Devis Zamburlin
Mums ir daudzi jautājumi, kurus mēs sev uzdodam, kad mums ir jāsāk sportiskā apmācība, no kuriem daudzi netiek atbildēti, izņemot, izlasot svarīgu autoru grāmatas, piemēram, BOMPA vai BOSCO, lai nosauktu tikai dažus. Šajā rakstā es centīšos likt pamatus, lai informētu lasītāju par apmācību adresi, plānošanu un periodizāciju, lai iegūtu spēju pārvaldīt labu apmācību laika gaitā. Šeit es pieminēšu tikai konkrētu apmācību, un jūs neatradīsiet pilnīgas treniņu tabulas, bet tikai kopsavilkumu par dažām no daudzajām lietām, ko esmu laika gaitā pētījis, lai izveidotu pamatus savam darbam.
Informācija, ko redzēsiet tālāk, ir balstīta uz manu pieredzi; pirms to ierosināšanas es mēģināju tos tieši uz sevi, jo es uzskatu, ka eksperimentēšana ir viens no mana darba pamatelementiem. Vēl viena svarīga lieta ir tā, ka tas, ko jūs šeit lasīsiet, nav diktāts, bet gan ieteikums par to, kā sākt plānot apmācību programmu, kas pēc tam tiks pieredzēta vispirms un beidzot atjaunota.
Pieņemot šo pareizo telpu; mēs sākam savu ceļojumu atlētiskajā sagatavošanā. Lai atvieglotu diskusiju, es sadalīšu darbu četros posmos:
1. POSMS: anatomiskā adaptācija
Šīs apmācības fāzes mērķis ir pakāpeniski pielietot muskuļus un jo īpaši cīpslas, lai palielinātu centienus, jo nākamajās apmācības fāzēs tiek izmantotas smagākas slodzes.
Tāpēc labs risinājums, lai sāktu mūsu sagatavošanu, varētu būt CIRCUIT TRAINING (tas, ko jūs lasīsiet tagad, ir piemērs, bet katrs no jums var mainīt savas vēlmes, vēl vērtējot to, ka, nomainot pamatu, jums būs jāmaina ar citiem. fundamentāli vingrinājumi, līdzīgi AKSESUĀRI vai SECONDĀRĀS vingrinājumi tiks aizstāti ar vienāda līmeņa mācībām.
CIRCUIT A (BEZ APRĪKOJUMA TIKAI BODY SVARĀM)
- SQUAT LĪDZEKĻI
- UZLABOTIES ARMS
- CRUNCH
- ZEMI TANTIŅI UZ FOOT IR EQUAL
- PĀRSTĀVNIECĪBAS UZ BARU
- STEP-UP (uzkāpt uz sola un atgriezties alternatīvās ekstremitātes)
- IEKĻAUJAMĀS LĪDZEKĻI NEPIECIEŠAMĀS STIKLĀ (rokas uz sola)
- OBLIGĀTI KRAVAS
- JUMP ZIG-ZAG FORWARD UN PRIEKŠĒJĀS šķēršļiem (neliels sols)
- SALTO SAGATAVOTĀS VIRZIENU UN SLIPA BODY SUPINO
| DURATION 2/3 WEEKS |
| KRAVAS NO 40 līdz 60 PERCENT MAXIMUM LOAD |
3/5 apļi pa ķēdi - 15/20 repi katram vingrinājumam (repa skaita pieaugums starp nedēļām) - 30/40 minūšu ķēdes lungām, lec un izlaiž 30 sekundes nepārtrauktā izpildē |
| RECOVERY: starp treniņiem 60 sekundes, ķēdes beigās 3 minūtes |
| Palaist ķēdi 3-4 reizes nedēļā. PALIELINĀT PROGRESSIVE LOADS. |
IEVĒROJIET ŠO FĀZU, un tikai pēc tam, kad esat veicis šo svarīgo muskuļu adaptācijas darbu, vai mēs varam sākt otro posmu.
Otrais posms: HYPERTROPHY apmācība. Sportistiem ir nepieciešama ievērojama ķermeņa masa, kas ir aktīva un ar zemu tauku saturu; tādēļ, jo lielāka ir aktīvā ķermeņa masa, jo lielāks spēks, ko izraisa muskuļu šķērsvirziena diametrs.
Hipertrofija ir muskuļu audu pieaugums, kas tiek panākts, palielinot atsevišķos audos esošos elementus, bet šūnu skaits nemainās. Šajā mūsu apmācības fāzē mēs ejam (atšķirībā no ķermeņa celtniekiem), lai meklētu maksimālu kontraktilās šķiedras un motoru vienību savākšanu, palielinot nogurumu.
HIPERTROFIJAS FĀZES MĀCĪBU PARAMETRI
| IELĀDĒ | 70/80% no maksimālās slodzes |
| Vingrinājumu skaits | 6/9 |
| Atkārtojumu skaits katrā sērijā | 6/12 |
| Sērijas numurs sesijai | 4/6 |
| atgūšana | 3/5 minūtes |
| Izpildes ātrums | Zems līdz vidējs |
| Nedēļas biežums | 2/4 |
| PROGRAMMAS ILGUMS | 4/6 nedēļas |
Šajā darba posmā mums būs jāaprēķina mūsu griesti un jāzina to pareizība, lai mēs varētu strādāt pēc iespējas labāk. Zemāk ir piemērs pamatu veikšanai kājām un viens krūšu kauliem.
| Vingrinājuma apraksts | 1. nedēļa | 2. nedēļa | 3. nedēļa | 4. nedēļa | 5. nedēļa | 6. nedēļa | |
| 1 | Puse squats | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | soliņu preses p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Lai palīdzētu lasīt piemēru: ielādējiet 40% no griestiem, 12 numuru atkārtoti, 2 sērijas
Saskaroties ar HYPERTROPHY fāzi, mēs nonākam trešajā posmā; acīmredzot no šī brīža diferenciācija ir svarīga atkarībā no nodarbojamās sporta. Katram sportam faktiski ir koordinēšanas prasmes, kas atšķirīgi jāapmāca no nosacītajiem (spēks, izturība un ātrums), kuras nedrīkst novērtēt par zemu.
Trešais posms: MAXIMUM FORCE attīstība. Stiprums ir galvenais elements daudzās disciplīnās, bet izšķirošajai nozīmei ir izraudzītajam sportam vajadzīgais īpašais spēka veids. Lai palielinātu īpatnējo izturību, būs būtiski uzlabot maksimālo izturību. Maksimālā spēka attīstība iet roku rokā ar nozīmi, kāda tai ir konkrētajā sportā; patiesībā tās attīstības posms būs garāks, ja tas ir diezgan svarīgs komponents (piemēram, garš krūzes un cīņas māksla, īss galda teniss vai golfs).
Tāpēc spēja attīstīt maksimālo izturību būs atkarīga no attiecīgo muskuļu šķērsvirziena diametriem (no miozīna šķērsvirziena tiltu šķiedru diametra), kā arī no spējas pieņemt darbā strauji muskuļojošas šķiedras un spēju sinhronizēt visus muskuļus iesaistīts žestā. Lai sekmīgi attīstītu šos apstākļus, iepriekšējā fāzē attīstītā muskuļu hipertrofija ir fundamentāla, bet diametrs, mioīna pavedieni un olbaltumvielu saturs šķērseniskajos tiltos būs atkarīgi no maksimālās izturības treniņa apjoma un ilguma. Visbeidzot, dažādu motoru bloku sinhronizācija notiks ar praksi, atkārtojot ierosinātās mācības.
KĀ MĒS IZSTRĀDĀT AR MĀCĪBU MAKSIMĀLAJIEM spēkiem? Ātrāk sarukt motoru bloku pieņemšana darbā; pat ja tam nav lielu muskuļu un augsts ķermeņa svars, sinhronizācija ļaus izmantot lielas slodzes (vairāk nekā 80/85%)
TRĪS LĪGUMU VEIDI: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| IELĀDĒ | 85-100% no maksimālās slodzes |
| Vingrinājumu skaits | 3/5 |
| Atkārtojumu skaits katrā sērijā | 1-4 |
| Sērijas numurs sesijai | 6/10 |
| atgūšana | 3/6 minūtes |
| Izpildes ātrums | Zems līdz vidējs |
| Nedēļas biežums | 2/4 |
| PROGRAMMAS ILGUMS | 6/9 nedēļas |
| Nedēļas atšķiras atkarībā no sportista | LOW / MEDIUM / HIGH intensitāte x 2/3 reizes |
| Vingrinājuma apraksts | 1. nedēļa | 2. nedēļa | 3. nedēļa | 4. nedēļa | 5. nedēļa | 6. nedēļa | |
| 1 | Puse squats | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Piemērs darbam uz pusi gliemežiem ar slodzēm un atkārtojumiem maksimāla spēka attīstībai.
Var izmantot arī tādus vingrinājumus kā DROP JUMP, lēcienu, ko veic platforma, kuras laikā ekstremitāte stingri uztur noteiktu leņķi, bez liekuma. Sportistam jāatrodas priekšgalā un jāglabā vēlamais leņķis 2/3 sekundes.
PROGRESIJAS:
- piliens lēkt bez pārslodzes no vidēja augstuma 60 cm
- no augstāka augstuma 80 cm
- mērens augstums ar nelielu pārslodzi (25 / 60cm - balasts)
- no augstāka augstuma ar mazāku pārslodzi (60-80 cm - mazs balasts)
- no augstāka augstuma ar nelielu pārslodzes pieaugumu (80 cm - 20/30% no griestiem)
vai izometriskā darba gadījumā:
Izometriskais
| IELĀDĒ | 80-100% MAKSIMĀLĀS KRAVAS |
| Vingrinājumu skaits | 4/6 |
| DURATION atkārtojumi sērijai un sesijai | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Sērijas numurs sesijai | 6-9 |
| atgūšana | 60 - 90 sek |
| Izpildes ātrums | |
| Nedēļas biežums | 2/3 |
| PROGRAMMAS ILGUMS | 6/9 nedēļas |
Vai arī izmantojot MAXEX MĀCĪBU ATGĀDINOT, ka:
IZMAIŅAS STARP MAKSIMĀLĀ SPĒKĀ UN JAUDU JĀIEKĻAUJAMAS PIRMS UN PIEEJAMĀ; turklāt apmācībai jābūt vienkāršai, lai sportists varētu koncentrēties uz savu tehnisko žestu.
DARBA PIEMĒRS:
SQUAT AR BALANCER ekscentrisko lēnu kontrakciju (DROPPING IN ACCUSED) un ātru koncentrisku (SALGO).
LOAD: 60/80% no griestiem (metināšanas disciplīnas un cīņas māksla, slodzes pieaugums)
REPS NUMURS: 6/8, SĒRIJAS NUMURS: 1/3 (numurs atšķiras atkarībā no tā, ko vēlaties veikt sesijā papildus šai apmācībai)
ATJAUNOŠANA STARP 2 UN 4 MINUTĒM.
CITI PIEMĒRI:
BENCH + LENS ECCENTRIC LĪGUMI, ĀTRĀ KONCENTRISKĀ + LĪDZEKĻU IEKĻAUŠANĀS AR FALL UN NEXT SIDE LOADS: 70/90% - REPS NUMURS: 2/4 soli + piliens - 4/8 sānu sērija SERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3 minutes
Kad tas ir paveikts, mēs nonākam pēdējā fāzē, proti, pārsūtīšanas posmā, ko daudzi cilvēki kļūdaini izsauc TRANSFER.
Ceturtais posms: TRANSFORMĀCIJA - PĀRVEIDOŠANA JAUDĀ. Vispārējais spēka pieaugums, kas sasniegts iepriekšējos posmos, nav tiešs ieguvums sportiskai darbībai. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams sintezēt iepriekšējos uzlabojumus un pārveidot tos par spēku vai muskuļu izturību, kas ļaus mums sasniegt izcilu veiktspēju. Noteikšanas faktori, lai sekmīgi pabeigtu transformācijas fāzi, ir tā ilgums un specifiskās metodes, lai pārveidotu MAXIMUM FORCE vispārējos palielinājumus par SPECIFIC spēku katrai sporta disciplīnai.
POWER = F x V = muskuļu spēks kustības ātrumam
Lai izteiktu spēku, nav svarīgi, lai būtu tik daudz muskuļu apjoma, bet lai spētu īsā laikā noslēgt muskuļus (apmācīt spēka ražošanas ātrumu)
Ņemot vērā nepieciešamo lielo intensitāti, būs jākoncentrējas uz dažiem vingrinājumiem, kas ir tehniski derīgi un pēc iespējas tuvāk sportiskajam žestam. Divi / trīs vingrinājumi ir parādīti dinamiski vairākām sērijām. Laiks un enerģija ir vērtīgi; programma ir jāizpilda ātri un sprādzienbīstami (maksimālais motoru bloku aktivizēšanas skaits, ļoti liels aktivāciju skaits). Spēka un laika līknei jādodas uz kreiso pusi, cik vien iespējams
ISOTONIC METODE:
| LOAD cikliskās kustības (komandu sports / cīņas māksla) LOAD acikliskās kustības (metināšana, svara celšana) | 30/50% no griestiem (ne vairāk kā 60%) 50/80% no griestiem |
| Vingrinājumu skaits | 2/4 (5) |
| Atkārtojumu skaits katrā sērijā | 4/10 |
| Sērijas numurs sesijai | 3/6 |
| atgūšana | 2/6 minūtes |
| Izpildes ātrums | Augsts ar dinamiskām kustībām |
| Nedēļas biežums | 2-3 |
| PROGRAMMAS ILGUMS | 3 nedēļas |
| IZVĒLĒTIES SPORTA PAMATOJUMS |
| Vingrinājuma apraksts | 1. nedēļa | 2. nedēļa | 3. nedēļa | |
| 1 | Pusi tupēt ar izlaist | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Izotoniskās apmācības piemērs
BALLISTIC METODE
| IELĀDĒ | STANDARD |
| Vingrinājumu skaits | 2/5 |
| Atkārtojumu skaits | 10/20 |
| Sērijas numurs sesijai | 3/5 |
| atgūšana | 2-3 minūtes |
| Izpildes ātrums | Sprādzienbīstams |
| Nedēļas biežums | 2-4 |
| PROGRAMMAS ILGUMS | 3 nedēļas |
ATGĀDINIET: JŪS JĀIZSKATĪT ATBILSTĪBU MOMENTĀ, KURAS PĀRTRAUKA IZPILDES ĀTRUMU.
| Vingrinājuma apraksts | 1. nedēļa | 2. nedēļa | 3. nedēļa | |
| 1 | LANCI zāļu kolba uz priekšu | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Apmetiet apiņus un metiet bumbu | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Vingrinājuma apraksts | 1. nedēļa | 2. nedēļa | 3. nedēļa | 4. nedēļa | 5. nedēļa | |
| 1 | Pusi tupēt ar izlaist | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Medicīnas bumbu sānu palaišana | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Sākot savas kājas, jūs mest divas rokas virs galvas | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Pliometrija ar reaktīviem lēcieniem | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Slodzes shēma: zema / vidēja / augsta / vidēja / augsta
Jauda, lai pārvarētu ārējo pretestību (treneris - svars)
| IELĀDĒ | Atkarībā no vingrinājuma |
| Vingrinājumu skaits | 2/4 |
| Atkārtojumu skaits | 4/8 |
| Sērijas numurs sesijai | 3/5 |
| atgūšana | 2-4 minūtes |
| Izpildes ātrums | sprāgstviela |
| Nedēļas biežums | 1-2 |
| PROGRAMMAS ILGUMS | 3 nedēļas |
Vingrinājumu piemēri:
LĪDZEKĻI UZ BĀRI: sportists liek līkumus, apstājas instruktors un pēc tam turpina
PANCA PIANA (80/90% griestu atlikums) - IZVEIDOŠANA ARMS
Sēdēt ... iemērciet paralēles
APMĀCĪBA vienmēr ir bijusi personalizēta tēma, tāpēc katram no jums būs jārīkojas atbilstoši jūsu vai jūsu pārvaldītā sportista īpašībām. Atcerieties, ka tas ir sporta sagatavošanas dizaina un periodizācijas piemērs, tāpēc tas ir jāuzskata par tādu.
Tīši nav ievietotas kartes, bet informācija ir sniegta lasītājam intrigas tālākai lasīšanai. Ziņkārība būs lieta, kas ļaus jums vienmēr uzlabot katru dienu.
