Augļi - Svaigi un žāvēti augļi - Uztura īpašības

Augļi diētā

Diētiskajā, uztura un uztura jomā augļi parasti ir sadalīti:

Svaigi augļi (saistīti ar mīkstiem, skābiem un saldiem augu produktiem)
Žāvēti augļi (žāvēti augļi, piemēram, lazdu rieksti, daži mīkstus augļus, piemēram, riekstkoks, uc)
Konservēti augļi

NB. Par svaigiem augļiem un žāvētiem augļiem tiks uzskatīts, ka konservētu augļu aprakstam skatiet rakstu par augļu sezonalitāti un saglabāšanas metodēm.

Svaigi augļi

Saskaņā ar SINU (Itālijas Cilvēku uztura biedrība) klasifikāciju svaigi augļi ir produktu kopums, ko var apvienot VI un VII pārtikas grupā:

VI) dzeltenie vai zaļie dārzeņi un augļi, A vitamīna avoti, \ t

VII) dārzeņi un augļi, kas bagāti ar C vitamīnu.

Patiesībā svaigus augļus raksturo daudzi citi uztura aspekti, un minētie vitamīni ir tikai daļa no augļu svarīgākā uzturvērtības.

Svaigi augļi, ja tos lieto piemērotās porcijās (400–800 g dienā) un atbilstoši kontekstualizētiem, pamatojoties uz diētas sastāvu (lai izvairītos no vienkāršu cukuru pārsniegšanas), ir cilvēka uztura atbalsta balsts.

Svaigi augļi pirmām kārtām piegādā lielus ūdens daudzumus, veicinot hidratācijas saglabāšanu pat cilvēkiem, kas nevēlas slāpēt vai nejūtas. Hidratācija ir būtisks organisma vispārējās homeostatiskās uzturēšanas aspekts un efektīvi novērš dažus potenciāli kaitīgus apstākļus, piemēram, nieru nogurumu un metabolisko acidozi.

No enerģētikas viedokļa svaigi augļi nodrošina samērā heterogēnu kaloriju daudzumu gan uz botānisko sugu, gan augļu sezonalitātes pamata. Rindas no 16 kcal / 100 g arbūza līdz 72kcal / 100 g mandarīniem, ko galvenokārt nodrošina fruktoze. Acīmredzot ir arī īpaši kaloriski svaigi augļi ar uzturvielu sastāvu, kas atšķiras no vidējā; tas attiecas uz kokosriekstu (364 kcal / 100 g un 35 g lipīdu), avokado (231 kcal / 100 g un 23 g lipīdu), kastaņiem (165 kcal un 25, 3 g cietes) utt.

Lipīdu daudzums (izņemot izņēmumus) ir samazināts, bet galvenokārt sastāv no nepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem lipīdiem (arī būtiski), savukārt olbaltumvielu saturs ir zems un kvantitatīvi nenozīmīgs.

Gluži pretēji, lielais ieguldījums šķīstošajās šķiedrvielās ir ievērojams. Pārsvarā tas sastāv no ūdenī šķīstošiem polimēriem un ievērojami palīdz sasniegt minimālo dienas līmeni (30 g dienā), kas ir noderīga zarnu integritātes saglabāšanai, un kā prebiotisku dabisko kolikas baktēriju floras tropismu.

Vitamīnu saturs ir lielisks; kā jau minēts, C vitamīns (askorbīnskābe) un A vitamīns (β-karotīnā) ir meistari, bet arī labi tokoferolu (vit E) daudzumi un neliels daudzums tiamīna, riboflavīna, niacīna, folskābes un K vitamīns

Attiecībā uz sāļu sistēmu mēs atgādinām (arī jaunāko "uztura teoriju" atbalstītājiem), ka svaigi augļi kopā ar dārzeņiem un veseli graudi ir pārtikas produktu grupa, kas visvairāk veicina sārmu jonu devumu un jo īpaši to, ka tie ir svaigi. magnija (Mg). Nav arī kālija (K), cinka (Zn), selēna (Se) un vara (Cu).

Vēl viens vārds jālieto, lai ilustrētu svaigu augļu antioksidantu potenciālu; mēs zinām, ka šūnu līmenī šīs molekulas ir reāls vairogs pret oksidatīvo stresu, tāpēc pret novecošanos, vēža veidošanās un aterogenēzi. Viens no bagātākajiem antioksidantiem augļos ietver C vitamīnu, A vitamīnu, E vitamīnu, selēnu, cinku, fenola vielas (resveratrolu, bet ne tikai!), Fitoestrogēnus (izoflavonus) utt.

Žāvēti augļi

Lai uzzinātu vairāk: žāvēti augļi, uztura īpašības

Žāvēti augļi ir pārtikas produktu grupa ar zemu ūdens patēriņu un augstu enerģijas un lipīdu saturu. Pārtikas daļa sastāv no sēklām, kuras jālieto svaigas, žāvētas vai grauzdētas.

Nesen žāvētie augļi ir kļuvuši nozīmīgāki kolektīvajā diētā; lielās iestādes, ņemot vērā augsto polinepiesātināto taukskābju saturu, ir konstatējušas, ka žāvētiem augļiem ir jākļūst par fiksētu cilvēku uztura elementu, izmantojot bieži, bet mērenu patēriņu.

Žāvēti augļi satur galvenokārt taukskābes no omega6 ģimenes (ω ‰ 6); omega6, atšķirībā no zivīm raksturīgajiem omega3 (ω 3), lai gan būtiskas molekulas kolektīvās barošanas laikā nav nepietiekamas. Tie ir plaši izplatīti pārtikas produktos, un to pārpalikums attiecībā pret omega3 (omega3 / omega6 attiecība) var izraisīt iekaisuma dekompensāciju. Visbiežāk sastopamās taukskābes ir: linolskābe (LA 18: 2), gamma-linolēnskābe (GLA 18: 3), diomo-gamma-linolēnskābe (DGLA 20: 3) un arahidonskābe (AA 20: 4) .

Ir arī citas uzturvērtības sastāvdaļas, bet, ņemot vērā zemo patēriņa daļu (dažus gramus), ko nosaka augstais kaloriju patēriņš (> 500kcal / 100g), šķiet, ka tās būtiski neietekmē ieteicamo devu. Acīmredzot, ja to vairāk izmanto, minerālu sāļu un tokoferolu uzņemšana kļūst nozīmīga.

Vai augļi kļūst tauki?

Būtu jānošķir svaigu augļu un žāvētu augļu uzturvērtība ... bet jebkurā gadījumā, pieņemot atbilstošu patēriņu, atbilde ir nē!

Domājot par svaigu augļu ķīmisko sastāvu, ir skaidrs, ka tā ir vienīgā īstā SWEET pārtikas kategorija. Lasītāji domās:

" Tieši tā! Tā kā tas satur cukuru (fruktozi), augļu patēriņš palīdzēs paaugstināt uztura kaloriju daudzumu "

... un mana atbilde ir šāda:

" Augļu patēriņam jābūt kontekstualizētam un pārvaldītam subjektīvi vispiemērotākajā veidā ... ti:

Augļi nodrošina vienkāršus ogļhidrātus tāpat kā jebkurš pārtikas produkts konditorejas izstrādājumu nozarē, bet kurš justos kā apelsīnu salīdzinājums ar kruasānu? Manuprāt, augļu lietošana kā saldo pārtikas produktu aizstājējs ir viens no galvenajiem mūsdienu uztura CORRECTION principiem, kā arī TRUE Vidusjūras diētas pamatprincips.

Daudzi saldie ēdieni (pēc tam pievienoti saharozei) piedzimst (kā jūs izlasīsiet rakstā Sezoniskums un augļu saglabāšana) kā konservēti pārtikas produkti (skatiet ievārījumus, ievārījumus, konservētus augļus, žāvētus augļus utt.), Tāpēc tie ir jālieto tikai tajās dažās nedēļās, kurās nav pieejams svaigs auglis (piemēram, pilnā ziemā). Diemžēl tas tā nav! Saldie pārtikas produkti ir pieejami patērētājiem visa gada garumā un ir gandrīz aizstājuši svaigu augļu patēriņu; no otras puses, saldo pārtikas produktu aizstāšana ar svaigiem augļiem ļautu:

Palieliniet hidratāciju
Palieliniet savu minerālu daudzumu
Palieliniet vitamīnu uzņemšanu
Palieliniet antioksidanta devu
Palieliniet šķīstošo šķiedrvielu daudzumu (!!!)
Samaziniet vienkāršo cukuru uzņemšanu vismaz par 500%
Samaziniet kopējo kaloriju daudzumu
Vidēja insulīna atbilde
Veicināt sāta sajūtu

Tas nav paredzēts, lai pārliecinātu lasītājus atcelt visus saldos ēdienus ... bet vienkārši atcerēties, ka vairuma to aizstāšana ar augļiem var ievērojami palielināt uztura kvalitāti.

" Un žāvētiem augļiem ?"

Nu, tas ir pārtikas produktu grupa, kas, protams, ir bagāta ar būtiskiem lipīdiem, taču joprojām ir ļoti augsta enerģijas blīvuma pakāpe. Ja to lieto mērenā veidā un saistās ar MAGRE proteīna avotiem (lai nepārsniegtu lipīdu procentuālo daudzumu, kas ir vienāds ar 30% no kopējā kaloriju daudzuma), žāvētie augļi var sniegt absolūti ievērojamu labumu ... bet, kad sākat "sasmalcināt riekstus (mandeles, pistācijas, priežu rieksti, lazdu rieksti uc) ir svarīgi, lai jūs varētu apstāties īstajā laikā!