Dr Dario Mirra
Muskulatūras grupas trenēšana ar Bodybuilding metodēm nenozīmē vienkārši pacelšanu hanteles un barbells, novietojot sevi zem Lat Machine un cenšoties izvilkt visas pieejamās plāksnes (... varbūt kamēr skaistākā no sporta zālēm skatās mūs),
Lai to panāktu racionālā veidā, lai pareizi trenētu muskuļus, ir jāpatur prātā dažādi parametri, piemēram:
- Muskuļu anatomija. Pirmais jēdziens ir prātā! Nekad nesakiet, ka, kamēr jūs mēģināt trenēt savus krūšu muskuļus, jūs nokļūstat istabas instruktors, lai padarītu sānu pacelšanu!
- Uzziniet, kāda veida locītavām ir muskulis, un to skaitu. Muskuļi piesaista sevi mūsu ķermeņa kauliem, stingrām konstrukcijām, kas ļauj pārvietoties, pārvietojoties uz šādām kustīgu elementu struktūrām, locītavām. Tādējādi skeleta muskuļi izmanto šīs šuves (locītavas), lai uzsāktu stingras struktūras (kaulus). No šejienes muskuļu var definēt kā monoartikulāru vai biartikulāru, atkarībā no savienojumu skaita, uz kuru tas darbojas.
- Zināt, kā muskuļi veic kustības. Pamatojoties uz iepriekšējo principu, ir acīmredzams, ka muskuļu treniņos jāuzsver visi pieejamie leņķi. Ir labi zināms, ka, strādājot ar muskuļiem, hipertrofija visticamāk atrodas fiksētajā kustības punktā; no kura, piemēram, lai veiktu biceps brachialis muskuļus, būtu labi izmantot tās apakšdelma lokanās iezīmes uz rokas, kā tas notiek, piemēram, čokurošanās laikā ar stienis, vai apvēršot fiksētos un mobilos punktus (ciktāl tas iespējams), veicot tipisko atpakaļgaitas piedziņu.
Lai pilnībā izmantotu muskuļu priekšrocības, es atkārtoju, ka mums jācenšas izmantot lielāko daļu darbību, ko tā var veikt, lai varētu iesaistīt pēc iespējas vairāk šķiedru. Lai ņemtu vēl vienu piemēru, iedomāsimies, ka priekšā ir lat. Vērojot kopīgu jebkura sporta centra lietotāju, būs viegli pamanīt, ka ar katru atkārtošanos viņš noliec savu muguru un ieved bāru uz krūtīm. Bet, ja mēs apskatīsim jebkuru fizikāli izmantojamo mācību grāmatu, mēs redzam, ka muskuļu skaits, kas iesaistīts frontālās latas izpildē, ir daudz, pat ja ne visi kopīgie dažādiem autoriem. Kopumā tos var apkopot:
- Liels mugurkauls.
- Paravertebrālo muskuļu komplekts.
- Daži no plecu joslas motorizētajiem muskuļiem (trapecis, romboīds, leņķa leņķis, liels dentāts, mazs pectoralis).
- Liels aplis.
- Mugurkaula deltoīds.
- Infraspinatus.
- Brachial biceps.
- Brachioradials.
- Garais tracheps galvas galva.
Visi šie muskuļi, izpildot frontālās latas mašīnu, veiks trīs galvenās kustības, piemēram: olbaltumvielu retropulsiju, plecu lāpstiņu pievienošanu un kolonnas hiperextensionāciju.
- Dominējošais šķiedru veids, kas veido apmācīto muskuļu. Lai tie būtu vairāk I tipa vai II tipa, lai dotu efektīvu stimulu muskuļiem, ar kuriem mēs strādājam. Piemēram, vienīgā muskulatūra, dziļa teļa muskulatūra sastāv no 75% lēnas saspiešanas (Pierrynowski un Morrison 1985), no kuras ir viegli saprotams, ka būtu pareizāk to apmācīt ar vidēji lielu atkārtojumu skaitu. Tā vietā, triceps brachialis muskuļi ir 67% Fast Twitch tipa "b" (Johnson et al. 1973), tāpēc šajā gadījumā varētu būt fizioloģiski pakļaut to darbam ar vairākiem vidējiem atkārtojumiem zems (vismaz teorētiski).
- Zināt kustības sinerģiskos muskuļus. Visas kustības no vienkāršākajiem līdz sarežģītākajiem, kas mums ir pieejamas, lai pārvietotos mūsu ikdienas vai mūsu Kultūrisma treniņos, kaut arī rūpīgi un precīzi, nekad neietvers vienu muskuļu, bet vienmēr ir muskuļu kopums, kas veidos tos ko parasti sauc par "kinētisko ķēdi"; no kuriem mums būs galvenais muskuļš, ko sauc par "agonistu", kas atbalstīs citas kustības, ko sauc par "sinerģiskiem" muskuļiem. Piemēram, mūsu sola presē apmācītie muskuļi un šajā gadījumā agonists būs lielākais pectoralis, un daži no sinerģiskajiem muskuļiem būs deltoīds un triceps.
Secinājumi
Tikko minētie ir nelieli ieteikumi, kas ļaus Jums labāk apmācīt muskuļu grupu saskaņā ar Kultūrisma principiem no mehāniskā un fizioloģiskā viedokļa, jo, kā jau iepriekš minēts, pat šķietami vienkāršs vingrinājums slēpjas aiz noteikumu izpildes., varbūt ne tik acīmredzams, bet tas padara tās praksi efektīvu, kas tiktu samazināts līdz žestiem bez loģikas, ja tas nebūtu par stingrām teorētiskām zināšanām.
