Rediģējis: Francesco Currò
Būsim skaidrs, cik no jums piemēro metodes (manuprāt, pārspīlēti) retāk reklamētām ...:
- ... tad muskuļi pastāvīgi (vai gandrīz) iztukšojās?
- ... vai esat zaudējis pārliecību par to, ka „sūknēšanas” sajūta ir tik izplatīta, kad treniņi bija biežāki?
- ... ir zaudējuši muskuļu izturības nozīmi ... tādā nozīmē, ka pirmā sērija, laba vai slikta, to var izdarīt, bet tad ir reāls vertikāls sabrukums izpildījumā?
Ja esat saskārusies ar iepriekšminēto un esmu pārliecināts, ka jūs esat daudz, vai esat kādreiz domājuši, ka varbūt tās metodes, par kurām jūs piesakāties, bija "pazudušas"?
Nu, ja, no vienas puses, ir taisnība, ka apmācībai ir jābūt īpaši intensīvai, lai "izsauktu" muskuļu augšanas procesus un ka bojāto muskuļu audu atjaunošana aizņem vairākas dienas ... no otras puses, ir jāapzinās, ka pārmērīga sastopamība apmācība var nesakrist (Zaccone, 2001) ar muskuļu augšanu.
Kāpēc šis paziņojums ir pretrunā ar dažiem pašreizējiem "fad"? Piemēram, tāpēc, ka īss neaktivitātes periods saskaņā ar pētījumiem, ko veica Tidball et al. (1988) varētu ievērojami samazināt slāpekļa monoksīda (NO) - muskuļu neirotransmitera, kas ir svarīgs tās sarkomēru aktivizēšanai (Koh un Tidball 1999), ražošanu. Saskaņā ar Andersonu (2000), faktiski hipertrofiju var aizkavēt muskuļos radītā slāpekļa monoksīda eksperimentāla inhibēšana.
Tas liek domāt, ka liela stimula izvietošana (darba sesijas slodze) ir jāievieto, kad var uzskatīt, ka iepriekšēja pārmaksa ir pilnībā notikusi, tomēr neraugoties uz dekompensāciju.
Tomēr ir jāuzsver, ka bioloģisko pielāgojumu izpausmes ir atšķirīgas atkarībā no adaptācijas veida, kuru mēs apsvērsim.
Dažiem ir diezgan īss pārmaksāšanas laiks, bet citi, no otras puses, izpaužas nozīmīgā formā pat pēc daudzām dienām. Šo dinamiku sauc par HETEROCRONISM, un tās zināšanas ir būtiskas mācību plānošanai.
No tā izriet, ka darba slodze starp dažādām sesijām ir pakāpeniski un pakāpeniski jāpalielina, bet jāmaina ar precīzām reģenerācijas fāzēm, kurās slodzei jāsamazinās. Tieši šajos periodos notiek organiskā pielāgošanās, tas ir, tādu mehānismu izveide, kas kompensē paveikto darbu, palielinot funkcionālās rezerves un sagatavojot bioloģisko sistēmu grūtākām saistībām.
Tādēļ šāda veida stimulēšanas-adaptācijas binomijas izplatībai jānotiek, izmantojot ciklisku organizāciju, lai garantētu stimula atkārtošanos laikos, kas ir noderīgi, lai izmantotu pārmaksa.
Tas tiek darīts, sasaistot katras sesijas darba slodzi racionāli ar nākamās sesijas darba slodzi, lai pēc iespējas racionalizētu tā saucamā apmācības mikrocikla būvniecības procesu, tas ir, salīdzinoši īso periodu. (parasti ilgst 5-10 dienas), kurā tiek organizētas apmācību sesijas.
Patiešām produktīvs veids, kā strukturēt mācību prospektu, ir tas, ko es personīgi saucu par „ savstarpējas intensitātes izvietojumu ”.
Praksē tas ir jautājums par to, kā vienā un tajā pašā tabulā apgūt to pašu muskuļu daļu divos veidos: vienu smago un vienu gaismu. Tad tabula "twin" atbilst šai tabulai, kurā muskuļu sekcijas tiks apmācītas apgrieztā režīmā.
| pirmdiena | RISC. | sērija faktisks | Reps. | Intensitātes metodes | Atpūta starp i nosaka min.) | |
| A1 | Zems trīsi | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 2.5 |
| A2 | Pulovers ar izstieptām rokām | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Krūšu iekārta | 1 x 5 | 2 | 8-12 | gaismas režīms | 1 | |
| Biceps, ar 2 hantelēm, sēžot uz sola 60 ° slīpi | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1.5 | |
| Triceps uz kabeļiem | 1 x 5 | 2 | 8-12 | gaismas režīms | 1 | |
| gurkstēšana | - | 3 | 20 | Gandrīz līdz robežai | 1 |
| otrdiena | RISC. | sērija faktisks | Reps. | Intensitātes metodes | Atpūta starp i nosaka (min.) | |
| A1 | Lēnām ar divām hantelēm | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Pagrieziet alternatīvas | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1 |
| prese | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | gaismas režīms | 1.5 | |
| Paceliet 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1 | |
| Kāju čokurošanās | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | gaismas režīms | 1 | |
| Teļu mašīna | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1 |
| ceturtdiena | RISC. | sērija faktisks | Reps. | Intensitātes metodes | Atpūta starp i nosaka (min.) | |
| A1 | Krustojas uz plakana galda | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 2 |
| A2 | Atšķirības ar 2 hantelēm uz soliņa pie 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Zems trīsi | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | gaismas režīms | 1.5 | |
| Franču prese ar kambered, su nedaudz slīps sols | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1.5 | |
| Biceps ar stienīti | 1 x 5 | 2 | 8-12 | gaismas režīms | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Gandrīz līdz robežai | 1 |
| sabats | RISC. | sērija faktisks | Reps. | Intensitātes metodes | Atpūta starp i nosaka (min.) | |
| A1 | prese | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Kāju pagarinājums | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 2 |
| Sānu statīvi | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | gaismas režīms | 1 | |
| Kāju čokurošanās | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1.5 | |
| Paceliet 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | gaismas režīms | 1 | |
| Teļu sēdēšana | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Mācību vienību iknedēļas organizēšana; lai iegūtu mezocikla atkārtošanos 3-5 nedēļas |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| par | Po | L | Po | ||||
piezīmes:
- Sekojošie vingrinājumi, kas apzīmēti ar to pašu burtu (A1 un A2), jāveic cikla laikā (piemēram, virspusē, bet ar atpūtu starp);
- Dažās dienās vingrinājumi tiks veikti lielā mērā (spiežot imitēt un ievietot intensitātes metodes), bet citās dienās vingrinājumi tiks veikti viegli ar vidēji augstiem atkārtojumiem, un sērija netiks ierobežota.
- Noņemšana (6 + 6 + 6), kas jāpieņem tikai vingrinājuma pēdējā sērijā, tiek panākta, mērogojot - bez atpūtas starp komplektiem - katru reizi, kad svars ir 20%
- Sprādzienbīstamība kontrakcijā (apmēram 2 sekundes) un lēna negatīva (aptuveni 4 sekundes).
- Norādītie atpūtas laiki ir saistīti ar apmācības sēriju; tiem, kam ir apkure - starp sēriju un otru - var atpūsties mazāk.
- Apmācības sērijā ir nepieciešams veikt maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu: tie, par kuriem ziņots, ir tikai indikatīvi.
- Pielietojiet progresīvās iekraušanas principu: kad konkrētā uzdevuma pirmajā sērijā jūs varat veikt vairāk atkārtojumu, nekā norādīts attiecīgajā intervālā, nākamajā apmācībā palieliniet svaru par 5-10%
Krustotās intensitātes tabulu struktūra - ne pārāk asu izskatu - var izrādīties elementāra, bet tā ir ārkārtīgi produktīva. Es gribēju to noskaidrot, jo pirms kāda laika viens no maniem skolēniem, kuru tehniskā apmācība (...... instruktors ...) nāk no vēnas, ka es personīgi definētu " vairāk nekā sensacionālus dūmus nekā cepeti ..." analizējot (tā sakot ...) shēmu, nezināju, kā citādi ārēji izdalīt (no sērijas: " ir vēlams klusēt un dot iespaidu, ka tā ir muļķīga, lai atvērtu savu muti un sniegtu pārliecību ..."), ka šādi vārdi : "bet tas ir vecs galds ar atdalīšanu ...", pat ne attālināti uzminot fonu aiz tā ... bet es nedomāju, ka dažās korporācijās viņi saprot šādas smalkumus ...
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e-, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 /23.333.23. |
