Rediģējis: Francesco Currò
Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc daudziem ķermeņa celtniekiem ir milzīgas krūšgali un muguras, kas praktiski nav, vai vismaz ne vienā līmenī? Apmācība Dorsali (vai visai mugurai) nav ļoti vienkārša, un to pamatā ir šādi iemesli:
salīdzinoši maz nozīme, ko sportists piešķīra atpakaļ apmācībai, citiem vārdiem sakot: es tikai trenēju to, ko es redzu vai patīk!
nepārliecinoša dažu varbūtēju treneru (fundamentālistu naturalistu) filozofija, kas nepārtraukti izraksta tikai un vienīgi pamatuzdevumu katrai muskuļu daļai (un tādējādi arī dorsālēm).
relatīvais muskuļu (piemēram, bicepsa) vājums pamata vingrinājumos.
Attiecībā uz 1. punktu risinājums (kā arī sporta maiņa) varētu būt dorsāla apmācība pirms krūšgali. Cita starpā šis risinājums ir pareizāks nekā (tik bieži) otrādi, jo Dorsalis ir lielāks par pectoral: jāsāk noteikums, kas nav rakstīts, bet pamatots, attiecībā uz mācību tabulu izveidi, ja vien tas nav vajadzīgs specializācija - no lielākiem muskuļiem.
2. punktā es tikai norādu uz lasītājiem - vēršos pie veselā saprāta -, ka bezjēdzība, pat ja kopā ar kādu mamutu reklāmas kampaņu, vai ja tās ir ksenofīlas, paliek tikai un tikai stulba! Starp citu, šādi ātri (es nevēlos darīt traktātu) schemino, kas apkopo dažu muguras muskuļu darbību, jūs pārliecināsiet, ka šīs sadaļas apmācība ar ONE pamata nodarbībām noteikti nav labākais iespējamais risinājums:
- deltoīds (akromiskais posms): roku aizmugurējais skats, rokas ārējā rotācija;
- liels dorsāls: roku papildinājums, roku aizmugures skats, rokas rotācija;
- liels aplis: roku papildinājums, rokas rotācija;
- mazs aplis: rokas priekšējais skats, rokas ārējā rotācija;
- romboīds: plecu pacēlums, plecu aizmugure;
- subscapularis: roku pievienošana, rokas rotācija;
- muguras mazgāšana: roktura aizmugurējais skats, rokas ārējā rotācija;
- trapezijs: plecu aizmugure, apakšējais plecu loks (zemākas šķiedras), plecu pacēlums (augšējās šķiedras);
Pārdomu brīdis par šo shemino, kas ilustrē, cik sarežģīta ir muguras struktūra, un 3. punktā, kas attiecas uz acīmredzamu dažu atbalsta muskuļu sekciju vājību klasiskajā muguras apmācībā, sniedz papildu norādes par to, cik pilnīgi nekonsekventi. dažu pseido-treneru ieteikta apmācība (sk. 2. punktu) un klasisko treniņu tabulu pamatu trūkums.
Būtībā 2. un 3. punkts liek mums saprast, ka:
ir nepieciešams apmācīt muguru no dažādiem leņķiem;
mums jācenšas apiet robežas, ko izraisa kinetiskās ķēdes vājas saites.
Tā kā teorija, ja tam nav praktisku pielietojumu, ir nedaudz bezjēdzīga, utt., Priecājoties par „praktiskiem stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem”, vienkārša, bet efektīva specializācijas tabula dorsālēm (NB: lai apmācītu atpakaļ pasaulē, būs nepieciešams pievienot citus vingrinājumus citiem blakus esošajām muskuļu sekcijām), kas izstrādāts pēc iepriekš norādītajiem diktātiem:
1. un 2. uzdevums ir jāmaina, un atpūtas laikiem jābūt tādiem, lai gandrīz normalizētu elpošanu.
| 1) Zems piedziņas skriemelis | 2 x 8 |
| 2) Pulovers ar izstieptu roku vai Pulovers mašīna | 2 x 12 |
| 3) Bārs velk vai Lat mašīna uz priekšu | 2 x 6 + 2 piespiedu atkārtojumi |
Izolācijas vingrinājumi, kas vajadzības gadījumā jānomaina ar izvelkamiem rokām, lai iegūtu jaunus un intensīvākus muguras stimulus, ir gandrīz nezināmi, bet patiešām efektīvi:
Dorsāls uz šķērsotajiem kabeļiem => tie ir identiski krūšu vingrinājumam, bet ir nepieciešams novietot vismaz vienu soli atpakaļ attiecībā uz "kolonnām" un, lai ieročus novietotu aiz muguras (ja tas tiek darīts labi, jūs sajūtat Dorsali līgumu lieliski)
Ieliek Dorsal uz paralēles => mēs sākam un ieročus izstiepjam kā „klasisko” paralēli krūšu vai tricepsu gadījumā, bet tā vietā, lai saliektu rokas, mums ir jāmēģina nolaist plecus, cik vien iespējams (ja tas tiek darīts labi, jūs sajutīsiet Dorsals līgumu maksimāli)
Kad esat nedaudz sagatavojies, varat aizvietot iepriekšējo tabulu ar kādu no šīm darbībām:
| 1) Dorsal-to-crossed cables (vai Poverover Machine) | 2 x 12 superset ar šādu uzdevumu |
| 2) Zems piedziņas skriemelis | 2 x 8 |
| 3) Pull-ups vai (Lat Machine uz priekšu) | 2-3 x 6 + 2 piespiedu atkārtojumi |
| 1) Nolieciet mugurkauls uz paralēlo stieņu vai Pullover Machine | 2 x 12 superset ar šādu uzdevumu |
| 2) Zems piedziņas skriemelis | 2 x 8 |
| 3) Dorsal uz šķērsotajiem kabeļiem | 2 x 8 superset ar sekojošu uzdevumu |
| 4) Pull-ups vai (Lat Machine uz priekšu) | 2 x 6 + 2 piespiedu atkārtojumi |
IL MESOCICLO (jāatkārto 2-3 reizes):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | Q | D | p | Q | D | p | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
t | Po | līdz | t | Po | līdz | t | Po | līdz | ||||||||||||
Leģenda: D = mugurkaula, S = deltoīds, B = bicepss, Q = kvadricepi, F = siksnas, Po = teļi, P = pectorals, T = triceps, Ad = vēders | ||||||||||||||||||||
Tabulas citām muskuļu sekcijām
| krūšu: | četrgalvu: | ||
| Horizontāls sols | 3 x 8 | tupēt | 1-2 x 10 → 20 Atpūtas pārtraukums |
| Krustojas 30 ° | 3 x 12 | ciskas: | |
| trīsstūrains: | Kāju čokurošanās | 3 x 8 | |
| Paceliet 90 ° | 2 x 12 | Teļi: | |
| Lēni uz priekšu līdz 60 ° | 2 x 8 | Teļu mašīna | 3 x 15 |
| Sānu statīvi | 2 x 10 | ||
| Triceps: | bicepss: | ||
| Triceps pagarinājumi, aiz galvas, kabeļiem | 2 x 10 | Biceps uz slīpa stenda | 3 x 10 |
| vēdera: | |||
| gurkstēšana | 3 x 15 |
Vienmēr paceliet sēriju līdz robežai, izņemot Mesocycle trešajā nedēļā, kur jūs atvieglosiet slodzes par 20%, vienlaikus saglabājot atkārtojumu nemainīgu.
Dorsalis specializācijas tabulās, pirmajā (un tikai pirmajā) Mesocycle apmācībā, pievienojiet 1-2 piespiedu kārtas vairāku kopīgo vingrojumu veikšanai. Attiecībā uz jebkādām intensitātes metožu izmaiņām es atsaucos uz iepriekšējām nodaļām un jo īpaši uz nodaļu par plecu apmācību.
Kopsavilkumā utt. kā jāizvēlas vingrinājumi mugurkauliem:
Jāapzinās, ka problēma ir nevēlama sinerģija, kas atņem mērķa muskuļus.
Piemēram:
vilkšana (Lat mašīna utt.), kā arī mugurkaula treniņi, pārsvarā ir bicepss un ļoti bieži pectorals;
džemperis trenē muguras un krūšu muskuļus, bet neietekmē bicepsu;
zemais skriemelis (airis uc) apmāca mugurkauls, kas ietekmē arī bicepsu.
Triks ir aizstāt vai izpildīt super-sērijas vingrinājumus, kas ietekmē mūsu mērķa muskuļus, bet vienlaikus stimulē dažādus muskuļus. Piemēram, kombinācija Pullover + Low Pulley ir "labi izvēlēta", jo abi vingrinājumi uzbrūk grēdām, bet pirmajā gadījumā viņi to dara kopā ar krūšu galiem (veicot bicepsu atpūtu), bet otrajā reizē to dara kopā ar bicepsi (dara atpūsties pectorals). Šādā veidā mēs varam būt pārliecināti, ka lielākā daļa darba slodzes nonāk mērķa muskuļos, nevis dažās palīdzības muskuļos, kas, iespējams, kādas kopīgas problēmas dēļ, "varētu justies" par vienu uzdevumu labāk nekā mugurkauls.
Tas attiecas arī uz citām muskuļu sekcijām, jo īpaši lielajām, kas ir apmācītas ar vairākiem kopīgiem vingrinājumiem.
stiprinājumi
Viens no lielākajiem treniņiem teorijas teorijā ir šāds: vai labāk ir apmācīt Trapeziums kopā ar Dorsalis vai Deltoids? "Apgaismots" risinājums varētu būt Dorsalis un Deltoids kopā apmācīt ... un pievienot dažas sērijas Trapezoidiem. Personīgi es neesmu liels Trapezes apmācību cienītājs (varbūt tāpēc, ka es tos ģenētiski pārmērīgi izmērīju), tāpēc mans padoms ir - ja jums ir būtiski trūkumi - pievienot dažas sērijas šai muskuļu daļai muguras beigās vai deltoids. Vingrinājums izvēlēties ir klasisks: shrugs ar stienis vai hanteles.
Ja šīs sadaļas treniņos tiešām vēlaties pārsniegt, varat izmēģināt vienu no šādām vingrinājumu kombinācijām, kas jāveic pārmaiņus vai virspusē:
Kombinācija 1: shrug + lēni uz priekšu
2. kombinācija: pacelts uz zoda + lēni uz priekšu (izņemot kopīgas problēmas, šī kombinācija vienlaikus apmācīs Deltoids)
Kombinācija 3: Pleci + Palielina zodu
Jāuzsver, ka šī muskuļu daļa saņem daudz stresa pat tad, ja strādā pie zemes, tāpēc tas ir jāņem vērā, lai to neapmācītu.
kakls
acīmredzot nevar teikt, ka šī muskuļu daļa ir daļa no muguras, bet, tā kā tā atrodas blakus Trapezius muskuļiem, kas apspriesti iepriekšējā punktā, es domāju par to apspriest. Ja jums nevar būt viens no šiem īpašajiem pretsvariem, ko bieži redzat dažos katalogos, bet nekad (vismaz man) sporta zālēs, varat izmantot bumbu kompresijas . Praksē tas, kas jums nepieciešams, ir nedaudz deflēta bumba, kas jānovieto starp galvu un sienu. Tad jums ir ļoti lēni un absolūti, nepārspiežot spiedienu, spiediet - liekot kaklu - bumba mēģina saspiest to pret sienu. Pietiek ar dažiem 10 atkārtojumu komplektiem (kompresijām) katrā kakla pusē.
Rhomboideus
Šī muskuļotā daļa, kā arī Trapezius vidusdaļa, var tikt apmācīta kopā ar aizmugurējiem deltoīdiem, izmantojot Rematore, kas tiek nogādāta krūtīs ar plašu saķeri un līkumiem.
Šai sadaļai izveidotā sērija varētu būt šāda:
Nogrieziet plecus uz pleciem, ar stienīti vai hantelēm, kas atrodas uz vēdera pietiekami augstā solā.
Šī procedūra ir īpaši piemērota priekšējo plecu gadījumā.
Tomēr galda Deltoids tabulā ievietotā kombinācija (pacelšana līdz 90 ° + Rower) ir vairāk nekā pietiekama, lai stimulētu šo sadaļu (un vidējo Trapezoidu), un tāpēc es neiesakām jums par to uztraukties pārāk daudz.
jostas vietas
Kā "izolācijas" uzdevums, es ieteiktu tikai to, ko sauc par Hyperextension, lai tā būtu saistīta ar tabulām tāpat kā vēdera vingrinājumiem.
Tomēr jāpatur prātā, ka daži vingrinājumi kājām, piemēram, lāpstiņas un daļēji izstiepti daterra vilcēji, šo sadaļu apmāca ļoti intensīvi, un tāpēc daudzos gadījumos var pietikt ar netiešu stimulāciju.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
