Rediģēja: Marco Batistoni
Tagad pāriet uz otro nodarbību: kreka atloks uz fit bumbu vai Šveices bumbu. Protams, nav ieteicams veikt abus vingrinājumus vienā mācību sesijā; parasti manos vingrinājuma priekšrakstos es tos aizstāju, vienu A dienā, otru - B dienā.
Mēs novietojam sevi guļus uz bumbas, pārliecinoties, ka jostas līkne homogēnā un dabiskā veidā pieturās pie fitnesas virsmas, kā labvēlīga stiepšanās hiperextensionā, tad mēs ar rokām paņemam sienas plaukts, lai saglabātu līdzsvaru multigīmu centrs, samazinot stieni apmēram 30/40 cm virs kakla, lai to varētu ērti turēt), pēc tam mēs paceljam kājas, kas izliektas līdz iegurņa augstumam, un sākam saraušanos krūšu virzienā aptuveni 30 °, izelpot apmēram 3 sekundes saglabājot kontrakciju un izelpojot mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī apmēram 3 sekundēs. Tādējādi izpildes laiks zem sprieguma būs aptuveni 6 sekundes, un tas ir 3-4 atkārtojumu komplekti.
Vingrinājums var būt vienkāršs, ja mēs novietojam sevi horizontālā stāvoklī, lodīšu ne-izliektajā daļā, jo šajā gadījumā mēs veicināsim atgriešanās vilcienu, ko fit bumba sniedz mums elastīgu kompresijas enerģiju; ja tā vietā mēs uzņemamies vietu, kurā sēžamvieta ir zemāka un ķermenis ir pagriezts par 30 ° no horizontālās plaknes, lietas kļūst sarežģītas un spēja noslēgt vēderu uz 8 vai 10 pareizām atkārtošanām kļūst par reālu izaicinājumu grūts, padarot vēl grūtāku atjaunošanu starp 30 sekunžu kopām, tāpēc tas ir nepilnīgs.
Pēc mācībām, kas notiks pēc kārtas, abi šie vingrinājumi tiks veikti vieglāk, pateicoties pārmērīgai kompensācijai par pielāgošanos veiktajai slodzei, kā arī neiromuskulārajai mācībai, kas pakāpeniski padara mūs arvien vairāk spējīgāk veikt kustību. Kad mēs esam sasnieguši punktu, kurā mēs varam pabeigt visas paredzamās sērijas atkārtojumus, mēs varam izmantot nelielas hanteles vai potītes, lai palielinātu pretestību.
Acīmredzot ir daudz citu produktīvu vingrinājumu, lai apmācītu vēdera rajonu, bet es uzskatu, ka daudziem no viņiem ir nepareizas jostas vietas spriedzes un pārslodzes risks, kas izraisa sāpīgumu un "iekaisumu", ir lielāks par to labumu, tāpēc es nevēlos ārstēt tēma: šajā sakarā jau ir pārāk daudz "populāru pārliecību", ko diemžēl atbalsta apšaubāmas pozīcijas vairāk vai mazāk profesionāli.
Tagad, jo bruņurupucis izceļas visā tās definīcijā, mēģināsim izstrādāt optimālu kardio programmu. Mēs visi zinām, ka sirds ir viens no svarīgākajiem tauku dedzināšanas līdzekļiem, bet varbūt mēs ne vienmēr atceramies, ka, ja tas nav rūpīgi kalibrēts, tas pat var būt neproduktīvs. Vai es to teicu liels? 4 vai 5 aerobās sesijas nedēļā 60% Vo2 noteikti palīdz zaudēt (.... starp citu) taukus, jo fizioloģija mums māca (patiesībā tas ir taisnība, ka šajā darbā intensīvs organisms sadedzina lielāku tauku procentuālo daudzumu), bet ir arī taisnība, ka mums ir jārisina fiziskā un psiholoģiskā spriedze, ko izraisa šāda veida aktivitātes, ko papildina parastā svara apmācība. Organisms saskaras ar pārmērīgu darba apjomu un bieži vien nav spējīgs optimāli atveseļoties; tam ir ietekme uz hormonālo struktūru, kas tiek modificēta, negatīvi ietekmējot visu mūsu upuru rezultātus.
Mēģināsim iedomāties 2 priekšmetus no 70 kg: katra no tām svara apmācības beigās veic citu kardio programmu.
Pirmie braucieni uz skrējēju 30 minūtes ar ātrumu 9, 5 km stundā, otrs izvēlas darboties 15 minūtes ar 7 km stundā ar 5% gradientu.
Pirmais tiks īstenots, ja bruto izdevumi ir 369 kcal 30 minūšu laikā, bet ot2 tiks izmantoti ar 2, 4 l / m, bet otrs tiks izmantots ar 5, 5 l / m v2 par bruto izdevumiem 416 kcal 15 minūšu laikā. .
Manuprāt, tā kā divas sirds un asinsvadu darbības, kas tiek veiktas īsas, bet intensīvas anaerobas apmācības beigās, otrā iespēja varētu būt patiešām vēlamāka: vispirms tam ir atšķirīga psiholoģiska ietekme, jo 15 minūtes pat tad, ja diezgan nogurdinošs ir ilgtspējīgs laiks beigās no sarežģītas sesijas, turklāt jūs strādājat ar cukuriem rezervē, jums ir mazāk traumatisks breech atbalsts skrējējam, tāpēc mazāk stresa attiecībā uz locītavām un, bet ne mazāk svarīgi, vairāk kaloriju tiek patērētas. Es neplānoju pievērsties jautājumam par spēcīgas laktacidēmijas indukcijas izšķirošo nozīmi pārējās mācību sesijas laikā: es uzskatu, ka šis jautājums ir tik svarīgs (faktiski tā ir atslēga, kas atver daudzas durvis un dažādos virzienos). .), ka es vēlētos to pilnībā izskatīt citā laikā.
Es vairs nevēlos jums sniegt tehniskus paskaidrojumus, bet šajā brīdī es vēlos izteikt galīgo apsvērumu. Viss, ko es jums teicu šajā runā, kas sākās ar jokot par skaistu bruņurupuci parodiju, attiecas tikai uz augstāko fiziskās kultūras virsotni, kas rezervēta tiem mazajiem, kuri meklē maksimālo definīciju. Lai iegūtu konkrētus rezultātus, tas patiešām ir spēcīgs motivācija: protams, ģenētika ir noteicošais faktors, bet gribasspēks un upuris var padarīt mūs sasniegt rezultātus, kas no pirmā acu uzmetiena varētu šķist pilnīgi nepieejami. Jau vēders, kas redzējis savu pliku, lēni un pakāpeniski, mēnesi pēc mēneša, pats par sevi var būt panākums, kas dod subjektam nepieciešamo motivāciju turpināt apņemšanos un upuri.
Un, ja skaistais bruņurupucis nenonāk tikai jūnijā .... labi, neņemsim to pārāk ātri. Mēs turpinām strādāt labi, un jūs redzēsiet, ka, pat ja lēni, tas sasniegs savu mērķi.
