 3 ω6), diomo-gamma-linolēnskābe vai DGLA (20: 3 ω6) un arahidonskābe vai AA (20: 4 ω6).
Funkcijas
Būtiskās taukskābes veic funkcijas, kas ir vismazāk svarīgas veselībai; līdz ar to to trūkums, pārpalikums vai līdzsvars starp tiem var izraisīt nevēlamas sekas.
Vissvarīgākās funkcijas ir:
- Tās veido šūnu membrānas
- Līdzsvarot eikosozoīdu ražošanu (superhormonus, kas veicina iekaisumu, veicina vai nomāc darbību, pamatojoties uz specifisko eikozanoidu)
- Veicināt vielmaiņas līdzsvaru (asinsspiedienu, holesterolēmiju, triglicerēmiju, cukura līmeni asinīs utt.)
- Tie aizsargā (pat ja netieši netieši) sirdi un smadzenes no asinsvadu patoloģijām (ateroskleroze, trombi, emboli)
- Tie atbalsta neiroloģisko attīstību
- Tie aizsargā nervu sistēmu no novecošanās
- Tie atbalsta vizuālo funkciju
- Optimizējiet bērna embriju attīstību un izaugsmi
- Šķiet, ka viņi ir iesaistīti nozīmīgas depresijas mazināšanā utt.
avoti
Pārtikas produkti, kas satur vairāk nekā neaizstājamās taukskābes, ir: zvejniecības produkti (īpaši aukstās jūras), aļģes, krils, daudzas eļļas sēklas, taukaini augļi un cietes sēklu dīgļi.
Ratio: Excess un Enzymes
attiecība
Būtisko taukskābju attiecība ir ļoti svarīgs faktors.
Lai gan tas bieži tiek novērtēts par zemu, šī attiecība ir uztura bilances kritērijs, kas ir vismazāk svarīgs.
Mēs nedrīkstam aizmirst, ka visām barības vielām ir vielmaiņas ietekme uz ķermeni; pat lipīdi nav izņēmums, gluži pretēji, taukskābes ir viena no aktīvākajām molekulām šajā ziņā.
Pētnieki atklāja būtiskas sakarības starp dažādu traucējumu patoģenēzi un attiecību starp abām būtiskām taukskābēm uzturā.
pārpalikums
Ar šo priekšnoteikumu mēs ticam, ka labākos taukskābes ēd labāk; tas ir tikai daļēji taisnība!
Pirmkārt, polinepiesātinātās taukskābes ir ļoti jutīgas pret oksidāciju un peroksidāciju. Ēdot pārāk daudz enerģijas, papildus enerģijas tauku daudzuma palielināšanai pastāv risks, ka tiek veicināta organisma oksidatīvā spriedze (ko daudzi cenšas kompensēt, palielinot E vitamīna uzņemšanu). No otras puses, šis gadījums galvenokārt ir saistīts ar nepamatotu ļaunprātīgu izmantošanu konkrētiem uztura bagātinātājiem, kam nav pietiekamas antioksidantu aizsardzības vai sliktas kvalitātes (ranciditāte).
Turklāt daži omega 6 ir iesaistīti eikosozoīdu sintēze, kas veicina iekaisumu; tas nozīmē, ka, ja to lieto pārmērīgi, tie var veicināt sistēmisku iekaisumu.
Enzīmu konkurence
Omega 6 un omega 3 taukskābēm ir kopīgi enzīmu procesi.
Tā kā omega 6 dabiski ir daudz bagātāka mūsdienu rietumu diētā, omega 3 tiek "metabolizēts".
Šie ir galvenie iemesli, kuru dēļ ir izveidota optimāla attiecība starp omega 6 un omega 3.
Efektīva patēriņa un ieteiktās vērtības
1996. gadā
Saskaņā ar 1996. gada LARN (Itālijas tautas uztura sabiedrības SINU publicētie ieteicamie barības vielu patēriņa līmeņi Itālijas iedzīvotājiem) vidējā efektīvā attiecība starp omega 6 un omega 3 uzturā bija 13: 1, kas atbilst kopējais enerģijas īpatsvars 6% apmērā no ikdienas kaloriju patēriņa.
Tas nozīmē, ka Itālijas iedzīvotāji ieviesa aptuveni 5, 54% ikdienas kaloriju omega 6 formā un 0, 46% omega 3 formā (vērtības, kas attiecas uz kopējo enerģijas daļu).
Turklāt tajā pašā izdevumā tika ieteikts nolīgt:
- Zīdaiņiem (6 mēneši - 1 gads): aptuveni 4, 5% no kopējā dienas kaloriju daudzuma omega 6 un 0, 2-0, 5% omega 3 formā, ar ieteicamo attiecību 22, 5 / 9: 1 (kopā 0, 5 g / dienā)
- Bērniem (1-3 gadi): aptuveni 3% no kopējā dienas kaloriju daudzuma omega 6 formā un 0, 2-0, 5% omega 3 formā, ar ieteicamo attiecību no 15 līdz 6: 1 (kopā 0, 7 g dienā
- Visiem pārējiem: aptuveni 1-2% no kopējās dienas kalorijas omega 6 un 0, 2-0, 5% veidā omega 3 veidā, ar ieteicamo attiecību 4: 1 (kopā 1 vai 1, 5 g / dienā).
Analizējot šos datus, ir skaidrs, ka būtisko taukskābju kopējais ieguldījums ir labvēlīgs ieteikumos; tomēr attiecības ir acīmredzami nelīdzsvarotas.
šodien
Jaunākā LARN versija vairāk koncentrējas uz omega 3 izplatīšanu, norādot uz konkrētām vērtībām, pamatojoties uz molekulas tipu:
- Zīdaiņiem (6 mēneši - 1 gads): omega 3 īpatsvars ir palielinājies līdz 0, 5-2, 0%, no kuriem vismaz 250 mg dienā EPA un DHA + citi 100 mg / dienā DHA. . Omega 6 ir iekļauts pasākumā 4-8%. Kopumā neaizvietojamās taukskābes veido 5-10% no kopējā kaloriju daudzuma.
- Tas pats attiecas uz bērniem vecumā no 1 līdz 2 gadiem.
- Pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem: mēs iesakām daļu omega 3 līdz 0, 5-2, 0%, no kuriem vismaz 250 mg dienā EPA un DHA formā. Omega 6 ir iekļauts pasākumā 4-8%. Kopumā neaizvietojamās taukskābes veido 5-10% no kopējā kaloriju daudzuma.
- Grūtniecības un zīdīšanas laikā mēs iesakām daļu omega 3 līdz 0, 5-2, 0%, no kuriem vismaz 250 mg dienā EPA un DHA + citi 100-200 mg DHA dienā. Omega 6 ir iekļauts pasākumā 4-8%. Kopumā neaizvietojamās taukskābes veido 5-10% no kopējā kaloriju daudzuma.
Kā to novērst
Uzturvērtības korekcijai nepieciešamos uztura pasākumus varētu apkopot šādi:
- Straujš omega 6 (jo īpaši linolskābes) devas samazinājums saulespuķu sēklās, kviešu dīgļos, sezama, valriekstos, sojas pupās, kukurūzā, olīvās un saistītās eļļās.
- Nozīmīgs omega 3 (alfa linolēna, eikosapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes) daudzuma palielinājums, kuru pārtikas avoti ir:
- Eļļas un gaļa no taukainām zivīm (īpaši bagāta ar eikosapentaēnisko un dokozaheksaēnisko)
- Chia, kivi, perilla, lina, dzērveņu sēklas; valrieksti un valriekstu eļļa, kaņepju eļļa, linsēklu eļļa, rapšu eļļa, rapšu eļļa un sojas eļļa (īpaši bagāta ar alfa-linolēnskābi).
NB! Daži pārtikas produkti ir lielisks abu neaizstājamo taukskābju avots, tādēļ, lai labotu abu lipīdu līdzsvaru, būtu ieteicams izvēlēties "tīrākus" omega 3 pārtikas avotus.
Atceroties būtisko taukskābju ieteicamo devu, šķiet, ka tas ir sarežģīts uzdevums; par laimi, ir iespējams optimizēt attiecību starp omega 6 un omega 3, palielinot zilās zivis (līdz 2-3 porcijām nedēļā), aļģēm un uztura bagātinātājiem, pat nesamazinot omega 6 kopējo patēriņu.
| Ω6 / ω3 attiecība dažās parasti lietotajās eļļās | |
| Linu sēklu eļļa | 1: 4 |
| Rapšu eļļa | 2: 1 |
| Kaņepju eļļa | 3: 1 |
| Sojas eļļa | 8: 1 |
| Olīveļļa | 9: 1 |
| Kviešu dīgļu eļļa | 10: 1 |
| Zemesriekstu eļļa | 62: 1 |
| Saulespuķu eļļa | 71: 1 |
Labais ziņojums: Kāpēc?
Atbilde uz šo jautājumu ir sarežģīta un ļoti sarežģīta. Kopumā pareizais līdzsvars starp omega 6 un omega 3:
- Veicina lipēmijas homeostāzi
- Uzlabo asinsspiediena regulēšanu
- Garantē endogēno EICOSANOIDS līdzsvaru.
Iekaisuma un pretiekaisuma eikozanīdi
Omega 3 ir PG1 un PG3 tipa eikosozoīdu prekursori, tāpēc tiem ir anti-agregācijas, vazoprotektīva un anti-trombotiska funkcija; gluži pretēji, daži omega 6 ir arī proinflammatorisku un protrombotisku PG2 eikosozoīdu prekursori.
Vienkārši sakot, PG2 eikosozoīdi (tie, kas potenciāli pārsniedz, jo tie iegūti no omega 6) Paaugstina iekaisuma iekaisumu, savukārt eikozanīdi PG1 un PG3 (tie, kas droši vien ir saistīti ar omega 3) veicina iekaisuma regresiju.
Ir obligāti jānorāda, ka ALL eikozanīdi (PG1, PG2 un PG3) ir molekulas, kas ir būtiskas organisma pareizai darbībai; tomēr tendence uz CHRONIC iekaisumu (potenciāli saasināšanos par dažu omega 6 pārpalikumu) ir svarīgs autoimūnu slimību (reimatoīdā artrīta, čūlaino taisnās zarnas kolīta, Krona slimības uc) riska faktors un var pasliktināt dažas slimības. palielina kardiovaskulāro risku.
Galu galā pareizās attiecības saglabāšana starp omega 6 un omega 3 garantē eikosanoidu homeostatisko līdzsvaru, veicinot hroniskas sistēmiskas iekaisuma novēršanu un samazinot autoimūnu un sirds-asinsvadu slimību risku.
Vai zinājāt, ka ... jaunākie in vivo pētījumi liecina, ka būtisko taukskābju saikne NAV tik nozīmīga kā hipotēzi, interpretējot in vitro iegūtos rezultātus.
Tas nozīmē, ka vispirms ir jāuztraucas par piesātināto tauku un trans-taukskābju nomaiņu ar nepiesātināto skābju daudzumiem.
Faktiski, kā daļa no zema piesātinājuma un trans-tauku diēta, omega 6 uzņemšana, kas atbilst 5-10% no kopējā kaloriju daudzuma (jo īpaši linolskābes), šķiet, aizsargā pret koronāro risku.
No otras puses, dažādu taukskābju ietekmes eksperimenti var izraisīt ne tikai atšķirīgus, bet pat pretējus rezultātus.
Nesenais pētījums parādīja apgrieztu korelāciju starp omega 6 un iekaisumu, izceļot pretiekaisuma aktivitātes izplatību in vivo, ti, tieši pretēji tam, kas bija aizdomas, novērojot rezultātus in vitro.
Paskaidrojums varētu būt izmantotais omega 6 veids vai citos metabolisma mainīgos, kas joprojām ir maz zināmi.
