Piemērs uzturs masai endomorfiem

premisa

Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.

Diēta, lai palielinātu muskuļu masu

Diēta, lai palielinātu masu, ir uzturs, kura mērķis ir palielināt muskuļu hipertrofiju; masas uzturs kopā ar apmācību un atveseļošanos ir vienīgais veids, kā palielināt svaru, vienlaikus saglabājot nemainīgu tauku masu - Fat Mas s.

Tomēr diēta, lai palielinātu masu (un ne tikai šo ...), nedrīkst būt UNIFORM, ņemot vērā specifisko un subjektīvo mainīgo lielo daudzveidību. Bieži vien ar to pašu diētu mēs piedzīvojam pilnīgi atšķirīgas vielmaiņas reakcijas; tādēļ ar tādiem pašiem izdevumiem un līdzīgām pārtikas shēmām, daži priekšmeti optimāli reaģē uz stimulu, bet citi gandrīz neko! Ņemot vērā šo individuālo mainīgumu, daudzi uzskata, ka vislabākā interpretācija ir CONSTITUTIONAL tipa, jo, ņemot vērā dažādos gadījumu pētījumus, dažas antropometriskās detaļas, šķiet, atkārtojas ar ievērojamu biežumu un korelē ar pozitīvu vai negatīvu reakciju uz uzturu.

Somatotipa klasifikācija: endomorfs

1940. gadā Sheldon sagrupēja un izcēla 3 somatotipus ar specifiskām antropometriskām un uzvedības īpašībām; kā jau minēts ektomorfa diētai, attiecībā uz emocionālo un / vai socioloģisko aspektu es pilnīgi atņemu no jebkāda sprieduma izteikšanas, bet gan par attiecību starp ķermeņa formām (muskuļu ievietošanu, to pašu muskuļu formām un kaulu segmentu proporcijām). ) un reakcija uz uztura sastāvu (tauku nesaturošās masas palielināšanās vai tauku masas samazināšanās) ... Es atzīstu, ka ir zināma statistikas korelācija.

Zemāk mēs iepazīstināsim ar diētu, lai palielinātu muskuļu masu, kas piemērota endomorfam somatotipa tipam, vai uz šo tēmu, ko raksturo: šauri pleci un plaši gurniem, zema blīvuma ķermenis (augsta tauku masa - tendence uz tauku uzkrāšanos), morfoloģiskais veids normolineo, muskuļu grūti novērtēt un, parasti, vidēja hipertrofiska, viscerotoniska (sīkāku informāciju lasiet rakstā: somatotips).

NB! Tas, kas tiks paskaidrots zemāk, ir tikai personiskās pieredzes rezultāts un nekādā veidā neattiecas uz pētniecību vai eksperimentālo darbu; turklāt es atceros, ka, vienlaikus uzsverot dažas sakarības starp somatotipa un atbildes reakciju uz uztura režīmu, būtisks atslēga jebkura mērķa sasniegšanai ir uztura specifika (subjektīvība) un apmācība; tāpēc es aicinu lasītājus, kas sevi identificē šajā piemērā, pārāk burtiski neizmantot zemāk redzamā piemēra gramatikas vai uztura sadalījumu.

Endomorfu masas diētas principi

Kopumā masveidā ražots bodybuilder endomorph parāda vienu lielu grūtību, proti, „tīru” liesās masas palielinājumu. Pastāvīga tauku masas saglabāšana un muskuļu masas palielināšana ektomorfam nozīmē STEP pārtikas stratēģijas pieņemšanu; tas sākas ar NORMO kaloriju un sabalansētu shēmu (kurā tiek novērtēta atbilstība un vielmaiņas reakcijas), un pēc tam koriģē, pamatojoties uz antropometriskiem pierādījumiem (apkārtmēru, svara un tauku spilventiņu palielināšana vai samazināšana). Personīgi, risinot masveida pieaugumu par endomorfu, es uzskatu, ka ir ārkārtīgi svarīgi rūpēties par treniņu tabulu; tā vietā, lai to barotu, tas atšķiras no muskuļu masas tīra augšanas. Attiecībā uz diētu, no otras puses, jāatceras, ka ", iespējams, " hormonālais stress uz insulīnu jau ir autonomi efektīvs un neprasa izmantot lielas ogļhidrātu devas, lai iegūtu anabolisku aktivitāti; tālu no tā! Dietologa uzdevums būs daļēji atdalīt maltītes, lai samazinātu liposintēzi un no tā izrietošo tauku depozītu, jebkurā gadījumā saglabājot labu muskuļu aminoskābju uzņemšanu.

Galvenie muskuļu masas endomorfiskā diēta principi ir:

1. KOPĀ enerģijas pieaugums par 10%, salīdzinot ar normālkalorisko diētu ar tendenci ievērot zemākās kaloriju izdevumu robežas
2. Olbaltumvielu koeficients * kg fizioloģiskā svara un NAV reāls 1, 5 g (nedrīkst būt nepieciešams palielināt proteīnu uzņemšanu, salīdzinot ar sabalansētu uzturu, lai veicinātu hipertrofiju)
3. 25% lipīdu enerģijas frakcija
4. Ogļhidrātu uzņemšana ir pietiekama apmācības atbalstam un labi sadalīta dienas sākuma posmā
5. Ja nepieciešams, pēcpusdienā un vakariņās atdaliet olbaltumvielu ogļhidrātus
6. Ēdienu sadalījums, kas uzlabo brokastis un rīta uzkodas un samazinās līdz vakariņām

NB ! Pat masu fāzē var būt lietderīgi veikt nelielu aerobās fiziskās aktivitātes protokolu, kas sagatavo muskuļu definēšanas fāzi.

BRĪDINĀJUMS! Lai izvairītos no pārpratumiem, es vēlos paskaidrot, ka, ja, piemērojot iepriekš minētās izmaiņas, sākotnējā plānošanā gaidītie rezultāti NAV parādās konkrēti, tad ir nepieciešams noteikt elementu, kas kavē izaugsmi, bet nekādā gadījumā nepalielināt neuzmanību (vai, kā tas bieži notiek, pēc izmēģinājuma un kļūdas) diētas proteīna uzņemšana!

Turklāt, atlaižot dažus klišejus, es jums atgādinu, ka uztura TOTAL proteīna daudzums vienmēr tiek aprēķināts, izmantojot visu uztura proteīnu summu ... un ne tikai tos, kam ir augsta bioloģiskā vērtība (dzīvnieku izcelsmes), jo arī dārzeņu produkti (īpaši graudaugu un pākšaugu (bet arī augļu un dārzeņu) graudi tiek sagremoti un absorbēti. Vienīgie ierobežojošie līdzekļi var būt: diētiskās šķiedras pārpalikums, kuņģa sekrēcijas traucējumi, ko sauc par IPOlorhidriju, trūkums (vienmēr patoloģisks). gremošanas fermentu.

Es uzskatu, ka endomorfa masai nav noderīgu uztura bagātinātāju, lai gan tai varētu piešķirt aizstājēju ēdienu izmantošanu (ko pamato organizatoriski iemesli).

piemērs

• Vidusskolas students - 5. gads; viņš trenējas 4 reizes nedēļā ar jauktu galdu, aerobu (20 'sākumā un 20' beigās) un anaerobo, jo palielinās hipertrofija.

Masas diētas piemērs Endomorphs - 1. diena

Masas diētas piemērs Endomorphs - 2. diena

Masas diētas piemērs Endomorphs - 3. diena

Masas diētas piemērs Endomorphs - 4. diena

Masveida diētas piemērs Endomorphs - 5. diena

Masveida diētas piemērs Endomorphs - 6. diena

Masas diētas piemērs Endomorphs - 7. diena