Filippo Casini
Cienījamie lasītāji, ar šo rakstu es gribētu mēģināt palīdzēt visiem tiem cilvēkiem, kuri jau vairākus gadus ir mācījušies, teiksim vismaz 3 vai 4, un viena iemesla dēļ nav pilnīgi apmierināti ar iegūtajiem rezultātiem vai varbūt, vienkārši, viņi vairs nesaņem tos tikpat viegli kā tad, kad viņi bija svara apmācības sākumā.
Ar dažām nelielām, bet gudrajām izmaiņām pāris mēnešu laikā jūs pamanīsiet ievērojamus ieguvumus attiecībā uz muskuļu masu un sporta sniegumu, vienkārši izpildot dažus nelielus noteikumus.
Ir labi atcerēties, ka sportistam, kurš vēlas augt muskuļaini, jālieto vismaz 2, 2 g olbaltumvielu uz kilogramu svara, 4 no kompleksiem ogļhidrātiem - izņemot noteiktus brīžus, kad ir vēlams cukurs, un 1 grams tauku, ja iespējams, veselīgi. tomēr tas ir PAMATOJUMS, ka jūs trenējat ar lielu noturību un lielu intensitāti, lai vislabāk izmantotu barības vielas, ko ievietojat kopā ar diētu:
tas būtu neiedomājami parastam sportistam, piemēram, vienam no daudzajiem svētdienas velosipēdistiem vai amatieru futbolistiem, lai patērētu 2 vai vairāk gramu olbaltumvielu uz kilogramu svara, 1, 5 jau būtu vairāk nekā pietiekami, bet sportistam, kurš veic anaerobu darbību ar nolūku muskuļu augšanai viņa ticība ir būtiski papildināt barības vielu muskuļus, lai patiešām augtu.
Ir svarīgi arī dzert daudz ūdens, pat 3-4 litrus dienā (1 litru ik pēc 20 kg), ja iespējams, prom no ēdienreizēm, ierobežojot sev līdz 1-2 glāzēm maltītes laikā, lai nesaspridzinātu un plūdītu gremošanu, uzturēt ķermeni tīru un mitrinātu, un muskuļi vienmēr ir bagāti ar skābekli un barības vielām.
Turklāt ir ļoti svarīgi veikt vismaz 2 nedēļas aerobikas sesijas, lai padarītu sirdi efektīvāku un uzlabotu sniegumu, kā arī izmantotu labvēlīgo ietekmi, kas saistīta ar labu HDL holesterīna paaugstināšanu un plaušu kapacitātes uzlabošanu.
Ievērojot šos vienkāršos norādījumus un maksimāli izmantojot dienas mirkļus, kad ķermenis mums palīdz augt, aplūkojot citus laikus, lai ēst veselīgus pārtikas produktus, sarežģītus ogļhidrātus, cēlās olbaltumvielas un veselīgus taukus, iespējams, būs daudz vieglāk atjaunot muskuļu augšanas dzinēju, ja iespējams, , pēc dažiem gadiem ilga apmācība, tā saņēma nedaudz aukstu.
1) Atmodinot glikogēna krātuves (muskuļu un aknu), atkārtoti ielādējiet:
dzeriet ātri atbrīvojošu seruma proteīnu maisījumu, lai sāktu aminoskābju pieplūdumu muskuļos un bloķētu nakts katabolismu kopā ar aptuveni 500 ml cukura enerģijas dzēriena.
ES. kad jūs pamostaties, pirmkārt, pat pirms mazgāšanas un kleita, ja iespējams, patērējiet 0, 5 g olbaltumvielu / kg svara (piem., 40 g olbaltumvielu, ja sverat 80 kg) sūkalas, tas ir, sūkalas, kas tūlīt nonāk apgrozībā arī pateicoties insulīna radītajam vilces efektam, kas ir anabolisks hormons par excellence, kuru jūs dabiski stimulēs, dzerot apmēram 500 ml (neliela pudele) ļoti salda enerģijas dzēriena, piemēram, Gatorade vai Energade.
Atmodinot cukuru pārpalikumus, tauku šūnās neiekļūs jaunu taukskābju ģenēzes nesēji, bet tie papildinās aknu un muskuļu glikogēna krājumus.
Patērējiet šo sākotnējo dzērienu, nomazgājiet sevi, apmeklējiet un, ja jums ir iespēja, ēdiet cietu maltīti apmēram stundu pēc tam, kad dzerat visu.
Ideāls būtu lietot olu baltumus (1 olas baltums ik pēc 12 kg, ja jūs sverat 80 kg, pēc tam 6-7 olu baltumus) ar dažiem veseliem šķēlītēm (3-4, viens no 20 kg svara), lai ilgstoši atbrīvotu AA. no rīta, kā olas (šajā gadījumā albumā) vidēji lēni atbrīvojoši proteīna avoti.
Šķiedras, ko nodrošina visa pārtika, modulēs olbaltumvielu absorbciju un palēninās gremošanu, garantējot gandrīz nepārtrauktu barības vielu plūsmu līdz nākamajai ēdienreizes dienai.
2) optimizēt pirms un pēc apmācību un arī laikā:
pirms treniņa ieteicams patērēt aptuveni 20 g sūkalu proteīna (1 g ik pēc 4 kg) pusstundu pirms vilciena sākšanas, tad tieši pirms pārcelšanās uz sporta zāli, kas jau atrodas skapītim, ņemiet BCAA tableti no 1 g ar optimālu attiecību 2: 1: 1 (tāpat kā visi modernie BCAA papildinājumi) ik pēc 20 kg svara (piemēram, ja es sveru 100 kg, es ņemšu 5).
Tad sāciet apmācību ar aerobo iesildīšanos, lai mazliet mainītu vielmaiņu un uzlabotu sazaroto aminoskābju uzsūkšanos, kam būs svarīga loma muskuļu saglabāšanā no katabolisma, proti, no pašu proteīnu izmantošanas, lai radītu noderīgas aminoskābes enerģijas nolūkos un turpināt centienus pat tad, kad glikogēna krājumi ir izsmelti, tas ir, apmēram 20-25 minūtes pēc intensīvas anaerobās aktivitātes uzsākšanas: muskuļi izmantos BCAA, kas ievietoti no ārpuses, saglabājot savus proteīnus.
Apmācības vidū patērējiet 50% no BCAA devas, kas uzņemta sākumā (piemēram, ja sāku lietot 5, es patērēšu vēl 2, 5 1 g tabletes).
Otrā daļa »
