Kultūrisms vai ķermeņa celtniecība (no angļu valodas: fiziskā kultūra) ir motorizēta darbība, kas izmanto:
- apmācība ar pārslodzi (tradicionāli brīvas ķermeņa vingrinājumi un / vai hanteles, barbells un izokinētiskās mašīnas)
- īpaši diēta (ne vienmēr atbilst pareizas un veselīgas diētas prasībām)
- zema tauku masas procentuālā daļa (maza ķermeņa tauku masa)
- augsts liesās masas procentuālais daudzums (bez ķermeņa tauku daudzuma).
Kaut arī Body Building bieži tiek sajaukts ar citām disciplīnām, kas izmanto trenažieru zāli, mērķi, kas raksturo dažādas aktivitātes, ir tālu no līdzīgiem; kultūrisms meklē tikai estētisku uzlabojumu, savukārt svarcelšana (aktivitāte, kas ietver divas specialitātes: Strappo e Slancio) un Power Lifting (disciplīna, kas koncentrējas uz maksimālu pacelšanu trīs vingrinājumos: Squat, Bench preses un zemes atdalīšana) ) mērķis ir sasniegt maksimālu sportisko sniegumu.
- Muskuļu masas pieaugums un definīcija vai griešana (no angļu valodas: griešana, rafinēšana, noņemšana) ir divi galvenie kultūrisms.
Lai gan masas pieaugums, kā to var secināt no paša termina, ir vērsts uz muskuļu izmēru palielināšanu [galvenokārt pēc hroniskas hipertrofijas un "sūkņa" (pārejoša smidzināšana)], muskuļu vai griešanas definīcija ir vērsta uz mērķi lai līdz minimumam samazinātu tauku slāņu biezumu (izmērāmu, nosakot tauku masas vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu) un intersticiālo ūdens plēvi, kas atrodas starp dermu (dziļu ādas slāni) un epimiziumu (membrānu, kas ieskauj muskuļu).
Acīmredzot, grūtības sasniegt maksimālu muskuļu definīciju ir vienlīdz atkarīgas no:
- Sākuma ķermeņa sastāva kvalitāte
- Individuāla sagatavošana
- jauda
Attiecībā uz sākuma ķermeņa sastāva kvalitāti ir ļoti maz ko teikt; griešana (lai gan šajā gadījumā būtu labāk to nosaukt par svara zudumu), absolūtā izteiksme (zaudēta kg) ir daudz vienkāršāka, ātrāka un efektīvāka liekā svara vai aptaukošanās apstākļos (ķermeņa masas indekss [ĶMI]> 24, 9) salīdzinājumā ar normopeso organisms, kam jāsamazina ķermeņa tauku% (% BF) zem fizioloģiskās robežas vai individuālā "iestatījuma punkta" (ķermeņa masas bilances punkts). Tas nozīmē, ka vispārējā svara zudumā un muskuļu definīcijā (saglabājot nemainīgu uzturu un fizisko aktivitāti) nekad neizmanto lineāru tendenci; tiešām, tālu no tā. Tauku masas kritums drīzāk samazinās, jo vīriešiem ir mazāk par 15% un sievietēm - 24%. Šī metaboliskā reakcija parasti notiek divu iemeslu dēļ:
- Organisms uztver tauku masas samazināšanos kā kritisku situāciju un attiecīgi reaģē, samazinot bazālo vielmaiņu
- Iestāde kaloriju samazinājumu interpretē kā kritisku situāciju un attiecīgi reaģē, pazeminot bazālo vielmaiņu
Tajā pašā laikā pastāv individuāla sistēma, kas nosaka estētisko orientāciju un ķermeņa sastāvu; šo parametru parasti sauc par somatotipu (Sheldon 1940) * un tas ir atkarīgs no subjekta antropometriskajām īpašībām (skeleta un liesās masas / tauku masas attiecība). Somatotips atšķiras šādi:
- Endomorphic: šauri pleci un plaši gurniem, mīkstu ķermeni, augstu ķermeņa tauku un viscerotonisko
- Mezomorfs: muskuļains, nobriedis izskats, bieza āda, pareiza un somato-toniska poza
- Ectomorphic: jauneklīgs izskats, augsts, ne pārāk muskuļots, saprātīgs un cerebrotonisks
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Tomēr ir jāatceras, ka vienkārša individuālā nosliece var traucēt muskuļu definīcijai, lai sasniegtu izcilus estētiskus rezultātus, bet būtiski neietekmē normālas ķermeņa masas uzturēšanu, ja parastā (normālā svara) gadījumā:
- Vīrieši: IMC 18, 5-24, 9% ar tauku masas daļu aptuveni 15%
- Auglīgās mātītes: ĶMI 18, 5-24, 9 ar tauku masas procentuālo daļu aptuveni 24%
Apzinoties to, ka BF% samazināšana parastā svara zemākajai robežai nav veselības stāvokļa uzlabošanās, bet gluži pretēji, tas var radīt negatīvu stresu organismam (attiecībā pret individuālo uzdoto punktu), ir ieteicams saskarties ar samazināšana pēc iespējas mazāk kritiskā veidā. Lai to izdarītu, ir būtiski optimāli pārvaldīt barošanas avotu un laiku, kas nepieciešams vēlamā definīcijas līmeņa sasniegšanai.
Pārtikas griešanas pamatnoteikumi
1. Muskuļu definīcija ietver enerģijas tauku degšanu, tāpēc ir būtiski atbalstīt nedaudz negatīvu enerģijas bilanci (enerģijas bilance = ieviesta pārtikas enerģija - patērētā metaboliskā enerģija). Neskatoties uz visiem "jaunumiem", kas radušies fizioloģijas, endokrinoloģijas, hronobioloģijas uc jomā, jēdziens paliek nemainīgs: tauki tiek samazināti, ja šūnu sadedzināšana pārsniedz ievadīto enerģiju. Tomēr jāpatur prātā, ka līdzsvars NEKAD nevajadzētu būt pārāk negatīvs divu iemeslu dēļ: 1) izvairīties no metabolisma pazemināšanas 2) uzturot noteiktu diētas pielietojamību, izvairoties no priekšlaicīgas priekšmetu atteikšanās. Labs kompromiss varētu būt uztura devums, kas ir par 10% mazāks nekā normāla svara saglabāšanai nepieciešamās kalorijas. To var panākt, ierobežojot konkrētus pārtikas produktus (tādējādi samazinot ieviestās kalorijas) vai palielinot enerģijas patēriņu (piemēram, iekļaujot vieglu ikdienas aerobo darbību, piemēram, kalnup).
2. Kad ir sasniegti zināmi BF% līmeņi, vienkāršais, nedaudz zemo kaloriju daudzums vairs nav pietiekams; šajā brīdī Natural Body Builder ir jāiejaucas. Pirmais triks neapšaubāmi ir ēdienu dalīšana pēc iespējas vairāk. Sākot no vismaz 5 līdz 7 ēdienreizēm dienā, kultūristam ir jāizmanto lielākā daļa enerģijas, ko rada gremošana. Šādā veidā papildus ķermeņa vielmaiņas aktivizēšanai un uzturēšanai, insulīna pīķi tiek samazināti līdz minimumam (galvenokārt to izraisa lielas maltītes un pārmērīgas rafinētu ogļhidrātu daļas ar augstu glikēmijas indeksu), kas ir atbildīgas par taukaudu nogulsnēšanos un pēcdzemdību lipolītisko bloku. .
3. Ne mazāk svarīga ir pārtikas izvēle; acīmredzot šajā definīcijas fāzē uz brīdi ir pazuduši junk pārtikas produkti un ceptie deserti! Griešanas laikā ir svarīgi saglabāt muskuļu masu, kas sasniegta mācību gada laikā, tāpēc proteīna frakcija ir robežās no 1, 2 līdz 1, 5 g / kg vēlamā vai reālā svara (atkarībā no subjekta ķermeņa sastāva). iedalīt visas dienas maltītes; pieņemot, ka dienā ir 100 vai 120 g olbaltumvielu, katrā diētas ēdienreizē būtu jābūt vismaz 15-20 g. Ļaujiet man skaidri pateikt, tas nenozīmē, ka iepriekš minēto palielināšana palielina muskuļu masu un ka tādā veidā liesās masas nav pilnībā saglabātas no katabolisma griešanas laikā; tomēr pareizā proteīna uzņemšana vislabākajā veidā var ierobežot muskuļu definēšanas fāzes radīto kaitējumu. Tajā pašā laikā nav iespējams pārāk daudz samazināt ogļhidrātu, jo to ilgstošais deficīts negatīvi ietekmē neoglikogenēzi, kas izriet no muskuļu proteīnu aminoskābēm; tomēr tos var koncentrēt visizdevīgākajos vielmaiņas brīžos, ti, no rīta, pirms treniņa un (absolūti pirmajā stundā un pat labāk, ja pirmajās 15 minūtēs). NB. Jo lielāks ir aerobās aktivitātes apjoms, kas ieviests treniņu tabulā, jo lielāka ir ogļhidrātu uzņemšana uzturā. Runājot par taukiem, labāk, ja tie ir no 25 līdz 30% no kopējā kaloriju daudzuma, bet labas kvalitātes; ieteicams izvēlēties nepiesātinātos un jo īpaši polinepiesātinātos lipīdus, varbūt ar būtisko omega3 un omega 6 taukskābju attiecību 1: 4 vai labāku 1: 3. Vitamīniem un sāļiem obligāti jāsasniedz ikdienas prasības, un tādēļ ir ieteicams novērtēt to integrāciju ar uztura interviju ar nozares speciālistu (sporta dietologu, sporta dietologu, sporta uztura speciālistu vai sporta ārstu). Visu šo iemeslu dēļ ūdens un uztura šķiedras piegāde nedrīkst būt atstāta novārtā; šķiedra (apmēram 30 g dienā) veicina barības glikēmijas indeksa modulāciju un veicina zarnu attīrīšanu no fekāliju atkritumiem, bet ūdens ir būtisks gan, lai garantētu maksimālu veiktspēju apmācībā, gan garantētu potenciālu. nieru funkcijas atjaunošanās un uzturēšana.
Pašlaik nav zināmu apmācību stratēģiju ar pārslodzi, kas veicina muskuļu definīciju vairāk nekā citi, pat ja empīriskā prakse liek domāt, kā pieprasīt konkrētas nozares apmācību griešanas laikā (piemēram, vēdera zonā) var dot priekšroku daudz apspriestais svara zudums šajā jomā. Tāpēc griešanas posmā ieteicams vienkārši sekot treniņu tabulām, kurām raksturīgs neliels atkārtojumu skaits (ne vairāk kā astoņi) ar augstu atkopšanos starp sērijām (līdz 3 '), lai izmantotu anaerobās alaktacīdu metabolismu ( kreatīna fosfāta enerģijas substrāts - CP) un samazina muskuļu glikogēna rezerves; atpūtas pauzes (pauze atpūtai starp atkārtojumiem) varētu būt īpaši piemērota tehnika.
Visbeidzot, ziņojot par šīm stratēģijām, nav paredzams, ka dažās rindās apkopos vairāk nekā 40 gadu pieredzi, kas gūta, samazinot Natural Body Building, taču tie var būt svarīgs sākumpunkts, kas, protams, palielinās korekcijas, palielinot personīgo pieredzi un apmācību ilgumu.
