Rediģējis: Roby Clifford
Ļoti izplatīta kļūda, kas ir zināma trenažieru zālēs un ka 90% instruktoru nav labojuši, ir laiks veikt atkārtojumus. Mēs daudz domājam par revolucionārajām, īsajām un intensīvajām metodēm un sistēmām, bet pat šī pamata norāde, kas bieži tiek ignorēta, jānorāda kartēs kopā ar tradicionālajiem sērijas un atkārtojuma modeļiem. Pat pirms hipertrofijas (masas pieauguma) attīstīšanas lēna un kontrolēta izpilde ir funkcionāla traumu profilaksei. Tas arī ļauj jums labi apgūt notikušo vingrinājumu tehniku, koncentrējoties uz attiecīgo muskuļu. "Nekontrolētā" izpildē ir viegli strādāt ar citiem muskuļiem mērķa vietā.
TT vai spriedzes laiku nosaka kustības pozitīvo un negatīvo fāžu laiki kopā ar maksimālās kontrakcijas un muskuļu pagarināšanas brīdi. Tāpat ir nepieciešams maksimāli izmantot negatīvo fāzi, kurā mēs varam atbalstīt arī 130% slodzes, salīdzinot ar pozitīvo fāzi, un ir ļoti svarīgi pieņemt darbā lielāko šķiedru skaitu. Ir daudz zinātnisku pierādījumu par ekscentriskās kustības nozīmīgumu: šāda veida kontrakcijas šķiedrās rada daudzas mikrolesijas, kas stimulē spēcīgu superkompensācijas pielāgošanos, kā rezultātā rodas muskuļu hipertrofija. Ātrie nāves gadījumi, kas raksturīgi spēka darbam, nedod redzamu masu tieši tāpēc, ka tie izplūst mazāk šķiedru, uzlādējot CNS vairāk. Tāpēc ir skaidrs, ka 100 kg pārvietošana uz 8 atkārtojumiem sprādzienbīstamā veidā, izmantojot balistisko atsitienu, ir mazāk produktīva no hipertrofiska viedokļa nekā 85 kg pārvietošana uz 8 atkārtojumiem ar laiku, iespējams, 2–2-2. Turklāt ir pierādīts, ka pat ātrgaitas ātruma, bet zema ātruma treniņi, īpaši negatīvā fāzē, ir produktīvāki nekā ātrgaitas treniņi.
Daži saka, ka, lai maksimāli palielinātu hipertrofiju, sērijas izpildes laikam ir jābūt no 40 līdz 70 sekundēm, un tiem, kas saglabā intervāla nozīmīgumu, kas svārstās no 30 līdz 60 sekundēm. Ir arī tie, kas runā par funkcionālo hipertrofiju, kas attīstītos no 20 līdz 40 sekundēm. Es personīgi pieņemu Charles Poliquin padomu, kurš iesaka no 20 līdz 70 sekundēm. Ir tādi eksperimenti ar dzīvniekiem, kas uzrāda lielāku un pamanāmāku hipertrofiju tiem, kas veica tādas pašas kustības, bet kontrolētā veidā.
Mēs saprotam, kā TUT argumentam ir liela nozīme svara apmācībā un cik nopietns tas nav. Mēs izlaižam, jo tas nav raksta priekšmets, spēka un pretestības sērijas laiki. Lai iegūtu informāciju, mēs pievienojam 8-15 atkārtojumus kā mērķa numurus hipertrofijai. Balstoties uz manu pieredzi, sērijas izgatavošana no 20 līdz 30 sekundēm pēdējais ir labākais sākumā, it īpaši, ja kravnesība nav augsta. Galu galā, ja vēlaties ielādēt vairāk, varat veikt 6 atkārtojumus ar laiku 5-0-1. Atcerieties, ka mūsu mērķis ir pēc iespējas vairāk izšķīdināt šķiedras, jo vairāk mēs spriedzam muskuļus un lielāku stimulu tās augšanai. Acīmredzot, "kopīgu" pārtraukumu uzņemšanās laikā tikai signāli ķermenim, ka sērija ir beigusies, tāpēc tai nav nepieciešams augt: "nogurums ir beidzies, paldies labestībai!" viņš saka.
Pierādījumi par šo teoriju derīgumu, kuras es atradu tajās jūrascūcijās, kuras bieži vien ir mani studenti. Es redzēju, ka, palielinot slodzes mācībās, viņu muskuļu apjoms saglabājās nemainīgs pat ar pareizu diētu. Tik daudz reižu es esmu dzirdējis, ka cilvēki saka: "Bet kā tas ir, ka es divreiz palielinu šo puisi, bet viņš ir divreiz lielāks?" Viņu atbilde vienmēr bija: "protams, tu bomb!" "Nē, mans dārgais, patiesība ir tāda, ka viņš spēj izturēt normālu svaru zem spriedzes un koncentrēties ļoti ilgu laiku, saglabājot perfektu tehniku". Tāpēc es ievietoju savās kartēs pirmo vingrojumu, kas parasti ir izolēts (krustojumi krūtīm, kāju pagarinājumi un kāju čokurošanās kājām, sānu malas pleciem utt.), Sērijas 30, 20 un 15 atkārtojumos. Rezultāts? Viņu slodzes uz multi-locītavu vingrinājumiem palika nemainīgas vai nedaudz augušas, bet viņu muskuļi izskatījās pilnīgāki un grūtāk. Pēc neilga laika man bija tādi paši rezultāti, ievietojot kartēs 2–2-2 multi-kopīgu operāciju grafiku, ti, divas reizes (ne patiešām sekundes) vingrinājuma pozitīvajā fāzē un divas negatīvā fāzē, bez pārtraukumiem kontrakcijas fāzē. Maks.
Vēl viens pierādījums tam ir Dorian Yates, 5 gadus vecais angļu kungs. Olympia vienmēr ir bijusi pieradusi mācīties tikai ar vienu vingrojumu sēriju, pie maksimālā svara, kas ir piemērots perfektai kontrolētai izpildei bez atsitiena vai impulsa. Atstāsimies no prāta, tad narkotiku lietošana rada milzīgu hipertrofijas ieguvumu bez pienācīgas apmācības.
Pretēji tam mīts, ka ātrs izpildījums kalpo, lai definētu muskuļus, ir jāiznīcina. Jums vajadzēja redzēt, kā 30 vai 20 skolēni darīja. Es uzskatu, ka šī pārliecība izriet no tā, ka ierobežotas diētas periodos ķermeņa celtnieki, lai radītu hipertrofiju, ātri samazināja slodzes, lai palielinātu atkārtojumu skaitu, ņemot vērā normālos spēka kritumus kaloriju samazināšanas periodos. Tādā veidā tie uzturēja augstu TUT un jaudas koeficientu, kas vienāds ar vai nedaudz mazāks par masas periodu.
Daži varētu apgalvot, ka svarcēlāji un spēka pacēlāji ir vieni un tie paši dara tikai spēku. Nu, dodieties uz viņu treniņu lapām, pēc tam, kad strādājāt pie spēka pamata sportiskajos žestos, viņi vienmēr veic darbu ar hipertrofiju, ar augstākiem atkārtojumiem; turklāt viņi bieži veic darbu ar augstiem atkārtojumiem ar zemu procentuālo daudzumu uz griestiem, lai apmācītu ātru izturību. Laikā, kas atrodas ārpus sacīkstēm, viņi paši sevi velta. Ir arī tie, kas runā arī par kopējo TTU, kas ir dažādu sēriju dažādu TTT summa, kas ir ļoti svarīgs parametrs. Iespējams, ka arī šeit ir patiesības fonds. Tas izskaidrojams ar to, ka papildus augstam TTM mums ir vajadzīgs arī liels apjoms, lai radītu hipertrofiju. Protams, ikviens gribētu pārvietot 150 kg stendu vai 300 kg preses, bet pāris duci mazāk un lēnāk pārvietojas, palielinot kāju un krūšu skaitu. Tātad, ja jūsu mērķis ir palielināt liesās masas apjomu, lai palielinātu apjomu vai zaudētu svaru, neaizmirstiet par spēka darbu, vienkārši, ikgadējā sagatavošanā, veltiet tai īsāku vietu.
Lai izvairītos, it īpaši iesācējiem un tiem, kas nedarbojas ar spēka darbu, piespiedu atkārtošanās. Mēģinot veikt papildu atkārtošanos ar palīga palīdzību, kas bieži ir spiests uzņemties pusi no slodzes, nekas netiek darīts, izņemot, lai izvadītu savu SNC, nosūtot jums pārkvalifikāciju; tāpēc, lai izietu no šī stāvokļa, būs nepieciešams atveseļoties ilgu laiku, zaudējot laiku izlādes periodos.
Visi labākie treneri iesaka sēriju novirzīt maksimālai darbnespējas pozitīvai vai koncentriskai izsīkšanai, un patstāvīgi, saglabājot pareizu izpildīšanas formu un laiku, bez sāpīgajām aizraujošajām atkārtošanām (junk reps).
Izvairīšanās no šiem bezjēdzīgajiem trikiem ļauj trenēties biežāk, kā to prasa dažādi muskuļi, radot vairāk apjoma un nepārvietojot pārkvalificēšanos. Mazākiem muskuļiem ir lielāka noturība, tāpēc viņi var atkārtot darbu biežāk. Arī šajā gadījumā mana studenta empīriskā pieredze ir devusi man svarīgus apstiprinājumus. Man izdevās apmācīt dažus no tiem, pat 5 reizes nedēļā, ierobežotā kaloriju režīmā, ar karti sadalot trīs daļās, kur muskuļi tika apmācīti vairākas reizes arī netiešai apmācībai (piemēram, reversās pull-ups = netiešs darbs) uz bicepsu) un tas viss, neradot pārkvalifikāciju. Bet es uzskatu, ka labāk organizēts darbs varētu dot vēl aizraujošākus rezultātus, ņemot vērā, ka lielākā daļa hipertrofijas tika iegūta no ieročiem, maziem muskuļiem, kuriem nepieciešams vairāk darba (mana roka pieauga par 1 cm!).
Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais ir "anaboliskais logs". Pēc visiem šiem centieniem, jums ir ātri barot muskuļus ar kaut ko, kas ļauj viņiem augt. Muskuļus veido proteīni, kas savukārt sastāv no aminoskābēm. Tādēļ ir nepieciešama abu integrācija tūlītējā pēcapmācībā. Lai tos varētu pielīdzināt, šīm barības vielām ir vajadzīgs insulīna stimuls, un tāpēc lēni atbrīvojošu ogļhidrātu, piemēram, maltodekstrīnu un nedaudz ātrākas medus tējkarotes deva palīdz atjaunot glikogēna krājumus, neradot pārmērīgu sekrēciju. insulīns. Pēc treniņa muskuļu šūnas ir vairāk gatavas savākt barības vielas, bet vielas, piemēram, alfa lipoīnskābe, hroma pikolināts, kreatīns, sāls un glicerīns, var darīt daudz, lai uzglabātu visu muskuļos, nevis zem ādas. Arī C vitamīns, pateicoties tās antioksidantiem, ievērojami paātrina atveseļošanos. Tas viss neiztērē miljardus uz jaunākās paaudzes papildinājumiem, kas maksā un nav paredzēti bez šīm bāzēm.
Tātad, ja vēlaties vairāk muskuļu, nav nepieciešams nenovērtēt nevienu no šiem faktoriem, protams, ir daudz komerciāli teikt un pārdot sistēmas, kurās jūs apmācāt ik pēc desmit dienām vai 2 nedēļām jā un vienu nē, varbūt 2 vai 3 reizes nedēļā. Mēs visi, ņemot vērā daudzās saistības, mēs vēlamies, lai tā būtu. Diemžēl nav citas izvēles. Bet ir skaidrs, ka 45 minūšu treniņš + 15 dušas ir ļoti maz pat pat 4/5 reizes nedēļā. Organizējot sevi, jo produktīvas apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt vienu stundu, mēs varam sasniegt tos rezultātus, kurus mēs vēlamies.
