Kurators: Luca Zandonà
Viena no pretrunīgākajām un dažkārt mulsinoši interpretētajām tēmām neapšaubāmi ir tā, kas attiecas uz muskuļu stiepi.
Kad man tas jādara pirms vai pēc sesijas? Cik ilgi? Kas ir labākā tehnika? Šī panta mērķis ir noskaidrot visbiežāk sastopamās šaubas par šo tematu, dažreiz vismaz apšaubāmās informācijas dēļ, ko sniedz nozares profesionāļi.
Dinamisks un statisks
Būtībā ir divu veidu stiepšanās, dinamiskā un statiskā.
Atšķirība ir ļoti vienkārša, ar dinamiku mēs plānojam stiept muskuļus ar kustībām ar ātrumu, kas var būt lēns, vidējs vai ātrs, bet ar statisku stiepšanu mēs plānojam saglabāt muskuļus stieptā stāvoklī ilgākiem vai īsākiem periodiem.
Daži nozares eksperti ierosina domu, ka dinamiskā stiepšanās, īpaši lielos ātrumos, izraisa ievainojumus un nerada taustāmus rezultātus, bet statiskais, šķiet, būtu labākais veids, kā palielināt muskuļu elastību ar vismazāko muskuļu traumu risku.
Vai tas varbūt ir taisnība? Personīgi es neuzskatu, ka ir kaut kas pareizs, ja jēdziens ir vispārināts un individuālās vajadzības un problēmas netiek ņemtas vērā.
Faktiski, ir daudzi pētījumi, kas liecina, ka klasiskā statiskā stiepšanās, nospiežot stiepes stāvokli 20-30 sekundes, pat ar ļoti zemu ievainojumu risku, neizraisa nozīmīgus rezultātus. Motīvs ir ļoti vienkāršs: tas nav līdzīgs jebkurai kustībai, ar kuru mēs varam saskarties ne ikdienas dzīvē, ne jebkura līmeņa sporta aktivitāšu gaitā. Šķiet, ka stieptas pozīcijas turēšana ilgstoši, it īpaši, ja muskuļi ir izstiepti pārāk daudz un turot elpu, izraisa aizsardzības muskuļu kontrakciju, kas ir tieši pretējs mūsu mērķim atpūsties muskuļos.
No otras puses, dinamicom pagarināšana, lai gan daudz vairāk līdzinās mūsu ikdienas aktivitātēm, ir jāveic pareizi, ja nevēlaties gūt ievainojumus.
Elpošana stiepšanās laikā
Tas, iespējams, ir viens no mazāk apspriestajiem jautājumiem, bet tas neapšaubāmi aptver būtisku nozīmi. Faktiski, daudzi pētījumi liecina, ka mūsu muskuļi instinktīvi atslābina, kad mēs elpojam un līgumus, kad mēs elpojam vai turam elpu.
Vai tas ir svarīgi atcerēties? Protams, jā! Mēs patiešām varam izmantot šo informāciju mūsu labā. Kāpēc ne izmantot elpošanu, lai kontrolētu mūsu stiepšanos? Viena no visefektīvākajām metodēm, ko esmu varējis izmantot, ir faktiski balstīta uz muskuļu paplašināšanu derīguma termiņa laikā un atslābinot tos ieelpojot, strādājot ar elpošanas "viļņiem", nevis pēc patvaļīgi iepriekš noteiktiem laikiem. Piemēram, ja mēs vēlamies stiept ceļa locītājus, man bija ļoti efektīva 3 vai vairāk elpošanas viļņu izmantošana, izmantojot tik daudz, cik nepieciešams, lai redzētu ievērojamu kustības diapazona uzlabošanos. Viens no padomiem, ko es gribu dot, ir strādāt ar garām un dziļām elpām un kontrolētām kustībām, it īpaši sākotnējā periodā, tad pāriet uz ātrākiem "viļņiem", kad esat apguvis šo tehniku.
Viena no mūsdienās atzītām efektīvākajām metodēm ir tā sauktā PNF stiepšanās ( proprioceptīva neiromuskulārā atvieglošana ); tas sastāv no muskuļu stiepšanās un saspiešanas stiepšanās fāzes laikā, lai palielinātu muskuļu stiepšanos, izmantojot muskuļu nogurumu, kas pirms dažām sekundēm tika noslēgts. Tas noteikti ir derīga sistēma, kas, šķiet, sniedz ievērojamus rezultātus īsos laika posmos.
Šis brīdis ir viss
Tātad, kad ir labākais laiks, lai to izdarītu? Atbilde ir tāda, ka nav labāka laika, tas viss ir atkarīgs no stiepšanās veida un mērķa.
Es personīgi atzinu, ka ir lietderīgi sesijas sākumā izmantot vidēja ātruma dinamisku stiepšanās veidu, kā iesildīšanās metodi, jo lēni stiepšanās, vai, vēl ļaunāk, "statiska" šajā fāzē tikai pasliktina fizisko sniegumu un palielina traumu risku. .
Ja tā vietā mēs uzskatām, ka stiepšanās, kas tiek izmantota, lai pagarinātu muskuļus un uzlabotu posturālo nelīdzsvarotību, labākais brīdis ir bez šaubām uzreiz pēc sesijas beigām vai ne-apmācības dienās. Faktiski šķiet, ka vislabākais progress ir sasniegts ar vidēji augstu ķermeņa temperatūru, kas tādēļ var būt saistīts ar fizisko aktivitāti vai ārējiem faktoriem. Kas ir labāks laiks, ja ne pēc intensīvas apmācības?
No otras puses, ja jūs vēlaties veikt stiepšanās sesiju atpūtas dienās, vislabākā metode ir veikt īsu iesildīšanos 5-10 minūšu gaišās aerobās aktivitātes vai tūlīt pēc silta vannas-dušas vai pirts-turku pirts. Ir svarīgi atcerēties, ka ārējo faktoru dēļ nedrīkst pārsniegt 15 minūtes. patiesībā, šķiet, ir mehānisms, saskaņā ar kuru organisms automātiski pazemina ķermeņa temperatūru, ja tas tiek pakļauts augstākai apstrādei nekā 15 minūtes.
Acīmredzot ir jāizvairās no izstiepšanas, tiklīdz viņi no rīta pamossies; šajā dienas posmā ķermeņa temperatūra acīmredzami ir zemāka ar zemākām uzlabošanas iespējām.
Kuras muskuļu grupas stiepjas
Atbilde ir arī, ka individuālās vajadzības ir jāņem vērā, nevis jāizvēlas iepriekš izvēlēts kods.Labākais veids, kā izvēlēties, kura muskuļu grupa stiept, ir paļauties uz pozicionēšanas un muskuļu nelīdzsvarotības ekspertu, kurš var identificēt pārmērīgu un saīsinātu muskuļu un kas pārāk bieži tiek ignorēts un pārspīlēts, jo fizikāli dominē antagonistu muskuļu grupas.
Sāpīga zona ne vienmēr ir tā, kurai jābūt izstieptai. Sāpes patiesībā var izraisīt cita muskuļu grupa, kas ir jāizstiepj.
Veikt, piemēram, sāpes ceļa locītavās. Ļoti bieži sastopama sāpju problēma šajā jomā ir saistīta ar to, ka ceļa locītavas arī nodarbojas ar gūžas pagarināšanu. Tāpēc, ja pretējās gūžas līkumi ir saīsināti, pēdējais neļaus gūžas ekstensoriem pareizi izstiepties; tas novedīs pie ceļa locītavu pārmērīgas izmantošanas, izraisot sāpes. Tāpēc sāpes, kas radušās ceļa locītavās, nebūs nekas cits kā ierobežojums pret gūžas locītavām.
Tāpēc eksperta padoms varēs noskaidrot, kuras jomas mums būs jākoncentrē, lai iegūtu nozīmīgus rezultātus.
