Ko ēst pēc trenažieru zāles

Pēc treniņa uzkodas

Ko ēst pēc treniņa? Šis ir viens no galvenajiem jautājumiem, ar kuriem saskaras daudzi sportisti un trenažieri. Šaubas rodas, apzinoties, ka dažādie pārtikas produkti ir atšķirīgi ne tikai attiecībā uz sastāvu, bet arī gremošanas vajadzībām, un ka visām šīm īpašībām ir jāpielāgojas katra individuālā sportista vajadzībām.

Pēc dažu mainīgo lielumu jāizvēlas uzkodas pēc treniņa; tie ir šādi: apmācības mērķis, iespējamie patoloģiskie apstākļi, organisma nepieciešamība (izdarītā apmācības veids), apmācības biežums un intensitāte, uztura līdzsvars pārējā dienā, personīgā gaume un komforts - lietošanas ērtums.

To sakot, ir nepieciešams precizēt, ka pēc treniņa uzkodas galvenokārt veic 4 funkcijas:

1. Tā atbalsta ķermeni no enerģijas viedokļa un reizēm atjauno glikogēna krājumus
2. Samazina - palēnina - pārtrauc muskuļu katabolismu
3. Samazina apetītes sajūtu, gaidot galveno maltīti
4. Veicina ūdens un ne-enerģētisko uztura molekulu piegādi: šķiedras, vitamīnus, minerālu sāļus, fenola antioksidantus, fitosterīnus, lecitīnus utt.

Kad patērēt uzkodas pēc treniņa?

Daudzi atbildētu: " Pēc treniņa! " Tomēr diskurss nav tik virspusējs, ņemot vērā, ka laiks, kas pagājis starp motora piepūles pārtraukšanu un uztura molekulu ieviešanu, ir daudzu pārtikas stratēģiju atslēga. No otras puses, kā tas bieži notiek, daudzas no šīm stratēģijām ir pilnīgi pretējas viena otrai! Tātad, kas ir pareizākais?

Pirmā doma uzskata, ka pēc treniņa uzkodas pilnībā jāizmanto organisma anaboliskais logs . Šis "brīdis", kas parasti ir proporcionāls iepriekšējo sporta piepūli (tilpums un intensitāte), ir vienāds ar EPOC pirmā posma ilgumu (Extex Postexercise skābekļa patēriņš), un tas ir lielisks pirmajos 15 gados no piepūles beigām; pēc tam tā pakāpeniski izzūd. Starp dažādām vielmaiņas reakcijām, kas raksturīgas šai situācijai, principā ir ievērojama spēja saņemt glikozi no muskuļiem arī bez insulīna iejaukšanās; acīmredzot, fibrocellula alkatība tomēr ir jutīga pret hormona izdalīšanos. Īsāk sakot, daži sporta trenažieri un sporta dietologi ierosina uzkodas pēc treniņa, kad jūs joprojām esat "bez elpas" vai vismaz skapītim, lai palielinātu glikogēna atjaunošanas ātrumu un apturētu muskuļu katabolisko procesu.

Tā vietā citi speciālisti izvēlas dažādus aspektus, kas raksturo EPOC; tie ir: enerģijas pamatizdevumu pieaugums un somatotropīna (augšanas hormona vai GH) izdalīšanās palielināšanās. Šim pēdējam mediatoram, kas palielinās, samazinoties glikozes līmenim asinīs, ir nozīme glikogenolīzē (lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs) vingrošanas laikā, bet vienlaikus novērš (cik vien iespējams ...) pārmērīgu muskuļu katabolismu. Tāpēc ar GH atbalstu būtu iespējams pilnībā izmantot bazālā metabolisma pieaugumu, atlikt pēc treniņa uzkodas līdz vairāk nekā 60-120 'no gala (ti, kad ir pabeigta EPOC pirmā fāze).

Kā var secināt, vienas vai otras metodes izvēle ir ļoti atkarīga no izvirzītā mērķa; Pirmais gadījums galvenokārt attiecas uz hipertrofijas sportistiem un sportistiem, kuri nodarbojas ar vairāk nekā 4-5 nedēļas treniņiem. Otrs, galvenokārt bodybuilders griešanas fāzē (definīcija), tie, kas praktizē svara zudumu, vai sportisti, kuriem jāsasniedz noteiktas kategorijas svars.

Tomēr ir labāk paturēt prātā, ka pēc treniņa uzkodas kļūst būtiskas tikai tad, ja tas prasa noteiktu tūlītēju rīcību vai pirmajā gadījumā. Otrajā gadījumā, kad sesijas beigas atrodas tuvu galvenajām ēdienreizēm, nav nepieciešams to lietot.

Proteīna smoothie ar mandelēm, banānu un kakao

X Problēmas ar video atskaņošanu? Pārlādēt no YouTube Iet uz video lapu Iet uz Video Receptes sadaļu Skatiet videoklipu vietnē YouTube

Uztura sastāvs pēc treniņa uzkodas

" Kāds ir pareizākais pēcapstrādes uzkodas uztura sastāvs? " Attiecībā uz iepriekšējo jautājumu, pat šajā gadījumā atbilde ir: "tas ir atkarīgs ... ".

Ņemot vērā subjektīvās vajadzības pēc uztura, atkarībā no apmācības mērķa un veida, pēc fiziskās iesaistīšanās patērējamās maltītes var būt galvenokārt ogļhidrātu vai olbaltumvielu bāzes, strauji iekļūstot mainīgā lokā, kā arī lipīdu procentuālais daudzums. svārstās.

Pieņemot, ka mērķis ir pēc iespējas ātrāk veicināt ogļhidrātu krājumu anabolismu, pēcapmācības uzkodas būs agri, gandrīz pilnībā balstoties uz vidēja un augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem, ar ļoti maz šķiedru, olbaltumvielu un lipīdu (varētu būt ieteicams). dažas sazarotas atbalsta aminoskābes). Tad dodieties uz saldajiem šķidrumiem, augļu sulām, rīsu kūkām, sausiņiem, vārītiem kartupeļiem, nogatavotiem banāniem, vārītiem baltiem rīsiem utt. Nedrīkst izslēgt otru pēc treniņa pagatavotu uzkodu, kas balstās uz olbaltumvielām un lipīdiem. tas ir: jogurts (normāls, sabiezināts, liess, vesels, utt.), tunzivis, vārīti olu baltumi, zema tauku satura pārsēji (iespējams, nav sāļi), cepta liellopu gaļa un dažas eļļas sēklas (mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, pistācijas, priežu rieksti) uc).

No otras puses, ja anaboliskais mērķis galvenokārt ietekmē muskuļu šķiedras, uzkodas noteikti būs sajauktas. Augsti glikēmijas indeksa ogļhidrāti darbosies kā insulīna stimulators un dzīvnieku izcelsmes pārtika no plastmasas substrāta (aminoskābes). Laika pielaide ir lielāka un pārtiku var pagatavot pat pēc 15 ”pēc apmācības beigām. Produkti ir vienādi, bet mazākās daļās; praksē daļa no glikīdiem atstāj vietu olbaltumvielām. Labāk izvairīties no pārāk daudz šķiedrvielu un lipīdu, lai izvairītos no pārāk daudzas glikēmijas indeksa samazināšanas.

Vēl viens piemērs attiecas uz tauku katabolisma meklēšanu. Es vēlos uzsvērt, ka šādos apstākļos apmācība ir rūpīgi jāizvērtē (īpaši, ja tiek izmantots novājēšanas uzturs), lai izvairītos no nepamatotas muskuļu trofisma apdraudēšanas. Nav reti sastopams, ka, izmantojot papildu atbalstu ar kreatīnu, tiek izmantoti spēka stimulēšanas protokoli, tāpēc ļoti intensīvi, bet ar retiem atkārtojumiem un ilgst aptuveni 30-35 '; labāk izvairīties no aerobās darbības. Ievērojot iepriekšējā nodaļā minēto kritēriju, uzkodas pēc treniņa tiks veiktas vismaz vienu stundu pēc beigām (labāks 90 ').

Uztura bāze būs galvenokārt: augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas vai sazarotas aminoskābes, ļoti maz ogļhidrātu ar zemu glikēmijas indeksu, diētiskās šķiedras un nepiesātinātie lipīdi. Olbaltumvielu pārtikas produkti ir tie paši, kas jau minēti, dodot priekšroku biezākiem taukainiem jogurtiem un olu baltumiem (vislielākajai bioloģiskajai vērtībai); šie glikīdi varētu būt dārzeņi (īpaši burkāni) vai dažu veidu augļi (piemēram, Granny Smith āboli vai greipfrūti vai zemenes uc), bet lipīdu pārtika ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai eļļas augu sēklas (tomēr ir lietderīgi ņemt vērā olbaltumvielu pārtikas produktos). Ar augļiem, dārzeņiem un eļļas augu sēklām palielinās arī šķiedru uzņemšana.

Pēdējais apstāklis, kas jāmin, ir tie, kas cenšas pakāpeniski samazināt tauku masu, bet ļoti lēni . Šajā gadījumā ir iespējams izmantot jauktu metodi, kurā mēs mēģinām bloķēt muskuļu katabolismu, izmantojot anabolisko logu, bet izmantojot pārtikas produktus ar zemu glikēmijas indeksu (izvairoties no insulīna stimulācijas, cik vien iespējams). Šī sistēma bieži ir saistīta ar vieglajiem un reti sastopamiem mācību protokoliem, iespējams, jauktiem, bet ar nepārprotami zemas intensitātes aerobo komponentu. Tas ļauj lēni, bet pilnībā atgūt glikogēna krājumus laikā, kas notiek starp mācību sesijām.