premisa
Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.
klimaktērijs
Menopauze nozīmē pilnīgu auglības zudumu pieaugušajai sievietei.
Tā ir fizioloģiska parādība, kas rodas vidējā vecumā, īpaši vecumā no 45 līdz 55 gadiem.
Šo variāciju izraisa estrogēnu (parasti sieviešu hormonu) sintēzes samazināšanās, kas papildus auglībai apdraud visu sieviešu vielmaiņu.
Menopauzes sieviete ir jutīgāka pret dažādām slimībām, tostarp galvenokārt:
- Osteoporoze.
- Hiperholesterinēmija, īpaši ZBL.
- Hipertensija.
- Hiperglikēmija un hipertrigliceridēmija.
- Sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi.
- Krūts vēzis.
Ņemot vērā šo paaugstināto neaizsargātību, ir nepieciešams labot uzturu un, iespējams, pieņemt hormonu aizstājējterapiju.
Diētas raksturojums
Īsāk sakot, menopauzes diētā jābūt šādām īpašībām:
- Novērst osteoporozi: nodrošināt pietiekamu D vitamīna un kalcija uzņemšanu, samazinot nātrija, alkohola un anti-uztura faktoru pārpalikumu (oksalāti, fitāti, tanīni uc).
Daži apgalvo, ka proteīna un fosfora lieko daudzumu var veicināt kalcija izdalīšanos ar urīnu; rezultāti ir pretrunīgi, taču ieteicams to izvairīties.
- Novērst liekais svars: veicinot svara zudumu vai saglabājot fizioloģisko svaru.
- Izvairīšanās no vielmaiņas patoloģijām (sirds un asinsvadu traucējumu novēršana): piesātināto tauku un holesterīna samazināšana, nepiesātināto (īpaši omega 3 polinepiesātināto tauku) un visu derīgo uzturvielu (antioksidantu, šķiedru, kālija uc) palielināšana.
- Mēģiniet samazināt simptomus, palielinot fitosterīnu (fitoestrogēnu) uzņemšanu uzturā.
piemērs
Sievietēm menopauzes laikā (pēdējās menstruācijas zaudēja vairāk nekā gadu iepriekš). Tam nav nozīmīgu simptomu, un tā nelieto hormonālo zāļu terapiju. Viņš strādā mazkustīgs un trenē trenažieru zālē 3 reizes nedēļā.
| dzimums | F |
| vecums | 51 gadus vecs |
| augums | 168.0cm |
| Rokas apkārtmērs | 15, 0cm |
| konstitūcija | normāls |
| Augums / plaukstas | 11.2 |
| Morfoloģiskais tips | izstīdzējis |
| svars | 76kg |
| Ķermeņa masas indekss | 26.9 |
| novērtējums | virssvars |
| Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss | 20.9 |
| Vēlamais fizioloģiskais svars kg | 59, 0 |
| Bāziskā kcal metabolisms | 1342, 2kcal |
| Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients | 1, 56 (gaismas, jā aus) |
| Kcal enerģijas izdevumi | 2093, 8kcal |
| uzturs | HIPOCALORIC -10% 1 | 1885kcal | ||
| Lipīdi | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| olbaltumvielas | (≥0, 75) ≤1, 5 g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| ogļhidrāti | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| brokastis | 15% | 290kcal | ||
| uzkodas | 10% | 188kcal | ||
| pusdienas | 35% | 660kcal | ||
| uzkodas | 10% | 188kcal | ||
| vakariņas | 30% | 565kcal | ||
1 Menopauzes diēta nedrīkst būt pārāk nepietiekama un jānodrošina visas nepieciešamās uzturvielas pareizajā daudzumā. Šī iemesla dēļ, neraugoties uz lieku svaru, tika nolemts piešķirt diētu, kas veicina novājēšanu lēnāk nekā norma (-0% kaloriju, nevis -30%).
2 Tauku uzņemšanai svara zuduma diētā vēlams izmantot 25% no kopējā kaloriju daudzuma. Tomēr "labie" lipīdi iedarbojas uz terapeitisku un profilaktisku iedarbību pret daudzām slimības patoloģijām (hiperlipēmija, hipertensija uc). Šā iemesla dēļ tika nolemts sasniegt 30% no kopējās enerģijas, dodot priekšroku augstākās kvalitātes pārtikas avotiem.
DIENA 1
| brokastis | |||
| Vājpiena piens | 300g | 1 glāze | |
| Musli ar žāvētiem augļiem un lazdu riekstiem | 45g | 9 ēdamkarotes | |
| uzkodas | |||
| ābols | 200g | 1 ābols | |
| Nesālītas pilngraudu rīsu kūkas | 24g | 3 cepumi | |
| pusdienas | |||
| Tomātu pasta | |||
| Manuļu makaroni | 90g | ||
| Tomātu mērce bez sāls | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 tējkarote | |
| Dabiskās makreles un salāti | |||
| Dabiskas makreles filejas, izžāvētas | 50g | 3-4 filejas | |
| salāti | 50g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 15g | 3 tējkarotes | |
| uzkodas | |||
| kivi | 200g | 2 kivi | |
| Sausā piena jogurts | 125g | 1 burka | |
| vakariņas | |||
| Edamame | |||
| Nenobriedušas sojas pupiņas vārītas un bez sāls | 100g | bez pod | |
| Lean Milk Flakes un Pan-fried Zucchini | |||
| 1% samazināts tauku piena pārslas | 100g | 1 burka | |
| Kabači | 200g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 10g | 2 tējkarotes | |
| DAY 1 uztura tulkojums | ||
| Uztura sastāvdaļa | daudzums | |
| ūdens | 1291, 4g | |
| proteīns | 87, 0g | |
| Kopējais lipīdu daudzums | 50, 9g | |
| Piesātinātās taukskābes | 10, 42g | |
| Mononepiesātinātās taukskābes | 25, 63g | |
| Polinepiesātinātās taukskābes | 10, 34g | |
| holesterīns | 35, 3mg | |
| Pieejami ogļhidrāti | 292, 5g | |
| ciete | 198, 7g | |
| Šķīstošie cukuri | 93, 8g | |
| Kopējā šķiedra | 30, 6g | |
| Dzeramais | 0.0g | |
| enerģija | 1880, 2kcal | |
| nātrijs | 2096, 2mg | |
| kālijs | 3907, 8mg | |
| dzelzs | 16, 6mg | |
| futbols | 1177, 5mg * | |
| fosfors | 1593, 0mg | |
| cinks | 11, 7mg | |
| tiamīns | 1, 70mg | |
| Riboflavīns | 2, 61mg | |
| Niacīns | 23, 12mg | |
| piridoksīna | 2, 63mg | |
| A vitamīna retinola ekv. | 335, 2μg | |
| C vitamīns | 266, 8mg | |
| E vitamīns | 22, 16mg | |
| D vitamīns | 300, 0IU | |
No 1. DIENAS uzturvērtības tulkojuma var novērot dažas ļoti svarīgas ķīmiskās vērtības:
- Izceltas zaļā krāsā: tās ir vēlamās vērtības, kas ir visvairāk noderīgu uzturvielu menopauzes laikā. Tie ir: nepiesātinātās taukskābes, šķiedras, kālijs, kalcijs, cinks, C vitamīns un E vitamīns. Viņiem ir aizsargājoša iedarbība pret vielmaiņas slimībām un osteoporozi.
- Izcelti dzeltenā krāsā: tie ir barības vielas, ko nedrīkst ievadīt vai lietot ierobežotos daudzumos (nepārsniedzot). Tie ir olbaltumvielas, piesātinātie tauki, holesterīns un etilspirts.
- Izcelts sarkanā krāsā: tās ir uzturvielas, kas nesasniedz nepieciešamo daudzumu. Parādītajā piemērā vienīgais nozīmīgais gadījums ir A vitamīns (ieguldījums, kas atgūts no nākamajās dienās esošās pārtikas).
* Ja nav hormonu aizstājterapijas, kalcija prasība, iespējams, ir lielāka par 300 mg / dienā (kopā 1500 mg dienā).
DAY 2
| brokastis | |||
| Vājpiena piens | 300g | 1 glāze | |
| Kukurūzas pārslas | 45g | 9 ēdamkarotes | |
| uzkodas | |||
| Pera | 200g | 1 bumbieris | |
| Nesālītas pilngraudu rīsu kūkas | 24g | 3 cepumi | |
| pusdienas | |||
| Cukini Risotto | |||
| Baltais rīsi | 90g | ||
| cukīni | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 tējkarote | |
| Bresaola un Rucola | |||
| Bresaola | 50g | 5 šķēles | |
| raķete | 50g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 15g | 3 tējkarotes | |
| uzkodas | |||
| vīnogas | 150g | QB | |
| Sausā piena jogurts | 125g | 1 burka | |
| vakariņas | |||
| Lessi pupiņas | |||
| Borlotti pupiņas, svaigas vai saldētas | 100g | ||
| Vistas krūtiņa ar plāksni un feneli | |||
| Vistas krūtiņa | 120g | ||
| fenhelis | 200g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 10g | 2 tējkarotes | |
DIENA 3
| brokastis | |||
| Vājpiena piens | 300g | 1 glāze | |
| Pūstie rīsi | 45g | 9 ēdamkarotes | |
| uzkodas | |||
| oranžs | 200g | 1 oranža | |
| Nesālītas pilngraudu rīsu kūkas | 24g | 3 cepumi | |
| pusdienas | |||
| Kartupeļu salāti | |||
| kartupeļi | 500g | ||
| pētersīļi | QB | ||
| Omlete un spināti | |||
| Vistas ola, vesela | 50g | 1 ola | |
| Vistas ola, olu baltums | 100g | 4 olu baltumi | |
| Spināti, svaigi | 50g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 15g | 3 tējkarotes | |
| uzkodas | |||
| banāns | 150g | 1 banāns | |
| Sausā piena jogurts | 125g | 1 burka | |
| vakariņas | |||
| Zirņi Lasīt | |||
| Zirņi, svaigi vai saldēti | 100g | ||
| Cepta jūras basa un ķiršu tomāti | |||
| Jūras bass, filejas | 120g | ||
| ķiršu tomāti | 200g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 10g | 2 tējkarotes | |
DAY 4
| brokastis | |||
| Vājpiena piens | 300g | 1 glāze | |
| Auzu pārslas | 45g | 9 ēdamkarotes | |
| uzkodas | |||
| Granātāboli, sēklas | 150g | QB | |
| Nesālītas pilngraudu rīsu kūkas | 24g | 3 cepumi | |
| pusdienas | |||
| Polenta ar sēnēm | |||
| Instant polenta | 90g | ||
| Jauktas sēnes, neapstrādātas vai saldētas | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 tējkarote | |
| Ricotta un Valerianella | |||
| Govs ricotta | 60g | ||
| kukurūzas salāti | 50g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 15g | 3 tējkarotes | |
| uzkodas | |||
| Ziemas melone | 250g | QB | |
| Sausā piena jogurts | 125g | 1 burka | |
| vakariņas | |||
| Ceci Lessi | |||
| Cāļi zirnīšā, žāvēti | 100g | ||
| Jūras salāti | |||
| Astoņkāji, sēpija, lobīti gliemji, lobītas garneles | 120g | ||
| Selerijas, burkāni, artišoki | 200g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 10g | 2 tējkarotes | |
DAY 5
| brokastis | |||
| Vājpiena piens | 300g | 1 glāze | |
| Musli ar žāvētiem augļiem un lazdu riekstiem | 45g | 9 ēdamkarotes | |
| uzkodas | |||
| Pera | 200g | 1 bumbieris | |
| Nesālītas pilngraudu rīsu kūkas | 24g | 3 cepumi | |
| pusdienas | |||
| Baklažānu pastas | |||
| Manuļu makaroni | 90g | ||
| baklažāns | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 tējkarote | |
| Tunzivis eļļā un radikāli | |||
| Tunzivis eļļā, nosusināts | 56g | 1 kastīte ar 80 g iztukšota | |
| Sarkans radikāls | 50g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 15g | 3 tējkarotes | |
| uzkodas | |||
| vīnogas | 150g | QB | |
| Sausā piena jogurts | 125g | 1 burka | |
| vakariņas | |||
| Edamame | |||
| Nenobriedušas sojas pupiņas vārītas un bez sāls | 100g | ||
| Lean Piena pārslas un tomāti | |||
| 1% samazināts tauku piena pārslas | 100g | 1 burka | |
| tomāti | 200g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 10g | 2 tējkarotes | |
DIENA 6
| brokastis | |||
| Vājpiena piens | 300g | 1 glāze | |
| Kukurūzas pārslas | 45g | 9 ēdamkarotes | |
| uzkodas | |||
| oranžs | 200g | 1 oranža | |
| Nesālītas pilngraudu rīsu kūkas | 24g | 3 cepumi | |
| pusdienas | |||
| Burkānu Risotto | |||
| Baltais rīsi | 90g | ||
| burkāni | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 tējkarote | |
| Omlete un sparģeļi | |||
| Vistas ola, vesela | 50g | 1 ola | |
| Vistas ola, olu baltums | 100g | 4 olu baltumi | |
| sparģelis | 100g | QB | |
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 15g | 3 tējkarotes | |
| uzkodas | |||
| banāns | 150g | 1 banāns | |
| Sausā piena jogurts | 125g | 1 burka | |
| vakariņas | |||
| Lessi pupiņas | |||
| Borlotti pupiņas, svaigas vai saldētas | 150g | ||
| Turcija krūts un pipari uz šķīvja | |||
| Turcijas krūts | 100g | ||
| pipari | 200g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 10g | 2 tējkarotes | |
DIENA 7
| brokastis | |||
| Vājpiena piens | 300g | 1 glāze | |
| Pūstie rīsi | 45g | 9 ēdamkarotes | |
| uzkodas | |||
| Granātāboli, sēklas | 150g | QB | |
| Nesālītas pilngraudu rīsu kūkas | 24g | 3 cepumi | |
| pusdienas | |||
| Speltas un miežu salāti ar pipariem | |||
| Speltas un / vai pērļu mieži | 90g | ||
| Sarkanie pipari | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 tējkarote | |
| Filadelfija un Endīvija | |||
| Filadelfijas gaisma | 50g | ||
| endivs | 50g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 15g | 3 tējkarotes | |
| uzkodas | |||
| Ziemas melone | 250g | QB | |
| Sausā piena jogurts | 125g | 1 burka | |
| vakariņas | |||
| Ceci Lessi | |||
| Cāļi zirnīšā, žāvēti | 100g | ||
| Mozzarella un Radicchio | |||
| Mozzarella gaisma | 100g | ||
| Zaļais radikāls | 200g | ||
| Kviešu maize | 60g | 2 šķēles | |
| Kopējā neapstrādātā augstākā labuma olīveļļa | 10g | 2 tējkarotes | |
