Muskuļu katabolisms attiecas uz nozīmīgu un objektīvu un izmērāmu kontrakcijas fibrocelu zudumu (vai to sekciju).
Dažos sporta veidos (balstoties uz dažādiem spēka izteiksmes veidiem) anabolisms pārvar katabolismu, palielinot muskuļu masu. No otras puses, citos apstākļos (patoloģiski vai nepareizas uzvedības dēļ) spēja atjaunot muskuļu audu pēc katabolisma nav pietiekami efektīva vai efektīva.
Šis pēdējais mehānisms, ja tas turpinās laika gaitā, ir atbildīgs par pareizu muskuļu katabolismu (klīniski nosakāms un veicina veselības stāvokli).
Ko darīt
- Pirmkārt, ir nepieciešams saprast, vai tas patiešām ir muskuļu katabolisma jautājums. Kā paredzēts, ir jādefinē vismaz šādas prasības:
- Apkārtnes samazināšana.
- Masas samazināšana.
- Stipruma samazināšana.
- Daudzi sportisti vai diezgan daudz kultūristu domā, ka viņi cieš no muskuļu katabolisma; tomēr tas gandrīz nekad nav pareizs. Sadalījuma un masas samazināšana noteiktās robežās bez spēka zuduma (īpaši sportistiem, kas trenējas muskuļu treniņos) izslēdz katabolisma iespēju. Gluži pretēji, visticamāk ir jautājums par:
- Intramuskulārie tauku zudumi: efektīva svara zuduma (griešanas vai definīcijas) dēļ.
- Trofisma zudums: glikogēna, šķīdinātāju (kreatīna fosfāta, minerālu sāļu uc) un intracelulārā ūdens samazināšana. Tas galvenokārt saistīts ar:
- Uzņēmējdarbības pārtraukšana: ja iespējams, risinājums nav pārtraukt apmācību un veikt tā saukto uzturēšanu.
- Dehidratācija: sportistam ir jāpieņem ūdens daudzums, kas vienāds ar 1 mililitru katram uztura kalorijai, un jāpievieno, cik daudz tiek zaudēts ar konkrēto aktivitāti (mainīgs atkarībā no subjekta).
- Nepietiekams uzturs vai nepiemērots uzturs.
- Slikta atveseļošanās un miega trūkums.
- Pārmērīga aerobiskā aktivitāte.
- Overtraining.
- Slikti muskuļu katabolisma gadījumi sportistiem ir diezgan reti, bet ne neiespējami. Mēs apkopojam visbiežāk minētos iemeslus un pieņemamo tiesiskās aizsardzības līdzekli:
- Vispārējs nepietiekams uzturs: ieteicams ievērot normokalorisku diētu, daudzveidīgu un, iespējams, uzturlīdzekļu papildinājumu.
- Enerģijas deficīts: absolūts un galvenokārt saistīts ar glikozes deficītu. Tas notiek galvenokārt sportistiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Tas liek organismam izjaukt muskuļu proteīnus, lai ražotu enerģiju. Ir nepieciešams patērēt vismaz 45% no enerģijas ogļhidrātu veidā.
- Vispārējie proteīna deficīti vai augstie bioloģiskās vērtības peptīdi: bieži sastopami vegānu sportistos (vēl jo vairāk - neapstrādātos pārtikas uzņēmumos), kuri nepielāgo diētu savām vajadzībām; to izraisa būtisku aminoskābju trūkums un tam ir tāda pati ietekme, kas minēta enerģijas trūkumā. Ir nepieciešams lietot ikdienas pārtikas produktus ar augstu bioloģisko vērtību proteīniem vai vismaz saistīt dažādus augu proteīna avotus, lai kompensētu otras puses trūkumus.
- Biežas aerobikas treniņi ar pilnīgu izsmelšanu: papildus tam, ka tie ir bezjēdzīgi, tie nav ieteicami, jo tiem ir ilgums un intensitāte, piemēram, lai būtiski veicinātu katabolismu (glikogēna nulles noteikšanas dēļ); tomēr tie pārmērīgi palielina kortizola līmeni. Ir pietiekami racionāli plānot sesijas ar skaidri definētiem periodiskiem mērķiem.
- Nepietiekama atveseļošanās un miega režīms: neļauj atjaunot bazālo stāvokli, kā arī fiziski nevirzīties. Ir būtiski palielināt atgūšanu (vai samazināt apmācības intensitāti) un mēģināt uzlabot miegu.
- Apmācība: skatiet tiesiskās aizsardzības līdzekļus.
- Ir daudzi citi iemesli muskuļu katabolismam. Daži no tiem ir smagi un prasa nozīmīgu ārstēšanu (narkotikas, ķirurģija utt.). Zemāk mēs uzskaitīsim galvenos. Mēs nenorādīsim medicīnisko aprūpi, kā tas izriet no šī panta atbilstības.
- Nepietiekams uzturs:
- Vispārīgi: ieskaitot vitamīnus un minerālvielas.
- Proteīna deficīts un Kwashiorkor
- Ogļhidrātu nepietiekamība un ilgstoša ketogēnija.
- Ja tas ir saistīts ar tauku trūkumu, tas var izraisīt "truša badu".
- Nepietiekams uzturs, kas saistīts ar psihiskiem attēliem (anoreksija).
- Nopietnas infekcijas slimības:
- AIDS.
- Vīrusu hepatīts.
- Infekcijas pankreatīts.
- Pneimonija uc
- Smagi apdegumi.
- Hormonālās ass defekti.
- Hipertireoze: it īpaši, ja tas netiek kompensēts farmakoloģiski un nepietiekams uzturs.
- Hipotalāma-hipofīzes ass traucējumi: traucēta somatotropiskā hormona izdalīšanās.
- Hipoinsulinēmija un / vai hroniska hiperglukagonēmija: pirmais ir tipisks 1. tipa cukura diabēta insulīnam un otrais - pastāvīgais glikogēna deficīts (aknu darbības traucējumi, piemēram, ciroze).
- Hipercortisolēmija un Kušinga sindroms.
- Hipogonādisms un testosterona deficīts.
- imobilizācija:
- Kaulu rēķini.
- Koma.
- Neiroloģiski traucējumi:
- Dejerine-Sottas sindroms
- Diabētiskā neiropātija.
- Amyotrofiska laterālā skleroze.
- Guillain-Barré sindroms.
- Muguras smadzeņu bojājumi.
- Poliomielītu.
- Viena vai vairāku orgānu nepietiekamība: aknu, nieru, elpošanas orgānu (HOPS) un sirds (īpaši sastrēguma) orgāni.
- Gremošanas sistēmas slimības:
- Iekšķīgas patoloģijas.
- Disfāgija gados vecākiem cilvēkiem.
- Eksokrīnās kuņģa un / vai žults un / vai aizkuņģa dziedzera sekrēcijas trūkums.
- Zarnu absorbcijas izmaiņas (piemēram, ķirurģiskas rezekcijas dēļ).
- Infekcija vai zarnu parasitoze.
Kas nav jādara
Šīs attieksmes ir kontrindicētas, jo tās veicina tropisma zudumu un muskuļu katabolismu:
- Apturiet sporta aktivitātes.
- Dehidrēt.
- Pēc nepareiza uztura:
- Kopējās enerģijas trūkums.
- Ogļhidrātu deficīts.
- Augstu bioloģisko vērtību proteīnu trūkums.
- Nepietiekami atgūt.
- Nakšņojiet maz un slikti.
- Pārsniedziet aerobās aktivitātes apjomu un intensitāti.
- Neārstējiet pārgājienu.
- Novērst vairāk vai mazāk nopietnas patoloģijas, kas var izraisīt vai veicināt muskuļu katabolismu.
Ko ēst
Uztura principi, lai izvairītos no muskuļu katabolisma, neatkarīgi no sporta aktivitātes veida (bet pielāgojot daļu), ir:
- Normokaloriskais uzturs: enerģijai jābūt pietiekamai, lai uzturētu nemainīgu svaru. Tā ir visu kaloriju izdevumu summa (bazālā vielmaiņa, normāla fiziskā aktivitāte un motorizētā prakse).
- Diēta atbilstoši sadalīta starp enerģijas makroelementiem: pareizais sadalījums ir vairāk vai mazāk šāds:
- Olbaltumvielas: pēc iespējas augstākas ar augstu bioloģisko vērtību. Tiem jābūt 1, 2-1, 7 g daudzumā uz kilogramu parastā svara. Vairāk nekā 1, 8 g / kg kopējā svara uzrāda pārmērīgu aminoskābju oksidācijas pieaugumu.
- Lipīdi: labāk, ja pārsvarā ir augu izcelsmes, piemēram, auksti presētas eļļas. Holesterīnam un piesātinātajiem taukiem jāpaliek normālā robežās. Nepieciešams pievērst uzmanību lūguma apmierināšanai būtiskajos lipīdos (omega 3 un omega 6, kas ir vienāds ar 2, 5% no kopējām kalorijām). Kopumā taukiem jāatbilst 30% enerģijas. NB ! Labi lipīdu avoti arī palīdz sasniegt taukos šķīstošo vitamīnu kvotas; tie nodrošina arī fitosterīnus un augu lecitīnus.
- Ogļhidrāti: tie aizņem visas atlikušās kalorijas (aptuveni 55-60%). Monosaharīdus (glikozi, fruktozi un galaktozi) un disaharīdus (maltozi, saharozi un laktozi) nevajadzētu pārsniegt 12-16% kaloriju, bet patērējot daudz augļu, dārzeņu, pienu un jogurtu, biežums ir līdz 20%. Šajā gadījumā ir ieteicams neēst ar cukuru saldinātus produktus.
- Diēta atbilstoši sadalīta starp ēdienreizēm: ēdieniem (vai piedevām), kas ir pirms un pēc apmācības, jābūt pareizai; izturības aktivitātēm ieteicams ēst / integrēties arī sesijas laikā. Ja sesija ir apņēmusies 1000kcal un izraisa sviedru zudumu, kas ir vienāds ar 2 litriem (ūdens un minerālvielas), tam jābūt atbilstošam pirms, pēc un pēc tam.
- 1, 5 stundas pirms aktivitātes: nodrošināt sagremojamus pārtikas produktus, bet ar zemu vai vidēju glikēmijas indeksu. Iepriekš minēto iemeslu dēļ ir nepieciešams garantēt "benzīnu", kas ir pietiekams, lai patērētu pārtiku un uztura bagātinātājus. Gremošanas dēļ nav iespējams pārpildīt kuņģi, un glikogēna krājumi (muskuļi un aknas) rūpējas par atlikušajām vajadzībām. Daži piemēri: ne pārāk saldi augļi, pilngraudu makaroni un maize.
- Alternatīvi, tieši pirms aktivitātes un tās laikā var izvēlēties pārtikas produktus ar augstu glikēmijas indeksu: daži piemēri ir medus, kļavu sīrups, saldie augļi (ja nepieciešams, mizoti), vārīti baltie rīsi un vārīti kartupeļi.
- Augsts glikēmijas indeksu pārtikas produkts uzreiz pēc aktivitātes: tie paši, kas tikko minēti.
- Svaigi pārtikas produkti, galvenokārt neapstrādāti, lai uzturētu minerālu sāļu (īpaši kālija) un vitamīnu (īpaši C vitamīna un folskābes) koncentrāciju. Īpaša uzmanība jāpievērš dārzeņu un augļu daudzumam. Lai izvairītos no pārmērīgas šķiedras, ieteicams mizot visu veidu augļus (baklažānus, ābolus, bumbierus, gurķus utt.).
- Augstas bioloģiskās vērtības proteīnu avoti: olas, gaļa, zvejniecības produkti, piens un atvasinājumi. Ir vegānu alternatīvas, piemēram, sojas (arī raudzētas), dažādu sēklu (taukaini, piemēram, žāvēti augļi un cietes graudaugi, pākšaugi un pseudocereal) kombinācija un aļģes.
Ko neēd
- Alkohols.
- Iepakoti pārtikas produkti: tie ir slikti vitamīnos, minerālvielās, polifenolos antioksidantos uc
- Junk pārtikas produkti (uzkodas, saldie dzērieni, piena kokteiļi, ātra pārtika): tie rada vairāk kaitīgu molekulu un neatbilst sportista uztura prasībām.
- Monētiskas diētas (gaļēdāji, vegāni utt.): Dažās uzturvielās tās vienmēr trūkst.
- Sausie pārtikas produkti: tiem trūkst ūdens un ir daudz nātrija. Tās apgrūtina hidratācijas uzturēšanu.
NB ! Ieteicams izvairīties no ilgstošām ēšanas.
Dabas ārstnieciskās vielas un aizsardzības līdzekļi
- papildinājumi:
- Olbaltumvielas: jāieņem galvenokārt kā maltīti kopā ar pārtiku. Tās priekšrocība ir tā, ka tās ir konservatīvākas un transportējamākas nekā proteīnu pārtika.
- Maltodekstrīns vai vitargo: tiem ir anticataboliska funkcija un atbalsts. Tie ir jāatšķaida ūdenī, dažkārt tiem pievienojot vitamīnus un minerālūdeņus. Tie ir gandrīz momentānais enerģijas avots.
- Zarotas ķēdes taukskābes (BCAA): jālieto 1 g daudzumā uz 10 kg parastā svara. Viņiem ir antikataboliska funkcija un tie ir jālieto (dalot tos) pirms sesijas, tās laikā un pēc tās. Summa ir atkarīga no uzkodām, kas ir pirms un pēc apmācības.
- Būtiskas aminoskābes: noderīgas vegāniem, tās var arī atņemt no apmācības.
- Arginīna un glutamīna aminoskābes: apšaubāma efektivitāte. Tām jāveicina muskuļu atjaunošanās un jāatbalsta dažādas šūnu / vielmaiņas funkcijas.
- Kreatīns: pieejams dažādos veidos (monohidrāts, sārmains uc). Tas ir intramuskulārs enerģijas substrāts (kreatīna fosfāts), kas atbalsta anacerāro anaerobo vingrinājumu. Jo vairāk ir muskuļos, jo mazāk ogļhidrātu tiek patērēti un mazāk pienskābes izdalās ļoti īsos un intensīvos, pat atkārtotos centienos. Vairāki pētījumi liecina, ka daži cilvēki nespēj to absorbēt / metabolizēt pareizi. Deva ir aptuveni 2-3 g / dienā katrai 36 kg liesās masas, lai iegūtu pastāvīgu devu, un 6-9 g / dienā par katru 36 kg liesās masas iekraušanai un izkraušanai. Lai uzlabotu vielmaiņu, tas jālieto atsevišķi, atšķaidīts, tukšā dūšā un, iespējams, ar dažiem tīriem ogļhidrātiem.
Farmakoloģiskā aprūpe
Farmakoloģiskā ārstēšana ir paredzēta tikai muskuļu katabolisma patoloģiskajiem cēloņiem un ir ļoti specifiska.
profilakse
Muskuļu katabolisma profilaksi var īsumā apkopot šādos ieteikumos:
- Izpildiet pareizu diētu.
- Plānojiet treniņus saistībā ar jūsu dzīvesveidu, lai nodrošinātu atveseļošanos.
- Kopējā atgūšana starp sesijām.
- Iegūstiet pietiekami daudz miega un izvairieties no nepiemērotas uzvedības (ilgstošas pūles, alkohola lietošana, smēķēšana uc).
Ārstēšana
Ārstēšana ir paredzēta tikai muskuļu katabolisma patoloģiskajiem cēloņiem un ir ļoti specifiska.
