Riteņbraukšana ir sports, kurā muskuļu spēks un izturība ir ļoti svarīga. Kopā ar sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti šīs divas spējas stingri nosaka sportisko sniegumu.
Tāpēc ziemas sagatavošanas periodā nevar neņemt vērā pat muskuļu komponentus, kas saistīti ar pedāļu tehnisko žestu.
PEDALIZĀCIJAS MUSKLI
Pedāļa tehniskā analīze ir diezgan sarežģīta. Cikliskā kustība faktiski ir sadalīta dažādās fāzēs (vismaz 6), kurās iejaucas dažādi muskuļi.
![](http://energymedresearch.com/img/ciclismo/678/ciclismo-preparazione-invernale.gif)
2. pozīcijā papēžam ir tendence kristies un kvadrātveida un tricepsa spriegums turpinās. Tajā pašā laikā augšstilba kontraktora muskuļi, kas atrodas lielā sēžamvietā un stingri piespiež kloķi uz leju (maksimālā piedziņas fāze).
3. pozīcijā pēc pirmajiem 90 ° kustības posmiem kājas elastīgie muskuļi arī iejaucas (biceps femoris, sartorius, poplitealus) un augšstilbā (ileopsoas un rectus femoris), kas liek augšstilbu uz priekšu, atvieglojot kājas atsaukšanu uz augšstilbu.
4. fāzē stumšanas darbība ir praktiski izsmelta un pēdas ir gandrīz sasniegušas maksimālo liekšanas punktu. Pēdas ekstensīvie muskuļi un lielā pirksta un auga līkumi sadarbojas, lai vēl vairāk samazinātu kājas pirkstu un velciet to atpakaļ kopā ar kājas līkumiem uz augšstilba.
5. posmā pēc tam, kad pagājis zemāks nāves punkts, pēdas elastīgie muskuļi pazemina papēdi, līdz pēdas ir gandrīz horizontālas. Tikmēr otras kājas muskuļi iekļūst stadijas fāzē, kas atvieglo kontralaterālo šaušanas kustību.
6. fāzē pedāļi ir gandrīz pabeiguši ciklu, atgriežoties pie augšējā beigu punkta. Arī šajā posmā pedāļa atveseļošanos nodrošina vienlaicīga augšstilba flexoru (ileopsoas un rectus femoris) un pēdas elastīgo muskuļu darbība (tibialis priekšējais un lielā pirksta līkums).
Pedāžā iesaistīto muskuļu izpēte dod priekšstatu par šī vienīgā šķietami triviālā žesta sarežģītību. Turpinot pētīt šo tēmu, mēs atklājam, kā pats sēdekļa stāvoklis, kloķu garums un pedāļu tehnika būtiski ietekmē muskuļu pieņemšanu kustības laikā.
Domājot par to, cik reizes šis žests tiek atkārtots minūtē (70-120 reizes), mēs saprotam, cik svarīgi ir strādāt tā, lai kustība kļūtu pēc iespējas lētāka un šķidrāka. Dažādu muskuļu mainīgās kontrakcijas un relaksācijas mērķis ir spēja, ko var attīstīt tikai ar apmācību. Tas izskaidro, kāpēc pēc muskuļu attīstības sesijas ar pārslodzi tiek ieteikts "transformācija" un spēka adaptācija, izmantojot 10-20 minūšu velotrenažieri.
Ziemas sagatavošanas mērķi
Lielu muskuļu grupu nostiprināšana, kas iesaistītas pedāļu vadīšanā, ir tikai viens no daudzajiem mērķiem, kas ir jāizvirza nopietnai ziemas sagatavošanas programmai. Šajā reģenerācijas un muskuļu sagatavošanas periodā ir nepieciešams izveidot globālu darba veidu, kas vērsts uz muskuļu harmonisku attīstību, iespējamo muskuļu virpuļu korekciju, katra ķermeņa rajona elastīguma stiprināšanu un uzlabošanu.
Šā posma galvenie mērķi ir:
- muskuļu nostiprināšana, kas tieši iesaistīti pedāļu vadīšanā
- jebkura muskuļu nelīdzsvarotības korekcija
- papildu muskuļu stiprināšana un stiprināšana (muskuļi, kas tieši neietekmē sportisko žestu, bet kuriem ir ļoti liela nozīme ķermeņa stabilizēšanā pedāļu laikā)
- muskuļu elastības uzlabošana
- pedāļu tehnikas un potītes mobilitātes uzlabošana
- līdzsvars, meklējot destabilizējošas situācijas ķermeņa smaguma centrā
- jebkādu aerodinamisko izmaiņu ieviešana, koriģējot sēdekļa pozīciju
- kardiovaskulāra kondicionēšana (veicinot muskuļu kapilārizāciju, palielinot aerobo spēju)
Apmācības metodika ziemas sagatavošanas laikā
I DAĻA
Velosipēdistu ziemas treniņi ir jānosaka atbilstoši galvenajiem mērķiem, kas jāsasniedz nākamajā sezonā. No pirmā acu uzmetiena daži no tiem, šķiet, ir pretrunīgi viens otram: piemēram, spēka pieaugums mēdz saīsināt muskuļus, padarot to stiprāku, bet mazāk reaktīvu un izturīgu. Tomēr mēs nedrīkstam aizmirst svarīgāko ziemas sagatavošanas aspektu, ko raksturo globāla un harmoniska pieeja, kurā ņemtas vērā visas fiziskās spējas, pat tās, kas nav tieši saistītas ar riteņbraukšanu.
MUSKULĀRĀ TONĒŠANA: ļoti svarīgi ir uzlabot sportisko žestu funkcionalitāti, tajā jāiesaista visi ķermeņa muskuļi neatkarīgi no velosipēdista fiziskajām īpašībām (sprinteris, passista, alpīnists uc). Tikai vēlāk tas tiks pielāgots pēc individuāliem mērķiem: piemēram, tīrais sprinteris veiks īpašu darbu, lai uzlabotu maksimālo izturību un spēku, bet alpīnists koncentrēsies uz izturīga spēka attīstību.
Tieši tāpēc, ka tā ir globāla apmācība sākotnējā periodā, tā ir laba:
- pirms darbības sākšanas vienmēr veiciet vispārēju iesildīšanos
sākt ar vispārēju apmācību, piemēram, izmantojot funkcionālus vingrinājumus
- izmantojiet vieglas slodzes vai praktizējiet brīvu ķermeņa vingrošanu
- izvairīties no smagām kravām vai bīstamām kustībām
- seko pieredzējuši darbinieki
Muskuļu tonizēšana un balansēšana
Veikt vingrinājumus, kas bez diskriminācijas skar visas lielās muskuļu grupas (vai nav iesaistītas riteņbraukšanā). Pēc pirmā perioda, ievadiet īpašus vingrinājumus, kas uzlabo to grupu spēku, kuras tieši piedalās velosipēdu darbāPAMATDARBĪBA: īpaši noderīga atveseļošanās un reģenerācijas periodā ir alternatīvas aktivitātes, piemēram, braukšana, peldēšana, distanču slēpošana, slidošana, airēšana utt. Nav svarīgi, ja dažos no šiem sporta veidiem izveidojies muskulatūra nav līdzīga riteņbraukšanai. Reģenerācijas un atveseļošanās laikā sportistam, kā teikts žargonā, ir jāizslēdzas, iesaistoties viņa mīļākajā sporta aktivitātē. Kad dodaties uz ziemas sagatavošanas periodu, šīs darbības pamazām pametīs, turpinot ar līdzīgākām aktivitātēm, piemēram, slēpošanu, distanču slēpošanu un slidošanu.
Vienkāršai pārejai no ceļa velosipēda uz velosipēdu, velosipēdu vai veloturismo (un otrādi) nepieciešama pielāgošanās neiromuskulārajam līmenim, kas stimulē motoru koordinācijas uzlabošanos.
Tieši "brīvības" un psihofiziskās reģenerācijas dēļ, kas raksturo reģenerācijas vai aktīvās atpūtas periodu, nebūtu jēgas uzspiest īpašas frekvences, ilgumus vai apmācību intensitāti.
Daži padomi:
- izvēlēties relaksējošu vai alternatīvu vidi (pludmale, kalns, kalns uc)
- maksimālu piesardzību, lai izvairītos no traumām
- palīdz kvalificēts instruktors, ja neesat iepazinies ar kādu konkrētu sporta nodarbību
- labi nosegt un veikt atbilstošu apsildi, jo reģenerācijas fāze sakrīt ar aukstākajiem gada mēnešiem
Alternatīvi sporta veidi riteņbraukšanai
Viens no sporta aktivitātēm, kas saistītas ar riteņbraukšanu, atrodams distanču slēpošana, slidošana un ciklocross. Kalnu riteņbraukšana, papildus nosacīto prasmju realizēšanai, uzlabo arī tehniskās prasmes, līdzsvaru un drosmi. Mazāk saistīti pasākumi, piemēram, peldēšana, futbols, airēšana, skriešana utt. tos vajadzētu praktizēt tikai atpūtas periodā un ziemas sagatavošanas cikla sākumposmā. Bērniem un pusaudžiem šīs darbības tiek uzskatītas par fiziskās sagatavošanas neatņemamu sastāvdaļu, jo tās veicina pilnīgu mehānisko iemaņu attīstību.
PĀRTIKAS: šajā periodā diētu raksturo, ka velosipēdists atstāj kādu brīvību ēdienu izvēlei. Tādēļ diēta varēs pārsniegt stingros standartus, kas noteikti pārējā gada laikā. Starp tipiskiem rudens produktiem kastaņi neapšaubāmi ir lielisks ēdiens velosipēdistam, pateicoties to augstajam cietes, šķiedras, kālija un B vitamīnu saturam.
ILGTSPĒJĪBA, KOORDINĀCIJA UN BILANCE: tās ir ļoti svarīgas riteņbraucēju īpašībām, īpaši jauniešiem. Šīs īpašības faktiski ir nepieciešamas, lai: optimizētu sportisko žestu efektivitāti, padarot to mazāk izšķērdīgu no enerģijas viedokļa; apgūt mehāniskos līdzekļus ar pārliecību un prasmi viltīgākajās situācijās (nolaišanās, pēkšņi šķēršļi, nelabvēlīgi vides apstākļi); .
Koordinācijas attīstība jāveic jaunā vecumā (no 7 līdz 12 gadiem).
Uzlabot elastību un koordināciju
Šīs spējas var uzlabot netieši tonizēšanas un izturības treniņu laikā. Mēs, piemēram, esam redzējuši, kā pāreja no sacīkšu velosipēda uz kalnu velosipēdu un otrādi stimulē koordinācijas prasmes. Funkcionālie un brīvā ķermeņa vingrinājumi, lai uzlabotu spēku, veido līdzsvaru un ķermeņa kontroli.