Gianfranco De Angelis
Ja mēs novērtējam muskuļu grupas, pamatojoties uz diviem kritērijiem, estētisko un funkcionālo, neviens nav svarīgāks par vēdera zonu.
Funkcionāls izskats
Vēdera muskuļi pievieno, atbalsta un aizsargā dažus no svarīgākajiem ķermeņa orgāniem, piemēram, kuņģi, aknas un zarnas. Vēdera aizsargātajā teritorijā notiek būtiski procesi, piemēram, gremošana, absorbcija un evakuācija. Tāpēc šo muskuļu pilnīga saglabāšana nozīmē, ka visi orgāni, kas atrodas vēdera dobumā, tiek saglabāti optimālos apstākļos. Diemžēl bieži notiek, ka šīs funkcijas ir stipri samazinātas un bez šaubām neregulāras, jo šo muskuļu cietība ir zudusi; tas ir saistīts ar gandrīz pilnīgu vēdera kustības trūkumu. Šī ir runa, kas attiecas uz vēdera muskuļu funkcionālo aspektu.
Estētiskais aspekts
No otras puses, ja mēs ņemam vērā tikai estētisko aspektu, tad arī šajā gadījumā novērtējums liek vēdera muskuļus svarīgākā saraksta augšdaļā, jo neviena cita joma fiziķim nerada klasisko un sportisko aspektu vienlaicīgi. Ja jums ir visi ķermeņa muskuļi tikko pamanāmi, bet vienlaikus ar perfektu vēdera zonas attīstību, tas būs pietiekams, lai iegūtu piekrišanu un apbrīnu. Gluži pretēji, ja jums ir izdevies ievērojami attīstīt visus ķermeņa muskuļus, bet vēdera zona paliek gluda, aptraipīta un nav tonizējoša, efekts ir traipu uz jaunā kleita vai plīsums uz jaunu kleitu, tas zaudētu tas ir, viss nopelns un darbs.
Lai pārbaudītu parasto cilvēku viedokli, pietiek ar muskuļu attīstības tematu. Jūs vienmēr atradīsiet kādu, kurš nenovērtē vai pat kritizē pārmērīgi muskuļojošu ķermeni, bet, ja jūs ievedat vēdera priekšmetus, nekavējoties jūs visi jautā, kā viņi saņem savu attīstību un toņu.
Vēdera treniņš
Nav iespējams ignorēt to, ko daba rada un iznīcina. Tā ir pierādījusi, ka vēderiem ir precīzs un fundamentāls uzdevums; novēršot vai vienkārši neietilpst šim uzdevumam, ļaujot vēdera muskuļiem nonākt neizmantotā veidā un inerci nozīmē iepriekš vai vēlāk maksāt sekas. Šīs sekas sauc par tauku uzkrāšanos, tonitātes zudumu, tāpēc muskuļu atrofiju un vēdera jostas deformāciju. Tas būtu pietiekami, lai mudinātu ikvienu veltīt vismaz ceturtdaļu stundas dienā vēdera muskuļu apmācībai. Parastajam cilvēkam nav nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus vai veikt sarežģītas metodes, lai iegūtu vēdera zonas formu un tonitāti. Pietiek ar to, ka viņš veic virkni pēdu pacēlumu un drupinājumu, kas atrodas uz grīdas vai drīzāk uz vēdera stenda, un attiecīgā zona iegūs nepieciešamo stimulu, lai saglabātu ievērojamu formu. Galu galā, vēderi nav muskuļi, kurus ir grūti attīstīt, tie, kuriem neizdodas, jo viņi kļūdās, nesabalansējot pārtikas kaloriju attiecību "patēriņš" (tas ir, ieņēmumi pārsniedz izejas). Tas izriet no loģiskas uzkrāšanās, kas bezcerīgi nonāk vēdera rajonā. Šajā gadījumā jums ir jāpielāgo diēta, patērējot mazāk kaloriju maltītes laikā vai "sadedzinot" vairāk kaloriju ar enerģisku fizisko aktivitāti. Ir jāpiebilst, ka pat pārtikas kvalitāte ir ļoti svarīga: tādēļ veidojiet to par kultūru.
Atgriežoties pie vēdera zonas apmācības, diskusija kļūst mazliet sarežģītāka, ja tā ir adresēta sportistu kategorijai, kas specializējas vēdera muskuļu attīstībā konkurētspējīgā līmenī. Šodien visi ir labi informēti par to, cik svarīgi ir iepazīstināt sevi ar fitnesa sacensībām ar vēdera muskuļiem perfektā stāvoklī, bez tauku ēnas, ar ierosinošiem reljefiem un sensacionālām detaļām. Pēdējie tagad ir daļa no muskuļu "komplekta", salīdzinot ar katra respektējamā sportista vēderu. Faktiski vairs nepietiek, lai iepazīstinātu ar attiecīgajiem vēderiem un slīpumiem, bet noteikti ir jāpaplašina to attīstība līdz blakus esošajai teritorijai, atrodot sīkas detaļas, piemēram, starpkultūru un lielos dentāta muskuļus. Lieki piebilst, ka tad, kad tas viss kopā ir pilnīgi izstrādāts un definēts, visa teritorija iegūst ļoti iespaidīgu izskatu. Ir konstatēts, ka regulāras kāju un stumbru pacelšanās nav pietiekamas, lai abdomīniem piešķirtu līdzīgu īpašību, kas ietver ne tikai platību starp iegurņa zonu un diafragmu, bet sasniedz krūšu apakšējo un sānu daļu. Īpaši svarīgi ir starpkultūru muskuļi un lielais dentāts, kas pārstāv krustojumu starp krūšu muskuļiem un vēdera zonu. To vairs nav iespējams atstāt novārtā, lai iegūtu labu līdzsvaru visā teritorijā. Starpkultūru muskuļu toniskumu iegūst, praktizējot konkrētus rumpja deformācijas vēdera un slīpās kustības laikā ar dziļu izbeigšanos. Nav nepieciešams uzsvērt, ka jums ir jāmeklē šo muskuļu attīstība tikai tad, ja abdomināli un slīpumi ir optimālos apstākļos. Nav pamata specializēties detalizēti, kad trūkst galveno efektu.
Tagad es centīšos uzskaitīt dažādus vingrinājuma posmus vēdera zonai . Vispirms es saku, ka ir ļoti grūti prezentēt standartizētu programmu, kas būs labs ikvienam, jo praktiski nav iespējams atrast cilvēkus ar vienādām reakcijām un galvenokārt visām tām pašām vajadzībām.
Vēdera muskuļu darbam jābūt balstītam uz pakāpenisku apmācību, ne tik daudz uz sesijas ilgumu, cik uz treniņa intensitāti. Tādējādi iesācēju līmenī ir sākotnējais posms, kurā ir ne vairāk kā divi kāju pacēlumu komplekti un tik daudz grēku, kas atrodas uz grīdas paklāja. Nav maz ticams, ka pirmajās vēdera treniņu laikā dažos būs reibonis, slikta dūša vai pat vemšana: tas ir tikai loģiskas sekas ilgstošai neaktivitātei. Pēc dažām sesijām muskuļi jau tiks izmantoti, un tiem būs vajadzīgs daudz sarežģītāks darbs.
Uzlabotam sportistam, kura mērķis ir panākt pilnīgu un pilnīgu visa vēdera zonas attīstību, jāveic "apakšējā daļa", viena - "augšējā daļa", viena - "centrālajai daļai" un viens par obliques. Pēc tam izvēlieties kāju pacēlumus uz sola vai uz stieņa, tad pacēluma pacēlumu uz slīpā stenda; sasmalcina uz soliņa vai sasmalcina mašīnu vai sasmalcina augsto kabeli; un beidzot pagriežot stumbru ar svērto stieni uz pleciem. Īpaša uzmanība jāpievērš griezumiem: stumbrs nedaudz pagriezts uz priekšu un veic īsas (mazas rotācijas) un ātras kustības, lai pilnībā izmantotu iekšējos un ārējos slīpos muskuļus.
Veikt ciklu trīs reizes pēc kārtas, lai pabeigtu divpadsmit komplektus. Ideālajam atkārtojumu skaitam jābūt apmēram 15; bet kāds var stimulēt muskuļus ar mazāku atkārtojumu, bet citi dod priekšroku vairāk. Tomēr šīs detaļas nav ļoti svarīgas.
Par jautājumu, vai ir ieteicams apmācīt vēdera zonu sesijas sākumā vai beigās, ir nepieciešams veikt īsu, bet būtisku precizējumu. Tie, kas sāk sesiju tukšā dūšā, kas ir vismaz trīs stundas pēc galvenās ēdienreizes vai no rīta tukšā dūšā, var nekavējoties apmācīt vēdera vēdera vietas un šī prakse ļaus viņiem nodrošināt lielisku vispārējo sasilšanu visam ķermenim ar neapšaubāmiem vispārējiem ieguvumiem. Gluži pretēji, ja ēdat vieglu uzkodu stundu pirms treniņa, lai treniņa laikā iegūtu lielāku enerģijas rezervi, ieteicams sesijas beigās izmantot jūsu vēdera muskuļus.
Dažiem cilvēkiem ar garu rumpi un īsām kājām būs grūti veikt stumbru paaugstinājumus un pamanīs, ka vēdera augšdaļa nereaģēs uz pilnību vai sūdzas par diskomfortu vai sāpēm muguras lejasdaļā; tāpēc būtu ieteicams šo uzdevumu aizstāt ar alternatīvu tipu, kas tiek izmantots augstajam kabelim. Gluži pretēji, indivīdiem ar pretēju morfoloģisku konformāciju, ti, ar garām kājām ir īss stumbrs, viņiem būs grūtības pacelt kājas un būs grūtības veikt kāju pacēluma kustības ar pārslodzi vai sūdzību par muguras sāpēm; tāpēc būtu ieteicams izmantot vēdera lejasdaļu ar kustībām kolonnas izkraušanā, kā kāju kāpumus līdz paralēliem. Tomēr ieteikums ir pastāvīgi praktizēt un personalizēt vēdera vingrinājumu rutīnas, varbūt vadoties pēc specializēta trenera izvēles.
Turklāt jāatceras, ka, ja galīgais mērķis ir pilnīga un definēta visa vēdera zonas attīstība, uzturs ir ļoti svarīgs.
