Muskuļu spēks ir cilvēka mašīnas spēja saskarties ar visām situācijām, kad ir nepieciešams pārvarēt pretestību vai pret to.
Salīdzinot ar iepriekšējo, mūsdienu sportā nav tādu aktivitāšu, kas neietver apmācību spēka uzlabošanai, visbiežāk izmantojot pārslodzes; pēdējie, dažreiz pat netaisnīgi kritizēti, ir vispiemērotākais līdzeklis spēka un muskuļu masas palielināšanai.
Spēku klasifikācija
- Griesti vai tīri: maksimālā spēka izpausme, ko neiromuskulārā sistēma spēj izteikt ar brīvprātīgu kontrakciju (slodzes izplatība uz ātruma rēķina)
- Ātra: spēja pārvarēt vai pārvarēt pretestību ar augstu kontrakcijas ātrumu (ātruma izplatība slodzē)
- Izturīgs: spēja pretoties slodzei salīdzinoši ilgu laiku
Anatomiski funkcionālās īpašības, kas pozitīvi ietekmē veiktspēju:
- Šķērsvirziena muskuļu daļa (izmērs)
- Sviru ievietošana kaulu segmentos
- Neirālo impulsu biežums uz laika vienību
- Šķiedru skaits, kurām tiek nosūtīti impulsi
- Biofeedback ātrums orgāniem, kas atbild par informācijas atgriešanu centrālajā nervu sistēmā (Renshaw šūnas, Golgi tendinozie asinsķermenīši)
- Dažādu motoru bloku kontrakcijas sinhronizācija (intramuskulāra koordinācija)
- Ātrās muskuļu šķiedras izplatība uz lēcas
- Koordinēta sinerģisku muskuļu iejaukšanās
- Optimāla enerģijas avotu klātbūtne
- Zema iekšēja berze starp muskuļu šķiedrām kontrakcijas laikā
- Ražoto androgēnu hormonu daudzums
Dažādi kontrakciju veidi
- Koncentrisks (pārmērīgs vai izotonisks): divu locītavu galvu pieeja
- Ekscentrisks (ceding): divu locītavu galvu distancēšana
- Izometrisks (statisks): divu locītavu galviņu nemainīgs attālums
- Pliometrisks (elastīgs): ātrs apgrieziens no ekscentriskā spēka līdz koncentriskajam spēkam
- Auxotoninica: izometriskā un izotoniskā spēka kombinācija (muskuļu tonuss nemainās kontrakcijas laikā), kurā dominē pēdējais.
Slodzes raksturojums
Slodze ir racionāli piedāvāto mācību stimulu kopums, ņemot vērā to veicēju mērķus un fiziskās īpašības; ir divas funkcijas, kas to atšķir:
- Ārējā slodze: apjoms, ko pārvalda vingrinājumi (saturs, apjoms un organizācijas struktūra)
- Iekšējā slodze: individuālas adaptācijas parādības, kas notiek, lai pielāgotos ārējai slodzei
Ārējās slodzes saturu raksturo treniņu slodzes īpatnības un adaptācijas potenciāls; tā apjoms ir intensitāte (izteikta griestos) - blīvums (attiecība starp administrēšanu un atgūšanu) - ilgums.
Apmācības slodze ir pakļauta pamatprincipiem, kas ievēro individuālās reakcijas un adaptācijas subjektīvās īpašības:
- Racionalitātes princips: atbilstību psiholoģiskajiem un fizioloģiskajiem noteikumiem
- Nepārtrauktības princips: kravu nedrīkst pakļaut ilgstošiem un neplānotiem pārtraukumiem
- Progresivitātes princips: slodzei pakāpeniski jāpalielinās visās tās sastāvdaļās
- Slodzes / reģenerācijas vienības princips: atgūšana ir rūpīgi jāievada un jāizlaiž
- Vispārējās slodzes un specifiskās slodzes vienotības princips: vispārējās slodzes izvēle, pamatojoties uz specifisku metožu un mācību līdzekļu specializāciju.
- Slodzes mainīguma princips: izvairieties no vienmērīgām un ilgstošām slodzēm
- Sistemātisks princips: mācību secības un dažu vingrinājumu (tostarp testu) biežums nedrīkst būt nejaušs
- Cikliskuma princips: lai optimizētu pielāgojumus, slodzes jāorganizē periodos ar atšķirīgām īpašībām, izvairoties no standartizācijas pārmērības.
Spēka apmācības metodes
Saskaņā ar Herre (apmācības teorija, sporta preses biedrība), apmācības veids, kas atbilst dominējošajam kontrakcijas veidam konkrētajā sportiskajā žestā, ir jāpastiprina spēka treniņos. Lai to visu izdarītu, ir lietderīgi apvienot dažus būtiskus principus:
- Muskuļu spriegumam vienmēr jābūt maksimālam, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu šķiedru sinhronizāciju
- Muskuļu saīsināšanas ātrumam jābūt tikpat lielam, lai pilnībā aktivizētu neiromuskulāro stimulu
- Kontrakcijai jābūt pēc iespējas plašākai
- Kontrakcijas laikam jābūt pietiekami ilgam, lai veidotu visus adaptācijas procesus
- Apmācības slodzes intensitāte nedrīkst būt mazāka par 70%, tā ir jāturpina vismaz 6-8 nedēļas ar 2-3 nedēļas treniņiem (Pārdošana 1988), jo viens nedēļas stimuls nerada stimulu, kas varētu izraisīt pielāgojumi (Atha 1981).
Slodzes un iespējamo atkārtojumu skaita attiecība
| intensitāte | % no griestiem | atkārtojumu skaits |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Liels 1 | 89-80 | 4-6 |
| Lieliski 2 | 79-70 | 7-10 |
| Mērens 1 | 69-60 | 11-15 |
| Mērens 2 | 59-50 | 16-20 |
| Mazs 1 | 49-40 | 21-30 |
| Mazs 2 | 39-30 | 31 un tālāk |
- Mainīgas slodzes sistēma (intensitāte no vidus līdz augstam) Piemērs: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Atkārtota plūsmas sistēma (vidēji augsta līdz maksimāla intensitāte) Piemērs: (75% x8) x 5 sērija
- Piramīdas sistēmas (intensitāte no vidējas līdz maksimālai) Piemērs: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (vai apgriezts)
Vai: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (vai pretēji)
Vai: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Supergriestu sistēma (intensitāte no 110% līdz 140% no maksimālās slodzes) Opozīcija, kas izturīga pret slodzi pārvietošanas fāzē
- Stacionāro spriegumu un dinamisko spriegumu maiņas sistēma Izometriskā apstāšanās pie sporta žesta kritiskajiem leņķiem
- Izometriskā sistēma - Hettinger un Muller 1953 (intensitāte no vidējas līdz augstai līdz maksimālai) Augstas intensitātes kontrakcija pret fiksētām pretestībām; maksimums 6 sekundes saraušanās, pauze starp atkārtojumiem vismaz 20 sekundēm, mainīga intensitāte no 40 līdz 50% līdz 90-100% atkarībā no mērķa
- Kontrastu sistēma (zema vai vidēja intensitāte) Zemu pretestību maiņa ar augstu pretestību
- Izokinētisko slodžu sistēma (maksimālā intensitāte) Ātrums un pastāvīga spēka izmantošana visās locītavas darbības rādiusa leņķiskajās fāzēs
- Pirms un pēc noguruma sistēma (vidēji augsta intensitāte) Konkrētu vingrinājumu izpilde konkrētam rajonam, pielietota pirms vai pēc vispārīgiem vingrinājumiem
- Bulgārijas sistēma (augsta maksimālā intensitāte)
| sildīšana | treniņš |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimulācijas sistēma (lietošanas metode Adrianova et al. 1974) Elektriskās stimulācijas dēļ muskuļu apmācība ir līdzīga izometriskajai apmācībai; katra muskuļu stimulācijas cikla ilgums ir vienāds ar 10 '', atpūtas pārtraukumi ir mazāki par 50 '', ciklu skaits nepārsniedz 10, kopējais mācību laiks ir 10 '.
- Ekscentriska koncentriska kombinētā sistēma (intensitāte no max līdz super max) 110-120% slodze ekscentriskajā fāzē, no kuras 30-40% jāsastāv no papildu slodzēm, kas tiks noņemtas koncentriskajā fāzē.
- Svarcelšanas sistēma (maksimālā intensitāte) Tehniskā pielietošana plīsumā un impulsā; intensitāte no 75 līdz 100% ar 8-10 sērijām, kurām katrs ir 1-6 atkārtojumi. Ļoti grūti mācīties.
Mācību metodes muskuļu hipertrofijai
Sportista spēja palielināt muskuļu masu ir atkarīga no:
- Muskuļu sastāva strukturālie faktori
- Nervu faktori, kas saistīti ar izmantoto mehānisko vienību skaitu
- Saistība ar stiepšanās spēju, kas uzlabo kontrakciju
Hipertrofiju var attiecināt uz četriem faktoriem:
- Palielināts miofibrils
- Muskuļu apvalka attīstība (saistaudi)
- Palielināts vaskularizācija (atkarībā no pielietotā stimula veida)
- Palielināts šķiedru skaits
Sērijas metode : no vismaz 6 līdz 12 atkārtojumiem, ar nepilnīgu atgūšanas pauzēm no 30 līdz 60 "
- Super sērijas metode : 2 vingrinājumu secība antagonistu muskuļiem, katrs 8-12 atkārtojumi un 2-5 minūšu atkopšanās
- Milzu sērijas metode : tāpat kā super sērijai, bet 3 līdz 5 vingrinājumi tiek izmantoti vienai un tai pašai muskuļu grupai vai antagonistiem; no 3 līdz 5 komplektiem ar 6-12 atkārtojumiem vienā vingrinājumā, atgūšana 2-5 minūtes
- Piespiedu atkārtošanās metode : saņemt partnera palīdzību, veicot vēl 2-3 atkārtojumus nekā izsmelšanu
- Negatīva atkārtošanās metode: vingrinājuma negatīvo kustību ekskluzīva izpilde ar slodzi, kas pārsniedz maksimumu, palīdzot pozitīvajā fāzē
- Atdalīšanas metode: nepārtraukta slodzes samazināšana tajā pašā sērijā, līdz tiek sasniegts pilnīgs izsīkums
- Blīvuma metode : pakāpeniska atveseļošanās samazināšana tajā pašā apmācībā starp atkārtojumiem un sēriju
- Sērijas samazināšanas metode vai Oksfordas metode: katrā sērijā slodzi samazina, palielinot atkārtojumu skaitu; pārtraukumi ir nepilnīga atgūšana
- Puse atkārtošanās metode : dažos vingrinājumos pēc pilnīgas izsmelšanas ir iespējams veikt dažas atkārtošanās ar nepilnīgu kustību
- Pīķa kontrakcijas metode: tas ir jautājums par slodzes izometrisku saglabāšanu dažu sekunžu laikā izplūdes sērijas beigās.
Ātrais spēks
Ātra spēka attīstība ir viena no tām iezīmēm, kas jāārstē no 6 līdz 12 gadiem; tas ir 2 iemeslu dēļ: pirmais ir tāds, ka ātrais spēks ir tieši saistīts ar koordinācijas attīstību, otrais ir tas, ka pat īpaši predisponētiem subjektiem uzlabošanas telpa galvenokārt ir atkarīga no inficējošās un pusaudžu neiromuskulārās stimulācijas.
Prognozēšanas faktori:
- Nervu procesu mobilitāte: regulēšanas reakcija starp eksitējošajiem procesiem un neiro-muskuļu sistēmu inhibējošiem procesiem
- Muskuļu elastība: ātra spēja paplašināt antagonistu muskuļus, kad tie pārmaiņus tiek iesaistīti agonistos
- Spriedze, kas rodas no gribas: reaktīvo impulsu kvalitāti un daudzumu nosaka arī vēlme tos ražot.
Ātra spēka attīstība ir saistīta un atkarīga no MAKSIMĀLĀS spēka; tas izskaidrojams ar to, ka pēdējās apmācības spēj stimulēt starp- un intramuskulāro šķiedru koordināciju.
Ātrais spēks ir sadalīts 2 kontrakcijas posmos:
- Sākuma vai sākuma spēka posms: spēja izteikt spēku sākotnējā spriedzes brīdī
- Sprādzienbīstamā spēka posms: spēja iegūt spēka vērtības ļoti īsā laikā
Sprāgstvielu spēku var pozitīvi ietekmēt šādi faktori:
- Nervu impulsu biežums no smadzenēm līdz muskuļiem
- Šķiedru skaits, kurām tiek nosūtīti signāli
- Biopēdes atzveltnes ietekme (skatīt maksimālo stiprību)
- Muskuļu šķiedru veids
- Katras šķiedras izmērs un spriegums, kas ir cieši saistīts ar PROTEIN struktūras masu un molekulmasu, kas veido šķiedru
- Fizioloģiskie apstākļi, kuros muskuļu šķiedra ir atrodama sprādzienbīstamā darba sākumā
- Apmācības stāvoklis, kurā atrodas muskuļu šķiedra (neiro-muskuļu komponents un vielmaiņas komponents).
Tā kā tā ir nosacīta spēja, kas neievēro lineāro attīstību, ātra spēka stimulēšana jāveic konkursu tuvumā, plānojot darbu četros pamatposmos:
- Palielināta spēja izturēt slodzi un attīstīt artromuskulāro līdzsvaru (vispārējā attīstība)
- Maksimālās stiprības attīstība
- Ātra spēka attīstība, izmantojot īpašas spriedzes (reaktīvie vingrinājumi un līdzīgi sportiskā žestam)
- Konkrētā ātrā spēka būvniecība (pārsvarā izmantot sacensības)
Ātra spēka attīstības metodes
- Dinamiska stresa sistēma (intensitāte no 55% līdz 75-80% no griestiem) Piemērs: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 sērija
- Sistēma ātruma režīma attīstībai (intensitāte no 30% līdz 65% no griestiem) Piemērs: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometriskā treniņu sistēma un trieciena metode (dabiskā slodze) Spēja strauji attīstīt koncentrisku spēku, sākot no ekscentriska stiepšanās stāvokļa uz dinamisku slodzi; tā ir metode, ko īpaši izmanto apakšējo ekstremitāšu elastīgā spēka attīstībā. Parametri, kas jāievēro, veicot "lēcienus":
- Kritiena augstumam jābūt starp 75-100 cm.
- 10 atkārtojumi lēcieniem
- 4 sērijas
- Pauze starp lēcieniem (subjektīvi noteikts)
- 2-3 nedēļas treniņi
Izturīgais spēks
Izturība ir organisma spēja izturēt ilgstošu darba slodzi; pretestība ir iedalīta šādās kategorijās:
- Izturība pret ātrumu: 10-35 "
- Īstermiņa pretestība: 35 "-2"
- Vidēja ilguma pretestība: 2-10 '
- Ilgstoša pretestība:
- 1. tips: 10-35 '
- 2. tips: 35-90 '
- 3. tips: 90-360 '
- 4. tips:> 360 '
Pirmajos divos gadījumos ir nepieciešama laba aerobā jauda un maksimālā anaerobā jauda; vidējā pretestībā ir nepieciešama ievērojama aerobā jauda un laba anaerobā jauda. Ilgstošai izturībai ir nepieciešama maksimālās aerobās jaudas attīstība.
Arī rezistencei daudzos strukturālos un funkcionālos anatomiskos faktorus kopumā ietekmē predisponējošie faktori:
- Perifēro skābekļa pārvadāšanas jauda
- Muskuļu kapilārā gulta
- Arteriovenozā skābekļa atšķirība
- Mitohondriju enzīmu aktivitātes
- Sirds un elpošanas sistēmas darbība
- Muskuļu mioglobīna daudzums
- Mitohondriju skaits un masa
- Miofibrilu spēja oksidēt ogļhidrātus un taukus
- Muskuļu šķiedru veids
- ATP un CP rezerves muskuļu aparātā
- Glikogēna rezerves
- Glikolītisko enzīmu aktivitāte
Izturīga spēka attīstības metodes
- Kontūru apmācības sistēma (intensitāte 30-60%): no 3 līdz 6 ķēdēm no 5 līdz 7 stacijām katrā ķēdē
- Maksimālo atkārtojumu skaita sistēma (intensitāte 30%): veic maksimālo atkārtojumu skaitu; piektās sērijas pirmās sērijas 2 'atgūšana tiks pakāpeniski ievesta līdz 1'.
- Nepārtraukta sistēma (intensitāte no vidējas līdz zemai) : atkarībā no laika ilguma šī sistēma tiek saukta par: nepārtrauktu metodi īsā laikā (15 "-2 '), vidēju ilgumu (2-8") un ilgu laiku (8 -15 ').
- Intervālu sistēma (vidējā intensitāte): īsi augstas intensitātes darba fāzes un proporcionālas atgūšanas fāzes
Bibliogrāfija:
- Muskuļu stiprināšanas zinātniskais pamats - A. Umili, A. Urso - Romas sporta preses uzņēmums.
