vispārinājums
Kreatīns (no grieķu kreasas = gaļa) ir aminoskābju atvasinājums, kas dabiski atrodas mūsu organismā.
70 kg vīrieša ķermeņa kreatīna daudzums ir aptuveni 120 g; šī koncentrācija palielinās, palielinoties subjekta muskuļu masai.
Kad sintezēts vai izņemts uzturs, kreatīns tiek uztverts muskuļu audos un tiek uzglabāts.
Fosforilēts fosfocreatīnā, kreatīns ir viens no muskuļu enerģijas atradnēm. Tādēļ to lieto pēc nepieciešamības strauju un intensīvu muskuļu kontrakciju laikā.
Cilvēka ķermenis patērē aptuveni 30 mg kreatīna uz kg ķermeņa masas dienā, kas ir vidēji 1, 5 - 2% no ķermeņa rezerves. Kreatīna daudzums, kas tiek "sadalīts", tiek izvadīts ar urīnu kreatinīna veidā.
Kreatīna daudzums, kas nepieciešams, lai kompensētu zaudējumus, acīmredzami palielinās proporcionāli muskuļu masai un veikto uzdevumu intensitātei.
Par laimi, piemērots uzturs spēj viegli kompensēt patērēto daudzumu, tādējādi apmierinot pat visintensīvākās vajadzības.
Tāpēc kreatīna līmenis dienā ir aptuveni 2 g (1, 5% no 120 gramiem) un ir apmierināts ar endogēno sintēzi (1 grams dienā) un ar uzturu.
Gaļai un zivīm ir taisnīga summa, bet ēdiena gatavošanas laikā zaudē labu procentuālo daudzumu. Skatīt: kreatīna saturs pārtikā
Ar uzturu ievadītais kreatīns gremošanas laikā nemainās un galvenokārt tiek pievienots skeleta muskuļos (95%), brīvā formā (40%) un kreatīna fosfāta vai fosfocīna formā (60%).
Kreatīna vēsture
Franču ķīmiķis Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) izolēja kreatīnu no gaļas buljona.
1847. gadā Lieberga pētījumi apstiprināja, ka kreatīns bija normāla gaļas sastāvdaļa.
Turklāt Lieberga konstatēja, ka savvaļas lapsas gaļa saturēja desmit reizes vairāk kreatīna nekā atrasts nebrīvē turētajā lapsu muskuļos; viņš nonāca pie secinājuma, ka motoriskā aktivitāte palielina kreatīna muskuļu koncentrāciju.
Bioloģiskās funkcijas
No vielmaiņas viedokļa kreatīns iejaucas, lai apmierinātu anaerobās alaktacīdu mehānisma enerģijas prasības.
Anaerobais alaktacīdu mehānisms ir enerģētiskais mehānisms, kas tiek aktivizēts, tiklīdz sākas intensīva muskuļu piepūle. Šis process ietver tikai vienu ķīmisko reakciju un nodrošina tūlītēju enerģijas pieejamību.
PC + ADP = C + ATP
kur:
Skābeklis šajā enerģētikas mehānismā netiek izmantots, un šī iemesla dēļ to sauc par anaerobu.
Subacīdais aģents uzsver, ka reakcijas laikā pienskābes nav.
Kā jau teicām, šai sistēmai ir ļoti īss latentums, liela jauda, bet samazināta jauda. Tas nozīmē, ka tas ātri aktivizējas, laika vienībā rada lielu enerģijas daudzumu, bet tas ātri izplūst.
Fosfokreatīna rezerves patiešām ir iztērētas 4-5 sekunžu laikā, pat ja kreatīna fosfāta daudzums muskuļos ir mainīgs un palielinās, mācoties.
Intensīvās muskuļu aktivitātes un ļoti īsa ilguma laikā attīstītā spēka samazināšanās ir tieši saistīta ar fosfolreatīna muskuļu rezervju izsīkšanu.
Norādes
Kāpēc tiek izmantots kreatīns? Kas tas ir?
Kreatīns tiek plaši izmantots sportā kā ergogenisks līdzeklis, lai gan nesenie pierādījumi arī raksturo ļoti interesantu antioksidantu, kardioprotektīvu un neiroprotektīvu darbību.
Kreatīns ir veiksmīgi izmantots arī klīniskajos apstākļos, piemēram, muskuļu distrofijas, amyotrofas laterālās sklerozes, sarkopēnijas, kaksiņas un sirds mazspējas laikā.
Īpašums un efektivitāte
Kādi ir kreatīna ieguvumi pētījumos?
Pretēji tam, ko varētu domāt, jo īpaši ņemot vērā kreatīna ļoti svarīgo bioloģisko nozīmi, šobrīd literatūrā publicētie pētījumi parāda datus, kas joprojām ir ļoti atšķirīgi attiecībā uz šī papildinājuma patieso lietderību gan sportā, gan klīniskajos apstākļos.
Kreatīns un sports
Lielākā daļa pētījumu ir skaidri koncentrējušies uz kreatīna potenciālo ergogenisko lomu vingrinājumos un sportā ar augstu izpildes intensitāti.
Pēc dažu autoru domām, piemērots papildprotokols garantētu:
- Ievērojams kreatīna muskuļu koncentrācijas pieaugums, dažos gadījumos par gandrīz 20%;
- Kontrakcijas spējas un neiromuskulārās funkcijas uzlabošanās;
- Kritiskās jaudas pieaugums, ti, maksimālā jauda, ko izmanto vingrinājumā, pirms tiek sākta noguruma sajūta;
- Noguruma sajūta.
Šie dati tika savākti ideālos "laboratorijas" apstākļos, kurus ir grūti reproducēt normālā treniņā vai sacensībās.
Lai sarežģītu priekšstatu par kreatīna efektivitāti sportā, dažu darbu rezultāti varētu dot ieguldījumu, saskaņā ar kuru pēc rūpīgas vairāk nekā 71 klīnisko pētījumu, kas publicēti 90-tajos gados, atkārtotas pārskatīšanas nozīmīgi veiktspējas uzlabojumi neizraisītos pēc kreatīna uzņemšana.
Kreatīns un ķermeņa sastāvs
Tomēr tik daudz kāroto muskuļu pieaugums, kas saistīts ar kreatīna uzņemšanu no dažādiem avotiem, būtu kļūda, jo tas ir intracelulāro šķidrumu satura pieauguma rezultāts (kā novērots ar impedances datiem).
Kreatīns un neiromuskulārās patoloģijas
Sākotnējie pētījumi ir pārbaudījuši kreatīna lietderību sarežģītu neiromuskulāro slimību, piemēram, amyotrophic laterālās sklerozes, ārstēšanā.
Saskaņā ar daļējiem datiem adekvāta kreatīna satura palielināšana, šķiet, uzlabo motoru veiktspējas testus skartajiem pacientiem.
Hipotēzes mehānismi uzskatītu par galvenajiem gan kreatīna ergogēnajiem, gan antioksidantiem.
Devas un lietošanas veids
Kā lietot kreatīnu
Laika gaitā ir mainījušies dažādi protokoli kreatīna monohidrāta lietošanai, īpaši sportā.
Rūpīgi izpētot zinātnisko literatūru, šobrīd visvairāk izmanto sporta protokoli ir divi.
Pirmais ir pieņēmums:
- 20 g kreatīna dienā (vai 0, 3 g uz kg ķermeņa masas), kas sadalīts vismaz 4 dienas devās, 2-5 dienas (iekraušanas fāze);
- iekraušanas fāzes beigās nākamās 4 nedēļas ņem 2 g kreatīna dienā (uzturēšanas fāze).
Otrais uzņemšanas protokols sastāv no dienas devas 3-6 g bez iekraušanas un apkopes fāzēm.
Pēc dažu autoru domām, otrais protokols ilgtermiņā garantētu tādu pašu efektu kā pirmajam, uzlabojot augstas intensitātes anaerobo veiktspēju, ar mazāku blakusparādību risku, it īpaši gastroenterālo dabu.
Abos protokolos, lai optimizētu to biopieejamību, kreatīns jālieto ar vienkāršiem cukuriem.
Ņemot vērā dažus pierādījumus, saskaņā ar kuriem kreatīna piedevu lietošanas laikā samazinās kreatīna endogēnā ražošana un muskuļu uzglabāšanas spēja, pašlaik tiek ieteikts ieņemt vismaz 4-6 nedēļu atpūtas periodus. .
Kreatīns, glikoze un proteīns
Pētījumi, kas veikti pēdējos gados, liecina, ka kreatīna uzsūkšanos palielina vienlaicīga ogļhidrātu lietošana ar augstu glikēmijas indeksu, piemēram, glikoze.
Insulīns faktiski spēj palielināt kreatīna izdalīšanos no asinsrites plūsmas uz muskuļu šūnām. Lai maksimāli palielinātu insulīna atbildes reakciju, nepieciešams ņemt aptuveni 20 gramus glikozes uz gramu kreatīna, kas var būt bīstams tiem, kas cieš no insulīna rezistences un 2. tipa diabēta.
Parasti ogļhidrātu deva tiek ņemta apmēram 30 minūtes pēc kreatīna; faktiski ir nepieciešams izveidot glikēmisko pīķi, kad kreatīns jau ir uzsūcies enterālajā līmenī un atrodas asinsritē, kas ir gatava tās iekļūšanai šūnās. Tad mēs mēģinājām pievienot kreatīna piedevas citām molekulām, kas var palielināt insulīna ražošanu, piemēram, hroma pikolinātu, alfa lipoīnskābi un dažas aminoskābes.
Tomēr ir maz pievērsta uzmanība tam, ka olbaltumvielas spēj palielināt insulīna ražošanu. Tādēļ vienlaicīga kreatīna, glikozes un olbaltumvielu uzņemšana varētu būt efektīvākais risinājums, lai nodrošinātu maksimālu kreatīna absorbciju.
Blakusparādības
Blakusparādības, kas saistītas ar nepietiekamu kreatīna uzņemšanu, var būt atšķirīgas klīniskās nozīmes ziņā attiecībā uz daudzumu vai laiku.
Precīzāk, pārmērīga kreatīna lietošana var izraisīt akūtu caureju, krampju sāpes vēderā, ādas izsitumus un līdzīgus simptomus.
Ilgstoša kreatīna lietošana laika gaitā var izraisīt:
- Kreatinīna koncentrācijas paaugstināšanās asinīs;
- Arteriālā spiediena dehidratācija un izmaiņas;
- Svara pieaugums;
- Muskuļu krampji;
- Miopātiju.
Par laimi nopietnas blakusparādības, piemēram, nieru mazspēja un priekškambaru mirgošana, ir ļoti reti.
Kad kreatīns nav jāizmanto?
Kreatīna lietošana ir kontrindicēta dehidratētiem pacientiem vai pacientiem ar nieru darbības traucējumiem (nieru mazspēju, nefrotisko sindromu, citām nieru slimībām vai predisponējošiem apstākļiem).
Minētās kontrindikācijas attiektos arī uz subjektiem, kas ir paaugstināta jutība pret aktīvo vielu.
Farmakoloģiskā mijiedarbība
Kādas zāles vai pārtikas produkti var mainīt kreatīna iedarbību?
Pašlaik nav zināmas farmakoloģiskās mijiedarbības starp kreatīnu un citām aktīvajām sastāvdaļām.
Tomēr sportā kreatīna muskuļu biopieejamību varētu uzlabot, vienlaicīgi ieviešot vienkāršus cukurus.
Piesardzības pasākumi lietošanai
Kas jums jāzina pirms kreatīna lietošanas?
Jāizvairās no kreatīna piedevu lietošanas grūtniecības un zīdīšanas laikā, bērniem un visos gadījumos, kad ir palielināts nieru slimības risks.
Šā iemesla dēļ dažos gadījumos ar savu ārstu būtu ieteicams uzraudzīt nieru funkcijas pakāpi pirms kreatīna lietošanas uzsākšanas.
Pēc kreatīna lietošanas, īpaši lielās devās, var rasties ķermeņa masas palielināšanās, kas galvenokārt saistīta ar palielinātu šķidruma aizturi.
Padziļināti raksti
Zemāk jūs atradīsiet saites uz galvenajiem vietnes pantiem, kuros aplūkotas ar kreatīnu saistītas tēmas:
Kreatīns īsumā Kreatīna lietošana Kreatīna efekts Kreatīna sistēma - kreatīna fosfāts Kreatīna lietošana Kreatīna veidi Kreatīna monohidrātsCreatine pureMicronized kreatīnsNo jauna kreatīna formaKreatīns un olbaltumvielas - kreatīns un insulīns Cik daudz kreatīna Kreatīns pārtikā Kreatīns un sports Kreatīns un kreatīns kreatīna
