Rediģējis: Francesco Currò
Atbildīgs par apakšdelma saliekšanu uz rokas, kā arī lielu daļu no pašas rokas lieluma ir "priekšējie rokas muskuļi" (tas ir, ne tikai bicepss); lai labāk izskaidrotu idejas, analizēsim tos ātri:
BICEPS:
Biceps ir radies no lāpstiņas ar diviem galiem: garš un īss. Garā galva ir dzimusi no lāpstiņas supraglenoīdās tuberozitātes, šķērso galvas malu galvas virsotnē, un tā balstās uz cilindrisko cilpiņu, kas savienojas ar īsu galvu. Īsā galva ir dzimusi no lāpstiņas korakoidā procesa virsotnes un virzās uz leju, kas darbojas vidēji gar garo galvu, ar kuru tā tiek pievienota. Biceps paceļ roku distālo daļu lielā cīpslā, kas ievietots radija tuberositātē, kur tas spirāles.
Bicepsas funkcija ir biartikulāra muskuļa funkcija, kas ir īpaši sarežģīta. Plecu locītavā garais bicepsa gals (kopā ar supraspinatus un deltoīdu) nolaupa roku, bet īss galvas gals to atdala. Mūsdienu abu galvu kontrakcija to palielina sinerģijā ar deltveida muskuli. Elkoņa locītavā bicepss liek apakšdelmu uz rokas un guļus. Galu galā rokas stāvoklis attiecībā pret plecu locītavu nosaka, kas būs bicepsa galva, kas atbalstīs lielāko slodzi.
pleca:
Tas ir spēcīgākais apakšdelma elastīgais muskulis. Tas novietots zem bicepsa, un tas nāk no cilindra diafīzes anterolateriālajām un anteromediālajām sejām, kas atrodas tieši zem deltveida iekaisuma. Tas iet uz leju un iekļaujas ulna tuberositātē. Pievelciet apakšdelmu uz rokas un pagrieziet to sāniski un vidēji.
Brachioradials:
Tā ir cēlies no cilindra sānu malas un tiek ievietota radija stilizētā procesā. Tā arī rotē rādiusu un spēj ar elastīgu elkoņu veikt gan izteiksmes, gan supinācijas kustības.
BRACHIAL CORACLE:
Tas ir radies no lāpstiņas korakoidā procesa un tiek nolaists, lai tas atbilstu olbaltumvielu anteromediālajai sejai. Tas darbojas tikai uz plecu locītavas, dodot roku un rotējot to vidēji.
No iepriekš minētā var secināt, ka daži no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem noteikti nav "labākie" bicepsu stimulācijai. Lai precizētu šo jēdzienu, šeit ir daži piemēri:
- Push-ups ar Kambered stienīti galvenokārt trenē brachioradial, nevis bicepsi, kas, lai panāktu maksimālu vienošanos, prasa pilnīgu supināciju.
- Stūre ar stienīti (vairums trenažieru galda pamatuzdevumu) bieži, locītavu iemeslu dēļ, maksimāli ietekmē brachālo un ļoti maz trenē bicepsu.
- Scott stenda preses trenē brachialis un brachioradialis, bet ļoti maz bicepsu (izņemot bicepsa apakšējo daļu), kas, izņemot ierobežotu noderīgu kustību loku, sākot ar iepriekš noslēgtu pozīciju, nav iespējams līgumu optimāli.
Jāatzīmē, ka, lai pilnībā noslēgtu bicepsu (salocītu roku, supinētu plaukstu, nedaudz paceltu elkoņu), ir nepieciešams pilnīgs pagarinājums (pagarināts un izliekts rokas) un vingrinājums (iespējams, vienīgais), kas atbilst šiem nosacījumiem, patiešām stimulējot bicepsu, tas ir hanteles push-up sēdekļi, kas sēž uz sola, kas slīpēts apmēram 50 - 60 °. Ja jums ir jāizvēlas izolācijas vingrinājums jūsu bicepsam, izvēlieties labāko, tas ir.
Par perfekcionistu prieku un tiem, kas vēlas "kaut ko vairāk" utt. triks (ciktāl es zinu, ka nekad nav publicēts), kura mērķis ir pastiprināt šī un citu vingrinājumu vingrinājumus ar hantelēm: kā jūs labi zināt, biceps ir galvenais apakšdelma supersators, tad kāpēc ne apmācīt šo pamatfunkciju kopā ar elastību, lai optimizētu progresu? Lai to izdarītu optimāli, noslēpums ir asimetriski ielādēt hanteles, pārliecinoties, ka ir vairāki kilogrami (sākums ar 2 kg) pusē, kas atbilst mazā pirksta malai rokturā. Tādā veidā, katru reizi, kad liekat roku, jūs rīkosities pret faktisko slodzi (ar simetriski noslogotām hantelēm tas nenotiek!) Un vingrinājums būs efektīvāks.
Asimetriskās stūres taktika var tikt veiksmīgi izmantota arī āmuru saliekšanā, lai veiktu brāhļu apmācību. Šajā vingrinājumā, turot hanteles tādā pašā veidā, kā es iepriekš norādīju (tas ir, ar mazo pirkstu roktura smagākas puses pusē), maksimālais kontrakcijas princips tiek maksimāli palielināts, tādējādi maksimāli stimulējot brāha muskuļus. Šajā darbā es ieteiktu lielāku asimetriju nekā tās, kurās mērķis ir uzsvērt supināciju.
Es ieteiktu šos trikus daudziem draugiem un studentiem, uz augšu un uz leju pussalā (un ne tikai ...), un atgriezeniskā saite bija ļoti laba. Izmēģiniet un skatiet ...
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e-, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 /23.333.23. |
