Tabata protokols

Nicola Sacchi - grāmatas autors: narkotikas un dopings sportā -

Tabata protokolu 90. gados izstrādāja japāņu zinātnieks, un tas izrādījās ārkārtējs, uzlabojot gan aerobo spēku, gan sportista anaerobās spējas.

Tabata sastāv no pārmaiņām 20 sekundēs pie 170% VO2max, tādējādi būtībā maksimāli pieļaujamā ātrumā, fiziski sasniedzams, 10 sekundes pauzes, 7 vai 8 konkrētās vingrinājumu sekvences, kopumā 4 minūtes.

Stingru zinātnisko pētījumu laikā ir pierādīts, ka Tabata protokols sniedz milzīgas priekšrocības ķermeņa fiziskajām spējām tikai sešās nedēļās - gan aerobās, gan palielinot VO2max, nekā klasiskā aerobā aktivitāte, un anaerobo, palielinot spēju uzkrāt skābekļa parādu.

Šie pētījumi liecina, ka maksimālā intensitātes aktivitāte spēj uzlabot dažus aerobās jaudas komponentus, vairāk nekā pati aerobiskā aktivitāte, kaut arī pretējs jēdziens parasti tiek uzskatīts par derīgu.

Sākotnējais tests tika veikts ar cikla ergometru, bet līdzīgus rezultātus var iegūt arī ar citiem vingrinājumiem, piemēram, elipses, skriešanas, izlaist, burpee un pusi.

Tabata protokola mērķis ir panākt sirdsdarbības ātrumu līdz augstākajiem ilgtspējīgiem līmeņiem, maksimāli izmantojot personas fiziskās spējas. Šķērsojiet īsus 10 sekunžu pārtraukumus, kas ļauj jums veikt nelielu elpu un atbrīvoties no saražotās pienskābes daļas, Tabata protokols ļauj ilgāk izturēt augstāko intensitātes līmeni, līdz jūs saņemsiet ļoti grūti 8 komplektus .

Šāda veida aktivitātes tikai 4 minūšu laikā rada ļoti augstu skābekļa parādu, kas ilgst apmācības beigās; to visu var uzskatīt par labvēlīgas sekas sportista kondicionēšanai.

Izmēģiniet to pats ...

Tabata protokols jau tiek bieži izmantots gredzenveida sporta sporta sagatavošanā, kur gan darba laiki, gan enerģijas sistēmu ieslēgšanas veids ir ļoti līdzīgs (maksimālā jauda kadru sekvencēm, kas ilgst vairākas sekundes, pārmaiņus ar īsām mācību fāzēm), visu atgūšanas laiku).

Lai veiktu Tabata, ieteicams izvairīties no vingrinājumiem ar pārslodzi, jo nogurumam jābūt organiskam un nevis muskuļainam; šis skaidrojums tika veikts tāpēc, ka ir iespējams redzēt internetā izmantotos Tabata protokolus, izmantojot dažādus muskuļu stiprināšanas instrumentus (barbells, kettlebells uc), taču šī izpilde diez vai rada tādu pašu skābekļa parādu.