Dr Davide Marciano
Lai ņemtu pareizos makroelementu daudzumus, Dr. Sears ir izstrādājusi divas dažādas sistēmas:
- palmu sistēma
- bloķēšanas sistēmu
Plaukstas rokas sistēma
Tā ir visprecīzākā metode, taču tā ļauj pat visnotaļ "nevēlamiem" un visiem cilvēkiem, kas dažādu iemeslu dēļ ēd mājās ārpus mājas, uzturēties šajā teritorijā bez pārāk daudzām problēmām.
Katrai maltītei vajadzētu patērēt tik daudz olbaltumvielu (zivis vai gaļa) kā plaukstu (tādējādi neņemot pirkstus), piemēram, pagarinājumu un biezumu. Visbeidzot, maltīte tiks noslēgta ar augļu daudzumu, kas ir vienāds ar divu pašas perforatoru apjomu.
Ja nevēlaties atmest makaronus vai maizi, samaziniet dārzeņu daudzumu un nomainiet augļus ar makaronu vai maizes daudzumu, kas ir vienāds ar jūsu dūrieniem.
Bloķēšanas sistēma
Šeit mēs sadalām makroelementus blokos:
| 1 ogļhidrātu bloks | = 9 g ogļhidrātu |
| 1 olbaltumvielu bloks | = 7 g proteīna |
| 1 tauku bloks | = 3 g tauku |
Šie bloki veido 40/30/30 procentus, un tie vienmēr jāņem proporcijā 1: 1: 1 vai ogļhidrātu bloks (9 g) + viens no proteīniem (7g) + viens no taukiem (3 g).
Kā sākt teritoriju
Lai "ievadītu apgabalu", rīkojieties šādi:
1) Aprēķiniet tauku procentuālo daudzumu (arī ar vienkāršu plikometriju) un atņemiet to no kopējā svara, lai novērtētu liesās masas daudzumu.
KOPĒJĀ SVARS -% NO ZĀĻU = LEAN MASS
2) Aprēķināt, pamatojoties uz liesās masas daudzumu, proteīna kvotu, izmantojot fiziskās aktivitātes indeksu:
| 1.1 | Tīrs sēdošs |
| 1.3 | Kluss darbs, bez treniņa vai regulāras sporta aktivitātes |
| 1.5 | Strādāt mazāk zema intensitātes fitnesa aktivitātēs; aptaukošanās pacientiem |
| 1.7 | Stresa darbi; tie, kas trenē vismaz trīs reizes nedēļā vai sistemātiski nodarbojas ar sportu |
| 1.9 | Darbs un ikdienas aerobikas vai svara apmācība |
| 2.1 | Smaga ikdienas apmācība |
| 2.3 | Apmācība konkurētspējīgiem mērķiem |
3) Pamatojoties uz ikdienas proteīna saturu, jūs aprēķināsiet proteīnu, ogļhidrātu un tauku blokus.
Pieņemsim, ka jūsu proteīnu kvota ir 120 g, tad:
120g ÷ 7 (grami olbaltumvielu uz bloku) = 17, 2, kuru mēs tuvināsim 17 blokiem, tāpēc vienmēr ievērojam attiecību 1: 1: 1, mums būs:
17 olbaltumvielu bloki + 17 ogļhidrātu bloki + 17 tauku bloki. Tāpēc tie tiks sadalīti visas dienas garumā, piemēram, šādi:
| brokastis | 4 olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku bloki |
| uzkodas | 2 olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku bloki |
| pusdienas | 5 olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku bloki |
| uzkodas | 2 olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku bloki |
| vakariņas | 4 olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku bloki |
Sešas nedēļas, lai ievadītu apgabalu »
Ieteicamās ārējās saites: zonas uzturs
proteīna bloku piemēri
