Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubepremisa
Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.
Veģetārie ēdieni
Tāpēc veģetārais uzturs nav pārtikas režīms bez dzīvnieku izcelsmes pārtikas, un atšķirībā no citām līdzīgām domu straumēm tas ir ilgtspējīgs un potenciāli līdzsvarots.
Veģetārie ēdieni nav Vegāna uzturs (kas papildus dzīvnieku izcelsmes produktiem arī atsakās no visiem atvasinājumiem), kā arī neapstrādāts uzturs (kas balstīts tikai uz neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem) vai augļu diēta (tikai pieļauj augļus, eļļas augu sēklas un sadīgušās sēklas) vai ekoloģiski vegānu uzturs (vegānu uzturs, kas ietver TIKAI bioloģiskās lauksaimniecības produktus).
Ieguvumi un defekti
Veģetārie ēdieni ir "acīmredzami" veselīgs uzturs; no otras puses, paredzot olu un siera patēriņu (divi dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur vairāk holesterīna un piesātināto tauku), tas varētu būt arī ļoti bagāts ar dzīvnieku izcelsmes lipīdiem un, līdzīgi kā tradicionālajam diētam, izraisīt pat vielmaiņas traucējumi ar ievērojamu apmēru.
Tomēr, ja olu un siera patēriņš dod priekšroku vai ir ierobežots: olu baltumi, viegls siers un ricotta no daļēji nokrejota piena, veģetārais uzturs varētu būt reāls panaceja noteiktu patoloģiju, piemēram, hiperholesterinēmijas un ārstēšanai, ārstēšanai. hipertensija, bet (manuprāt) varētu būt problemātiskāka 2. tipa diabēta ārstēšanā un aptaukošanās dēļ (lielā ogļhidrātu un līdz ar to kaloriju apjoma dēļ, ko patērē ar labības un ar to saistīto atvasinājumu palīdzību).
Veģetārie ēdieni ir diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, A vitamīnu (β-karotīns), C vitamīnu, folskābi, kāliju, magniju, fitosterīniem un šķiedrvielām; turklāt veģetāro diētai ir ļoti labvēlīga PRAL. No otras puses, tas rada ievērojamu daudzumu anti-uzturvielu elementu (skābeņskābi, fitātus kopumā, tanīnus utt., Kas chelano galvenokārt dzelzi un kalciju, bet arī cinku un selēnu), fruktozi kā vienkāršu cukuru un ir neliels dzelzs daudzums. dzelzs "(visbiežāk pieejamā), vit. B12 un vit. D.
Visbeidzot, neliela daudzuma dēļ slikta proteīna uzņemšana; tas, kas vegānismā un tā variantos izpaužas visnozīmīgāk, veģetārā uztura ziņā kļūst sarežģītāks TIKAI, ja olu un siera porcijas ir atstātas novārtā. Tomēr šie pārtikas produkti var tikt kvantitatīvi samazināti, jo lieko piesātināto tauku un / vai holesterīnu (ar vai bez saistītām patoloģijām); šajā gadījumā pārtikas proteīnu daudzums un / vai bioloģiskā vērtība diez vai būs pietiekama, lai saglabātu optimālu veselības stāvokli.
NB ! Sporta sportista diēta ir rūpīgi jāaprēķina, lai atbilstu visām lietas uzturvērtības prasībām, vajadzības gadījumā izmantojot uztura bagātinātājus.
Noderīgi papildinājumi
Kā paredzēts, veģetārie ēdieni var pieprasīt papildu pārtikas atbalstu; ja ir lielākas par vidējām vajadzībām, tās var būt nepieciešamas:
- Kalcijs un vit. D, īpaši pacientiem ar īpašiem vai parafizioloģiskiem fizioloģiskiem apstākļiem: klimatisko sindromu un osteoporozes risku, grūtniecību un zīdīšanu utt.
- Melnais dzelzs vai dzelzs dzelzs, auglīgām un anēmiskām sievietēm, kā arī grūtniecēm
- B12 vitamīns, auglīgām un anēmiskām sievietēm, un ņemot vērā grūtniecību vai zīdīšanu
- Būtiskas aminoskābes, lai paaugstinātu diētisko proteīnu bioloģisko vērtību, ja tiek ievērotas augstākas prasības.
Veģetārietis: piemērs
- Bezdarbnieki un mazkustīgi: viņš vēlas pārtraukt gaļas, zivju, vēžveidīgo un vēžveidīgo ēšanu.
| dzimums | F | |||
| vecums | 28 | |||
| Stature cm | 170 | |||
| Rokas apkārtmērs cm | 15.4 | |||
| konstitūcija | normāls | |||
| Augums / plaukstas | 11 | |||
| Morfoloģiskais tips | izstīdzējis | |||
| Svars kg | 60.3 | |||
| Ķermeņa masas indekss | 20.9 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss | 20.9 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais svars kg | 60.4 | |||
| Bāziskā kcal metabolisms | 1384 | |||
| Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients | 1.42 | |||
| Kcal enerģijas izdevumi | 1965 | |||
| uzturs | NORMO CALORICA | 1965Kcal | ||
| Lipīdi | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| proteīns | 1.2g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| Ogļhidrāti | 55.3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| brokastis | 15% | 295kcal | ||
| uzkodas | 7-8% | 148kcal | ||
| pusdienas | 35% | 687kcal | ||
| uzkodas | 7-8% | 148kcal | ||
| vakariņas | 35% | 687kcal | ||
Piemērs Vegetarian Diet - 1. diena
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Sausais piens, 2% lipīdu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40g, 155.6kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61, 0kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Makaroni ar tomātu mērci | |||
| Manuļu makaroni | 80g, 284, 8 kcal | ||
| Tomātu biezenis | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| salāti | 70g 12.6kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61, 0kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Cāļu zirņi, sautēti ar vārītām olām | |||
| Konservēti aunazirņi, nosusināti | 300g, 300, 0 kcal | ||
| Vistas ola (vesela) | 50g, 71, 5 kcal | ||
| Fenelis, spuldze | 150g 46, 5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Piemērs Vegetarian Diet - 2. diena
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Sausais piens, 2% lipīdu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kukurūzas pārslas | 40g, 144, 4kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Ābols ar mizu (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Sēņu risotto | |||
| Baltais rīsi ar īsu graudiņu | 80g, 286, 4 kcal | ||
| Šampinjona sēnes | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Sarkans radikāls | 70g 16, 6kcal | ||
| TOT ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Ābols ar mizu (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Sautētas un pecorino borlotti pupiņas | |||
| Konservētas pupiņas, nosusinātas | 300g, 273, 0 kcal | ||
| Pecorino romiešu siers | 30g, 116.1kcal | ||
| Artišoki (tradicionālie franču) | 200g 70.5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Maizes tips 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Piemērs Vegetarian Diet - 3. diena
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Sausais piens, 2% lipīdu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40g, 155.6kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Vārīti kartupeļi | |||
| Manuļu makaroni | 400g, 308, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| raķete | 70g 17, 5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Sautētas lēcas | |||
| Konservētas lēcas, nosusinātas | 300g, 248, 0kcal | ||
| Olu baltumi omlete | |||
| Olas baltumi, pastas, pastas | 150g, 72, 0kcal | ||
| burkāni | 150g, 61, 5 kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Piemērs Vegetarian Diet - 4. diena
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Sausais piens, 2% lipīdu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kukurūzas pārslas | 40g, 144, 4kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Bumbieri (1/2) | 100g, 58kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Polenta ar krējuma sieru | |||
| Kukurūzas milti | 80g, 289, 6 kcal | ||
| Krējuma siers | 50g, 171, 0kcal | ||
| baldriāns | 70g 12.6kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Maizes tips 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Bumbieri (1/2) | 100g, 58kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Zirņi ar sīpoliem | |||
| Konservēti zirņi, nosusināti | 300g, 204, 0 kcal | ||
| sīpoli | 200g, 52, 0kcal | ||
| Svaigi ricotta | |||
| Govs ricotta, no daļēji nokrejota piena | 80g, 110.4kcal | ||
| Fenelis, spuldze | 150g 46, 5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Piemērs Vegetarian Diet - 5. diena
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Sausais piens, 2% lipīdu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40g, 155.6kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61, 0kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Makaroni ar pipariem | |||
| Manuļu makaroni | 80g, 284, 8 kcal | ||
| Jaukti pipari, neapstrādāti | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| salāti | 70g 12.6kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61, 0kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Lupīnas ar vārītām olām | |||
| Vārītas, mizotas un nosusinātas lupīnas | 300g, 342, 0kcal | ||
| Vistas ola (vesela) | 50g, 71, 5 kcal | ||
| endivs | 150g 25, 5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Piemērs Vegetarian Diet - 6. diena
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Sausais piens, 2% lipīdu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kukurūzas pārslas | 40g, 144, 4kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Ābols ar mizu (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Spinātu risotto | |||
| Baltais rīsi ar īsu graudiņu | 80g, 286, 4 kcal | ||
| Spināti, saldēti | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Sarkans radikāls | 70g 16, 6kcal | ||
| TOT ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Ābols ar mizu (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Tempeh un pecorino | |||
| Tempeh | 200g, 332, 0 kcal | ||
| Pecorino romiešu siers | 30g, 116.1kcal | ||
| Artišoki (tradicionālie franču) | 200g 70.5kcal | ||
| TOT ekstra neapstrādāta olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Maizes tips 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Piemērs Vegetarian Diet - 7. diena
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Sausais piens, 2% lipīdu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Avena | 40g, 155.6kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Makaroni ar sieru | |||
| Manuļu makaroni | 400g, 308, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
| raķete | 70g 17, 5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Maizes tips 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Vājpiena jogurts, 5, 7 g olbaltumvielu uz 100 g | 125 g, 70, 0kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Augstas olbaltumvielu picas (Alises receptes, redzamas manā pesronaltrainer TV) | |||
| Augstas olbaltumvielas picas, mīklas un izejvielas | 300g, 521, 4 kcal | ||
| burkāni | 200g, 82.0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal | ||
