BIIO metode

Rediģējis Emanuele Giuliani

Skatīt arī: BIIO darbi, BIA to arī saka

Dažādu mācību filozofiju ieviešana vienā vai vairākos sporta veidos vienmēr ir ļoti sarežģīta. Īpaši kultūrisms pasaulē, kur evolūcija, šķiet, attiecas tikai uz dopinga vielu devām un / vai veidiem, un, laimi, pat juridiskajiem integratoriem; gluži pretēji, apmācība, gluži pretēji, vienmēr ir tā, ko Weiders un viņu "čempioni" atklāj, hackneyed jau 40-50 gadus. Grāmatas "Dabiskās kultūrisms - BIIO metode" izlaišanu 2001. gada martā atzinīgi novērtēja tūkstošiem sportistu, bet arī ar zināmu, pamatotu, skepticismu (dažos gadījumos patiesu nežēlību). ) daudzi "vecā stila" tradicionālisti. Manuprāt, teorētiskās diskusijas var būt interesantas, bet galu galā ir svarīgi rezultāti. Problēma ir tā, ka tā ir "jauna" metode, nevis "metode", pirms pienācīgi izplatās, tiek pielīdzināta un saprotama, ir nepieciešams laiks, lai ekstrapolētu maksimālo veiktspēju. Nemaz nerunājot par to, ka tā ir stratēģija, kas pirmām kārtām veltīta dabas sportistiem, rezultāti acīmredzami ir neizbēgami, jā, bet lēnāk. Tomēr pēc trim gadiem 2004. gadu var uzskatīt par pirmo nobriešanas gadu attiecībā uz BIIOlogis rezultātu kvalitāti un kvalitāti gan kultūrā, gan arī citos "negaidītos" sporta veidos.

Lai saprastu jēdzienu un piedāvātās apmācības pamatus, ir jāsaprot, ka lielākais ķermeņa veidošanas apkaunojums ir programmēšanas vai vismaz mācību organizācijas trūkums vingrošanas iestāžu piedāvātajās programmās. Parasti trenažieru zāle jautā instruktoram par ilgi gaidīto karti un saņem necienīgu lapu ar 4-6 vingrinājumiem vienā muskuļu grupā, 4 komplekti 10, 4-7 reizes nedēļā, kurus cietušais ņem līdzi dažreiz pat mēnešiem un mēnešiem.

Citos sporta veidos, no otras puses, apmācības cikliskums ir gandrīz ikdienas un ļoti konsolidēta prakse. Nu, pat fiziskajā kultūrā, apmācības periodizēšana, kā arī 75% darba apjoma samazinājums var novest pie ārkārtas rezultātiem.

Tādēļ tikai pastāvīgu derīgu un kodificētu mācību metožu piemērošana var novest pie meklētiem un nejaušiem rezultātiem.

Bet ko nozīmē BIIO?

Īss, intensīvs, reti, organizēts

Lai to saprastu, sāksim no zemes un analizēsim dažādus parametrus, kas veido dabisku ķermeņa ēkas treniņu.

Lai izveidotu pamatu organizētas apmācības veidošanai, ir jāpārbauda viens no svarīgākajiem procesiem organismā: superkompensācija. Tas ir fizioloģiskais mehānisms, ar kuru mūsu ķermenis pielāgojas ārējiem spriegumiem. Ja, piemēram, pirms kultūrisms, mums ir zināms daudzums pamatenerģijas, ar vingrinājumu mēs īslaicīgi zaudējam neiromuskulārās spējas. Turpmākajās dienās reģenerācijas procesi atjauno šīs jaudas, tomēr nedaudz augstākas par iepriekšējo.

tabula

Tas ir tāpēc, ka mūsu ķermenis vēlas sevi aizsargāt pret citiem, iespējamiem uzbrukumiem.

Tomēr var gadīties, ka sportists atkārtoti paaugstinās, pirms notiek pārmaksa. Šajā gadījumā veiktspēja vai muskuļu masa nav uzlabojusies, gluži pretēji, var būt pat pasliktināšanās. Tas ir tas, kas notiek, ja jūs neatļaujiet pareizo atgūšanas laiku starp katru sesiju. Patiesībā, neskatoties uz to, ka tas ir ļoti subjektīvs, minimālais laiks, kas jāiztur starp vienu treniņu un vienu un to pašu muskuļu, ir vidēji 7 dienas.

Tātad treniņiem jābūt daudz retākiem nekā parasti 4-7, ko tie piedāvā gandrīz katrā sporta zālē; citiem vārdiem sakot, jūsu treniņiem jābūt absolūti reti. Ideāla vienreizējas sesijas ilgums ir no 40 līdz 45 un 80-90 minūtēm.

Lai aprēķinātu ilgumu, ir labi rūpīgi izpētīt fiziskās aktivitātes laikā notiekošās hormonālās plūsmas. Kontrolējamie hormoni ir: testosterons un kortizols.

Testosterons ir būtisks muskuļu augšanas faktors, ir atbildīgs par pareizu agresivitāti treniņos, un to ražo sēklinieki cilvēkos un mazos daudzumos virsnieru dziedzeri un sieviešu olnīcas.

No otras puses, kortizols tiek ražots gan virsnieru garozā, gan, ja tas ir pārmērīgs, ir tendence katabolizēt muskuļu struktūru. Diemžēl treniņu laikā tā mēdz pieaugt, lai sasniegtu ievērojamus maksimumus pēc apmēram 80-90 minūšu treniņa.

Tāpēc apmācībai vienmēr jābūt īsai!

Tādējādi, ja sesijas laikā ir ne vairāk kā viena stunda un 30 minūtes, ir skaidrs, ka treniņš ir jāplāno ar dažiem pamata vingrinājumiem, un grupām jābūt produktīvi un racionāli.

Būtu jāizmanto daži multi-kopīgi vingrinājumi, lai sportists varētu izmantot ļoti smagas slodzes, lai radītu vislielāko stresu uz muskuļiem.

Tādā veidā INTENSITY ir jāizmanto visaugstākajā līmenī, kaitējot lielākam apjomam, kas sadalīts laika gaitā. Muskulatūra aug tikai tad, kad to ievietojat krīzē, izmantojot pēc iespējas lielāku svaru.

2. tabulā parādīti BIIO mācību metodes galvenie uzdevumi; kā jūs varat redzēt, programma paredz masveida vingrinājumu, piemēram, tupēt un atmest, masveida izmantošanu, kas ievērojami ierobežo atveseļošanos.

Pārošanās muskuļu kombinācijas ir daudzas, tāpat kā dabisko sportistu personiskās īpašības. Taču īsais laiks, kas pieejams sesijas laikā, un absolūta nepieciešamība iztukšot muskuļus izsmeļoši uzspiež sinerģisku muskuļu kombināciju. Piemēram, ja strādājat tricepsi pēc krūšu treniņu apmācības, viņi jau būs ļoti noguruši, un tāpēc viņiem būs vajadzīgs tikai viens pamata uzdevums, kas ir pilnībā piesātināts. Tāpēc mēs vēlamies izvēlēties 2 vingrinājumus krūtīm / mugurai / pleciem / kājām un vienu - bicepsiem / tricepsiem / vēderiem / teļiem.

Vienkāršs sols	Lēni uz priekšu	Lat-Machine imp.inv.
Squat ar stienis	Plakanais sols šaurs rokturis	Deadlift
Curl ar stienīti	gurkstēšana

Tas viss ir jāiekļauj ikgadējā ORGANIZĒTĀ programmā, kas sadalīta divos MAKROCIKOS (6 mēneši); savukārt makrocikli sadalīti 6 MESOCYCLES (2-4 nedēļas), savukārt sadalīti MIKROCIKLOS (2-7 dienas).

Programma tiks sadalīta šādi:

1. atjaunojošs mezocikls
2. sagatavošanas mezocikls, lai nodrošinātu maksimālu spēku
3. maksimālais spēka mezocikls
4. otrais mezocikls ar maksimālo spēku
5. 7-10 dienu pārejas perioda mikrocikls
6. agonistisks mezocikls, kura mērķis ir hipertrofija / hiperplāzija
7. pārejas mezocikls

Šajā ciklā aptuveni 6 mēneši tiek atkārtoti, dažādojot un palielinot intensitāti.

Bibliogrāfija: dabiskās kultūrisms (C.Tozzi)