Fitnesa ķēde
Diferencēta apmācība
Sirds treniņš
Ķēdes apmācības ietekme 2. tipa diabēta pacientiem
Jaudas pastaigas ķēde
Āra treniņi
Ir vismaz četri pamatoti iemesli, kāpēc pēc svara apmācības aerobikas aktivitāte ir labāks risinājums nekā aerobo darbu veikšana pirms tonizēšanas. (šie iemesli ir plaši izskaidroti rakstā: svari un aerobika)
Tomēr pat pirmajam risinājumam ir nelielas nepilnības. Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka aerobikas treniņi, it īpaši, ja tie turpinās ilgu laiku un vidēji augstu intensitāti, izraisa muskuļu sintēzes nomākšanu, kas iepriekš tika stimulēta ar svara apmācību. Lai atrisinātu šo problēmu, ir iespējams izmantot efektīvu un patīkamu treniņu metodi, kas pazīstama kā apmācību ķēde.
Šī darba metode ir balstīta uz aerobo un anaerobo staciju maiņu bez starp pārtraukumiem .
CIRCUIT APMĀCĪBAS PIEMĒRS
Tagad aplūkosim ķēdes apmācības piemēru Marijas kundzei, kas vēlētos tonēt viņas muskuļus un zaudēt lieko svaru, it īpaši viņas augšstilbos un sēžamvietās.
| GADS | SĒRIJA x REPS |
| velosipēds | 5 minūtes |
| BRIDGE | 1 x 20 |
| gurkstēšana | 1 x 20 |
| Vertikālā rinda | 1 x 15 |
| solis | 4 minūtes |
| SLANCI VAI SLANCI UZ MAŠĪNU | 1 x 15 |
| Crunch inv. | 1 x 15 |
| Krūškurvja preses | 1 x 15 |
| Synchro | 3 minūtes |
| Abductor mašīna (ar ķermeni nedaudz pagriežot uz priekšu) | 1 x 15 |
| Adductor mašīna | 1 x 15 |
| Pārgājiena pastaiga (7-12%) | 5 minūtes |
| Hanteles lunges pastaigā | 1 x 24 soļi |
| atgāzties | 4 minūtes |
| Atkārtojiet 2 reizes |
Šajā piemērā mēs esam uzsvēruši nepieciešamību zaudēt īpaši svarus, kas uzkrājušies īpaši augšstilbos un sēžamvietās, un esam izvēlējušies ķēdes apmācību tieši tāpēc, ka saskaņā ar dažiem pētījumiem tas veicina lokalizētu svara zudumu .
Šis arguments ir diezgan pretrunīgs, un, no vienas puses, tā ir tā sauktā eksperimentālā fitnesa GURU un, no otras puses , starptautiskās zinātniskās kopienas ārsti, kuri vēl neapstiprina "lokalizēta svara zuduma" definīciju .
Kas ir skaidrs un apstiprināts jau daudzus gadus, ir tas, ka ir daži hormoni, kas regulē tauku sadalījumu . Piemēram, kortizols darbojas galvenokārt stumbra un vēdera daļā, kur tas veicina tauku uzkrāšanos. Tajā pašā laikā kortizols ietekmē ekstremitāšu muskuļu masu un it īpaši kāju muskuļu masu.
Pieņemot īpašas uztura stratēģijas un apvienojot tās ar pareizām apmācības programmām (piemēram, ķēdes apmācību), ir iespējams doties un pārbaudīt šo hormonu sekrēciju . Piemēram, lai samazinātu kortizola līmeni, ir nepieciešams:
izplatīt ikdienas enerģijas vajadzības daudzos mazos ēdienos (5-6)
vienmēr ēdiet bagātīgas brokastis
ierobežot cukura patēriņu un palielināt komplekso ogļhidrātu patēriņu
izvairīties no pārāk ilgas un / vai pārāk biežas apmācības
gulēt vismaz 7-8 stundas naktī (bet ne pārāk ilgi)
pieņemt dzīvesveidu, cik vien iespējams, orientējoties uz labsajūtu, neņemot vērā ikdienas dzīves stresu.
