Rediģējis: Francesco Currò
Izstrādājot apmācību, bieži ir jāņem vērā divas vajadzības: stimulu daudzpusība un slodzes progresēšana. Tomēr bieži vien notiek, ka šīs vajadzības ir pretrunā adaptācijas specifikai: cik daudzi no jums, piemēram, būs pamanījuši, ka pēc spēka cikla esat zaudējis "pretestību"?
Daudzi autori ir izstrādājuši dažādas stratēģijas, lai risinātu šo problēmu ļoti labi. Tas, ko es vēlos ilustrēt šajā rakstā, iespējams, pat ir kodificēts tā sauktajos "weider principos", un to sauc par "eklektisku apmācību".
Šādas apmācības struktūra ir diezgan lineāra un - katrai muskuļu grupai - tā ir "galvenā" uzdevuma izvēle, lai koncentrētos uz slodzes progresēšanu un noteiktu skaitu "atbalsta" vingrinājumu, lai pakāpeniski mainītos starp tiem.
"Galvenajam" uzdevumam, piemēram, varētu veikt 5 sērijas ar pastāvīgiem atkārtojumiem un pakāpeniski palielinot slodzes; praksē mērķis būs panākt 6 atkārtojumus pēdējā sērijā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka sērija pirms pēdējās ir „sagatavošanas / apkures” (tāpēc tie nebūs pārāk smagi). Piemēram, ja vingrinājuma pēdējā sērijā būs jāveic 6 atkārtojumi ar 100 kg, rīkojieties šādi:
Pirmā sērija: Otrā sērija: Trešā sērija: Ceturtā sērija: Piektā sērija: | seši atkārtojumi ar 60 kg seši atkārtojumi ar 70 kg seši atkārtojumi ar 80 kg seši atkārtojumi ar 90 kg seši atkārtojumi ar 100 kg |
Kā jūs saprotat, pēdējā sērija ir mūsu "progresa" kontrole, tādēļ, ja jūtaties kā vairāk nekā sešas atkārtošanās, jums nav jāapstājas pie sešiem, bet jums ir jāiet pie robežas. Tādā veidā, kad konkrētajā apmācībā jūs varat - pēdējās sērijas laikā - veikt vairāk nekā sešas atkārtošanās, šādā apmācībā tiek atjauninātas slodzes, palielinot tās par dažiem kg.
Kā paredzēts iepriekš, "galvenajam" uzdevumam sekos "atbalsta" vingrinājumi, kas pakāpeniski mainīsies, un dažkārt tiks mainīti pieņemtie atkārtojumi un intensitātes metodes.
Lai labāk izskaidrotu to, ko tikko ziņojām, šeit ir daži piemēri (krūtīm un bicepsiem)
.
Muskuļu grupa: pectorals
Izvēlētais "galvenais" vingrinājums: plakanie stendu paplašinājumi
"Atbalsta" vingrinājumi, kas jāmaina starp treniņiem treniņos: slīpi stendu krustiņi, hanteles attālumi uz slīpā stenda, hanteles pagarinājumi slīpā stendā, šķērso kabeļus slīpi stendā, paralēli
Apmācība n.
Horizontāls sols: 5 komplekti no 6 atkārtojumiem "ar pieaugošām slodzēm"
Atšķirība ar hantelēm uz slīpa stenda: 3 komplekti no 10 atkārtojumiem [atpūta 90 "]
Apmācība n. 2
Horizontāls sols: 5 komplekti no 6 atkārtojumiem "ar pieaugošām slodzēm"
Atšķirība ar hantelēm uz soliņa: 4 komplekti no 6 atkārtojumiem [atpūta 120 "]
Apmācība n. 3
Horizontāls sols: 5 komplekti no 6 atkārtojumiem "ar pieaugošām slodzēm"
Krustojas ar kabeļiem slīpā stendā: 4 komplekti no 10 atkārtojumiem [pārējais 60 "] piemēro maksimālā kontrakcijas principu
Apmācība n. 4
Horizontāls sols: 5 komplekti no 6 atkārtojumiem "ar pieaugošām slodzēm"
Šķērso kabeļus slīpā stendā: 3 komplekti no 8 atkārtojumiem [atpūtas "nulle"] supersetē ar šādu uzdevumu
Paralēli: 3 sērijas 6 atkārtojumi [atpūta 150 "] supersetā ar iepriekšējo uzdevumu
Muskuļu grupa: Biceps
Izvēlēts "Main" uzdevums: Curl ar stienīti
"Atbalsta" vingrinājumi, kas jāmaina no treniņa līdz treniņam: scott sols čokurošanās ar leņķveida stienīti, čokurošanās ar slīpu solu, izliektas "koncentrētas" čokurošanās ar āmura rokturi.
Apmācība n.
Curl ar stienis: 4 komplekti no 6 atkārtojumiem "ar pakāpeniski pieaugošām slodzēm"
Scott sola sēdekļa čokurošanās ar leņķa stūri: 3 komplekti no 10 atkārtojumiem [atpūta 75 "]
Apmācība n. 2
Curl ar stienis: 4 komplekti no 6 atkārtojumiem "ar pakāpeniski pieaugošām slodzēm"
Curl ar slīpi stūri: 3 komplekti no 6 atkārtojumiem [atpūta 90 "]
Apmācība n. 3
Curl ar stienis: 4 komplekti no 6 atkārtojumiem "ar pakāpeniski pieaugošām slodzēm"
"Koncentrētas" cirtas: 3 sērijas no 10 atkārtojumiem [atpūtas 60 "] piemēro maksimālās kontrakcijas principu un, iespējams, pievieno piespiedu atkārtojumu
Apmācība n. 4
Curl ar stienis: 4 komplekti no 6 atkārtojumiem "ar pakāpeniski pieaugošām slodzēm"
Cirpšana ar āmura rokturi: 3 komplekti (6 + 6 + 6) atkārtojumi [atpūtas 150 "] noņemšanas paņēmiens
Vai šis iestatījums tiešām nav interesants? No vienas puses, tiek ievērota progresēšana un, no otras puses, stimulus var mainīt. Un ar absolūti nenozīmīgu priekšrocību: jums nebūs garlaicīgi!
Tomēr, kā es bieži uzsveru, šīs shēmas ir tikai neliela daļa no mācību programmas, un tām ir jābūt tikai paraugam; jums jāsaprot, ka - pat attiecībā uz kosmosa prasībām - jūs nevarat iesniegt pilnīgas apmācības programmas mazākajās detaļās, arī tāpēc, ka dažos veidos tās ir "bezjēdzīgas", jo ir nepieciešams uzsvērt faktu, ka uzvarētāju programmā apmācības tabulas tām jāattīsta atbilstoši labi organizētai "teorētiskai" shēmai, bet tajā pašā laikā - ņemot vērā iepriekšējo karšu atgriezenisko saiti. Citiem vārdiem sakot, mācību tabulas un programmas ir jāpielāgo darbam.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
